Чи ефективно вправу "стінка": техніка виконання

Вправ для прокачування ніг і сідниць існує дуже багато, але "стінка" - одне з найпоширеніших, і все через його простоти і ефективності. Що дає вправу "стінка", і чи варто приділяти йому увагу - ключові питання, що піднімаються в даній статті.

Як виконується вправа

Чи ефективно вправу "стінка" - досить поширений питання. Саме вправа вважається одним з найефективніших для ніг, але ось техніка його виконання не так проста, як може здатися.

Відео: Вправа на шведській стінці # 2 - Жим гантелями лежачи. Техніка виконання. Відповіді на запитання

Так, людині необхідно встати до стіни, притиснути лопатки і поперек до її поверхні і постаратися повністю випростатися. Далі необхідно опускатися вниз, згинаючи коліна під кутом в 90 градусів. По суті, вправа "стінка" - це стандартні присідання, але з опорою на стіну. Основна складність даної вправи - в утриманні правильного положення корпусу.

Ноги повинні бути виставлені на ширині плечей, а самій людині не можна відривати лопатки і поперек від стіни. Виконувати вправу варто по 10-20 разів на три підходи. Вважається, що дане заняття ефективно прокачує литкові м`язи, а також стегна, допомагаючи при цьому утримувати ідеальну поставу. Виконувати вправу буває дуже складно саме через те, що людині доводиться тримати спину рівно. При стандартних присідання утримувати рівне положення спини практично неможливо, і тому всі зусилля людини сходять нанівець.

Відео: Вправи на шведській стінці

Для більшої ефективності вправи, в нижньому положенні, коли ноги зігнуті в колінах під кутом в 90 градусів, людині необхідно затриматися на кілька секунд. Відчувши сильне напруження в м`язах, можна повертатися до вихідного положення.

Близько стіни виконується багато вправ. Так, наприклад, популярністю користуються махи ніг, коли людина впирається ліктями в стіну і піднімає по черзі то праву, то ліву ногу. Такі махи допомагають прокачати задню поверхню стегна.

Кілька цікавих фактів про вправу

Що таке вправу "стінка", і як її робити - досить частий питання, що мучить початківців шанувальників фітнесу. Вважається, що вправа "стінка" ефективно в тих випадках, коли людина веде боротьбу з целюлітом або з зайвими обсягами в стегнах.

Іноді дівчата йдуть далі, максимально ускладнюючи вправу. Для цього вони приймають звичну стійку, притискаючись спиною до стіни. Ось тільки опускатися при такому вправі доводиться до самої підлоги. Людині необхідно максимально присісти, а потім акуратно встати, повернувши тілу вихідне положення.

Даний варіант "стінки" вважається таким складним через те, що задіє всі м`язи ніг. Вправа вважається правильно виконаним лише в тому випадку, якщо людині вдалося не відірвати лопатки і поперек від стіни. При підйомі вгору, напруга виявляється ще й на м`язи преса.

Вправи у стіни користуються популярністю навіть у досвідчених спортсменів через простоту виконання і потенційної ефективності. Під час присідання, коліна не повинні виходити за кінчики пальців на ногах, а інакше, можна дуже легко пошкодити колінні суглоби. Також під час виконання вправи, дівчині не можна допомагати собі руками. Самі руки повинні бути розслаблені і випрямлені.

Чудово, якщо вправа виконується під контролем тренера, який може простежити за положенням тіла, і за правильністю самих підходів.

Вправа "стінка" має і ще одна назва в народі - "стілець". Дана назва вправу отримало лише з тієї причини, що присідаючи, тіло людини приймає обриси, схожі на зовнішній вигляд стільця. Якщо "стінка" виконана правильно, людина відчуває сильне напруження в ногах, але при цьому відсутній біль у спині і попереку.

Правильне виконання вправи "стінка" - запорука швидкої і успішної прокачування ніг. Можливо, саме вправу здається елементарно простим, але правильно його виконати може далеко не кожна людина, адже тут дуже важливо дотримуватися техніки.