Щоденний комплекс вправ для схуднення: найефективніші вправи

Загальновідомим фактом є те, що для схуднення людина повинна не тільки правильно харчуватися і дотримуватися режиму дня, але і виконувати певний набір вправ (найчастіше кардіо). Вправи для схуднення в основній масі акцентують увагу не на конкретній м`язі, але на максимальному їх кількості.

Більшість людей, які працюють в офісних будівлях, не мають можливості відвідувати тренажерний зал банально через нестачу часу: треба і приготувати родині страви на сніданок, обід і вечерю, хочеться і отдохнуть- саме для них фітнес-тренерами розроблений щоденний комплекс вправ для схуднення .

Як видно з назви комплексу, він орієнтований перш на те, що виконуватися буде кожен день, при цьому вправи, що входять до його складу, самі по собі не є важкими, будь-якої особливої техніки безпеки не вимагають, але при цьому укупі досить енерговитратні. Перед виконанням вправ необхідно в обов`язковому порядку провести коротку розминку, яка повинна максимально розтягнути і прогріти м`язи (в цьому плані відмінно підходять звичайні махи руками і ногами, а також повороти).

Перша вправа - це звичайні присідання, які є класичним вправою для опрацювання практично всіх м`язів нижньої частини тіла (а саме, м`язів ніг і м`язів живота зі спиною). При присіданнях важливо стежити за правильним положенням спини: в попереку особливо важливо прогнутися, як би відставивши сідниці трохи назад. Правильну техніку присідань можна знайти на YouTube за запитом «Присідання зі штангою», де професійні спортсмени наочно демонструють її.

Далі йдуть віджимання, які опрацьовують всі м`язи спини і грудей (як передні, так і задні), при цьому трохи навантаження дають і на м`язи преса. Важливо стежити за тим, щоб плечі при віджиманні знаходилися над зап`ястями рук, які в свою чергу розставлені по підлозі в зручній позиції. При цьому якщо руки не розставляти, а виставити вздовж тіла, то вправу пропрацює м`язи трицепса і біцепса.

Наступним вправою є випади ногами вперед. Для його виконання необхідно зробити невеликий крок вперед і почати прогинати ногу вниз до тих пір, поки відставлений коліно вперед не утворює кут в 90 градусів. У такому положенні бажано побути секунди дві-три, даючи напруга м`язів ніг.

Корисним вправою є і виконання відомої ще з часів школи «Метелик». Для виконання його необхідно встати на одну ногу, а потім іншу максимально випрямити назад, при цьому руки розставити в сторони, подібно до крил метелика. У такому положенні також рекомендується провести секунди дві-три, а після міняти ногу. «Метелик» задіє м`язи ніг, рук, спини, а також сідничні.

«Найгарячіший» вправу з усього представленого списку - «Велосипед». Вправа дуже добре стимулює процес спалювання жиру, при цьому задіявши черевні м`язи. Для його виконання слід лягти на тверду поверхню (найкраще на гімнастичний килимок) і почати виконання крутять рухів ногами, при цьому повертаючи корпус до «крутить» педаль в даний момент нозі.

Ефективним вправою з прокачування м`язів спини, попереку і преса є звичайне підняття ніг в лежачому положенні. Ноги повинні утворити з тілом кут в 90 градусів, але важливо піднімати і опускати ноги повільно, давши можливість самостійно відчути печіння в них і напруга. Якщо вправа дається занадто легко, то можна лежаче положення на підлозі змінити дещо іншим: лежачи на спині слід розставити руки на підлозі в сторони, а потім до піднятих ногах зводити їх, торкаючись руками шкарпеток ніг. Додаткове таку вправу напруга дасть м`язам преса.

По-справжньому класне вправа, одночасно поєднує в собі і кардіо, і силове навантаження - перехід з вихідного сидячого положення в лежаче, тобто, виконання переходу з присідаючи в початкове положення для віджимань. Чим швидше і частіше буде здійснювати перехід, тим краще вправу пропрацює м`язи живота, ніг, спини і рук. Якщо ж цю вправу здається занадто легким, то можна його виконувати в наступній циклової навантаженні: присед, упор лежачи, присед, стрибок вгору, присед. Збільшення навантаження на ноги буде відмінним способом опрацювати їх.

Ще одне знайоме зі шкільної лави вправу - стрибки з бавовною вгорі руками. Стрибки відмінно впливають на всю Пліометріческіе систему, опрацьовують м`язи ніг, а також є одним з кращих прикладів кардиоупражнения. Деякі професійні спортсмени рекомендують стрибки виконувати в змішаному темпі: наприклад, десять стрибків на лівій нозі, потім на іншій, а після на двох одночасно.

Вправа, що збільшує силу і підвищує загальний рівень витривалості - це стрибки з підгином в повітрі ніг. Під час виконання стрибка максимально вгору слід піджати ноги до грудей, притиснувши їх до неї. Вправа стимулює швидку роботу кровоносної системи, а також покращує загальну роботу серця.

Всі перераховані вправи необхідно виконувати у відносно швидкому темпі, між різними вправами зазвичай робиться невелика перерва в 30-60 секунд, під час якого можна зробити маленький ковток води. Перед виконанням же вправ більшість дієтологів радить також випивати склянку води, куди можна додати чайну ложку лимонного соку. Це стимулює швидкий запуск всіх процесів в організмі, а комплекс вправ додатково провокує старт спалювання жиру. Менша за кількістю група фахівців радить щодня додавати в склянку води половину чайної ложки меду.

При цьому слід враховувати, що сумлінне виконання вправ не є запорукою схуднення - слід обов`язково стежити за режимом дня (в середньому, 6.5-7 годин), правильно харчуватися (виключити все солодке, швидкі вуглеводи - тільки на сніданок, вранці і вдень можна їсти складні , на вечір - повністю прибрати з меню, їсти невеликими порціями), а також в цілому бути хоч трохи фізично активним (півгодинна прогулянка щоденна принесе багато користі).

Поєднання правильного харчування, наведеного щоденного комплексу вправ і режиму дня - це гарантія правильного і безпечного для стану організму схуднення, процес якого хоч і є довгим, але природним. Втомлювати себе дієтами, після яких їсти хочеться ще більше, воістину безглуздо.