Комплекси ефективних вправ для преса, стегон і грудей

Для тих, хто не звик регулярно займатися гімнастикою, вправи для черевного преса є найбільш труднимі.Вначале не слід занадто переборщувати. Інакше можна втратити впевненість у своїх силах і бажання регулярно займатися гімнастикою, а, між тим, це найважливіше.

Вправи для преса

Відео: Качаємо груди. Вправи для зміцнення грудних м`язів [Workout | Будь у формі]

1. Ляжемо на спину, витягнувши руки назад, за голову. Ногами затиснемо якийсь маленький предмет: тонку книжку або м`яч, піднімемо ноги вертикально до тіла.

Робимо ногами кола: спочатку маленькі, потім все більше і більше, поки не торкнемося ногами підлоги. І навпаки - починаємо з великих кругів і закінчуємо маленькими. Не виходить? Нічого! Встаньте, розімніть ноги і почніть знову. Завтра буде легше.

Відео: вправа для преса, грудних м`язів, сідниць Р4Р

2. Лежимо, для ніг - опора під шафою. Руки витягнуті назад, за голову, долоні догори, на долонях - вантаж. Піднімаємо руки на висоту 10 сантиметрів - вдих, описуємо півколо до стегон. Руки падають - видих. Повторити те ж рух навпаки. І ця вправа не дуже легке.

3. напівсидячи, спершись на передпліччі. Ноги витягнуті. Піднімаємо ноги і відводимо їх якнайдалі вправо, потім вліво. Для контролю можна затиснути ногами подушку.

Відео: 2 кращих вправи для преса в домашніх умовах

4. Знову лежимо. Піднімаємо ноги вертикально до підлоги і описуємо крути окремо кожною ногою. Спершу від себе, потім до себе.

5. А тепер більш легке вправу. Лягаємо, піднімаємо корпус і приймаємо сидяче положення. Нахиляємося і кінчиками пальців рук торкаємося до кінчиків пальців на ногах.

Найважче піднімати корпус, якщо ноги зігнуті в колінах, а руки закладені за голову. Ноги не можна відривати від підлоги. Ще краще використовувати опору для ніг.

6. І, нарешті, найважча вправа. Лежимо, тіло напружене. Піднімаємо ноги на висоту в 10 -15 сантиметрів над підлогою і по черзі схрещуємо їх. Не можна зачіпати підлогу ногами.

7. Відпочиваємо. Лежачи на спині, підтягнемо до живота зігнуті в колінах ноги і поговоримо ними.

Вправи для стегон

Відео: вправи для преса, грудних м`язів, сідниць p4p рівень 2

1. Сідаємо, руки витягуємо вперед. Відводимо ліве стегно і ліву ногу якнайдалі в сторону. Потім праве стегно і праву ногу. Потім подвигаемся трошки вперед.

Повторимо вправу. Таким чином, потрібно дістатися до кінця килима! Руки служать тільки для рівноваги, рухам вони не допомагають.

2. Лягаємо, руки в сторони. Згинаємо ноги і притягуємо коліна до живота. Потім сильним рухом повертаємо таз спочатку вправо, потім вліво. Голова, плечі і руки притиснуті до підлоги.

3. Лягаємо на підлогу, руки витягуємо тому, за голову. Ривком перевертаємося на праву сторону, потім на ліву, - але тільки на бік, а не на живіт. Тіло і руки витягнуті. Не треба крутитися!

4. Для придбання стрункості стегон, добре «скочуватися як бочка» по трав`янистому схилу. Спробуйте зробити це під час відпустки.

5. Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Руки лежать уздовж тіла. Піднімаємо таз і спину до тих пір, поки не будемо торкатися підлоги тільки головою, плечима, ліктями. Потихеньку опускаємося на підлогу, поступово опускаємо спину: починаючи від шиї і до пояса.

Вправи для грудей

1.Садімся на твердий стілець, випрямлюємося, руки згинаємо в ліктях. Лікті піднімаємо до рівня плечей і кладемо на них великі книги однакової ваги. Голову вгору!

Відводимо лікті якомога далі назад, повертаємо їх у вихідне положення. Книги не упустили? Прекрасно!

2.Подобное ж вправу - знову сидячи. Розводимо руки в сторони, долонями вгору. На долоні кладемо дві однаково важкі книги. Робимо круговий рух руками: спочатку назад (кола невеликі, потім все більше і більше), потім вперед.

3.Сгібаем руки в ліктях долонями вгору. На долонях знову книги. Потроху піднімаємо руки вгору, лікті дивляться назад.

4.Прямо перед собою тримаємо двома долонями товсту книгу. Піднімаємо і опускаємо руки. Згинатися не можна!

5.Кладем долоні трохи вище грудей, лікті відводимо вперед, - видих. Повільний вдих, незважаючи на протидії долонь, що заважають грудній клітці піднятися. Четверте і п`яте вправу ми робили стоячи. Тепер ми знову сядемо.

6.Рукі підняті над головою долоню до долоні. З усією силою стискаємо долоні. Відчуваєте, як при натисканні піднімається груди?

7.Ложімся на живіт, долонями рук на рівні грудей впираємося в підлогу. Піднімаємося на руках, тіло витягнуто, пряме- спираємося тільки на руки і пальчики ніг.

8.Садімся в крісло, руками впираємося в ручки крісла і піднімаємо тіло. Тіло повинно бути прямим, ноги витягнуті вперед. Це хороша вправа, що не йде, на жаль, на користь крісла. Спробуйте зробити цю вправу на паралельних брусах.

9. У висновок повторіть всі вправи для дихання, які ви вже знаєте.

Це набагато корисніше для грудей, ніж чудотворні крему і пігулки.

Автор Анастасія Хачатрян