Дізнайтеся свою норму тренувань!

Дієтологи всього світу вже не перший рік б`ють на сполох через те, що більшість людей споживає значно більше енергії, ніж того потрібно для нормальної роботи організму. Підвищений апетит за їхніми розрахунками тут не грає ніякої ролі, скоріше не дотримується баланс між фізичним навантаженням і раціоном.

За статистикою, більше 50% населення планети страждає від відкладень, які формуються через споживання великої кількості вуглеводів. Справа не тільки в естетичному аспекті. Зайва вага значно ускладнює роботу організму. Він заважає роботі внутрішніх органів, але більше навантаження отримує серцево-судинна система.

Зіткнувшись з проблемою зайвої ваги, досить велика кількість людей замислюються про заняття спортом. Випробувавши масу різних способів дотримуватися свою вагу, нерідко їх кінцевим пунктом є спортивний комплекс. Але не всі знають, як можна займатися в тренажерному залі максимально ефективно, адже для цього слід знати індивідуальну норму тренувань, яку не так вже й складно підібрати. Будь-яка людина здатна самостійно визначити свої проблемні місця і почати над ними ретельно працювати.

Справа в тому, що інтенсивні тренування вимагають підвищених витрат енергії. І тільки перші півгодини з них йдуть в рахунок вуглеводів, так як останні розраховані на швидке отримання енергії. І лише пізніше організм починає використовувати енергію, яка зберігається в жирах. З цього можна визначити, що ефективні тренування повинні тривати не менше години для того, щоб жирові відкладення почали йти.

Але не варто думати, що чим інтенсивніше тренування, тим ефективніше проходить скидання ваги. Справа в тому, що в такому випадку вуглеводи розпадаються надто швидко і справа може так і не дійти до розтоплення жирів. При цьому почуття голоду буде занадто відчутно. Тому не варто спочатку навантажувати організм надмірно.

Відео: Вага тіла і вага штанги у чоловіків і жінок

Норма тренувань залежить від індивідуальних особливостей кожної конкретної людини. Якщо ж він володіє будь-якими шкідливими звичками, здатними вплинути на роботу серця або судин або ж просто має які-небудь захворювання, то перед початком занять рекомендується пройти консультацію лікаря. Він як не можна краще допоможе розібратися і встановити достатню кількість фізичного навантаження.

Оптимальна кількість фізичного навантаження також залежить від схильностей кожної людини. Кому-то буде приємніше проводити щоденні тренування на свіжому повітрі, іншому більше підходить плавання, а третій до душі швидка ходьба.

Однак якщо пам`ятати про те, що не всі види фізичних навантажень дають рівномірний розподіл по всьому організму, можна також розглянути додаткові комплекси вправ. При занятті будь-яким видом спорту слід приділяти важливу увагу диханню, так як воно теж відповідає за ефективність занять.

Важливе місце при розподілі навантажень також займає баланс рідини в організмі. Безсумнівно, чим менше води вживає людина, тим тонше стає шкіра і краще проступає м`язовий рельєф, але не дарма лікарі наполягають на тому, що людина повинна випивати не менше півтора літрів води в день. При збитий протіканні обмінних процесів домогтися поставлених результатів стає куди складніше.

Відео: Повернення хардгейнера і тренування ніг

При обчисленні норми фізичних навантажень слід враховувати і стан пульсу. Рекомендується заміряти кількість пульсацій в спокійному, розслабленому стані. Норма для дорослої здорової людини, як відомо, лежить в межах 60-90 ударів в хвилину.

Розрахунок мінімального пульсу проходить за наступною формулою: від 260 віднімається кількість ударів в спокійному стані і ділиться надвоє. При такому стані інтенсивного спалювання жирового прошарку відбуватися не буде. Щоб дізнатися норму пульсу в ході інтенсивних тренувань, потрібно від 260 відняти кількість років і пульс спокою, отримане число множать на 70% і знову складають з пульсом спокою. При заняттях підвищується і артеріальний тиск. Це є хорошим тренуванням для серцевого м`яза і судин. Після самих занять показник тиску знижується нижче норми, а пульс нормалізується. Побічним ефектом може бути відчуття млявості або сонливості, що нескладно компенсувати прийомом невеликої порції вітамінів з овочів або фруктів. При обчисленні норми навантажень не слід забувати і про такий важливий чинник, як правильна постава. Велика кількість вправ при деякій зміні положення можна виконувати набагато легше, але тоді вага може розподілятися неправильно і зусилля себе не виправдають. Правильна постава сприяє не тільки правильному розподілу навантаження, але і підвищує насичення організму киснем, що прискорює швидкість протікання процесів спалювання жирів. Найбільша помилка більшості відвідувачок тренажерних залів полягає в тому, що вони надмірну кількість часу приділяють пресу і зовсім не виконують силових тренувань. Справа в тому, що є такі вправи, які задіють більшість м`язів, що знаходяться в організмі. При їх виконанні зовсім не потрібно навішувати на себе спочатку 50 кілограм, для початку підійдуть і невеликі гантелі, зате робота буде йти не тільки над однією конкретною групою м`язів. Більшість дам помилково вважають, що вага при заняттях відразу ж приведе до надмірного набору м`язової маси, але це зовсім не так. Норма для кожної вправи для ефективних тренувань вкрай проста у визначенні: при мінімальній вазі потрібно продовжувати займатися до тих пір, поки в м`язах не відчується легке тремтіння, після чого потрібно зробити ще 3 повторення. Якщо останній не вийшов - не будує засмучуватися, організму потрібно якийсь час, щоб звикнути до навантаженнями. Поступово можна збільшувати вагу і кількість підходів, але лише в тому випадку, якщо вправу дається надмірно легко.

Відео: Бодібілдинг: Обсяг і Інтенсивність

Розрахунок норми фізичних навантажень - справа суто індивідуальна. У кожної людини своя швидкість протікання обмінних процесів і формування м`язової маси. Не варто гвалтувати себе заняттями, а й халтура теж не принесе позитивних результатів.

Слід пам`ятати, що фізичні навантаження не дадуть тривалого ефекту без правильного харчування, і який сенс в тому, щоб витрачати свій час на заняття, якщо відразу після них буде з`їдений торт? До тренувань, як і до всього іншого, варто підходити з розумом і займатися ними без фанатизму.