Спортивна дієта: як її правильно дотримуватися?

Як відомо, єдиний спосіб схуднути - це споживати менше, ніж витрачати. Щоб досягти такого негативного "сальдо", слід не тільки спалювати калорії за допомогою занять спортом, а й контролювати свій раціон. Але яким він повинен бути?

По-перше, необхідно розрахувати свою норму калорій. Дане значення суто індивідуально, тому не варто вірити якимось універсальним радам на кшталт "жінкам потрібно вживати 2000 ккал, а чоловікам - 3000". Свою індивідуальну норму необхідно розраховувати за спеціальними формулами, які використовуються в дієтології, - наприклад, за формулою Миффлин - Сан Жеора або Кетча - МакАрдла. Далі необхідно визначитися зі своїми цілями.

Якщо завдання тренувань - це схуднення, то від отриманого значення необхідно відняти приблизно 20%. Якщо ж тренінг спрямований на набір м`язової маси, то до отриманого числа додається ще 20-30%. Однак не варто приймати дані відсотки за аксіому - це лише усереднене значення. Найбільш підходяще кількість калорій визначається вже в процесі тренінгу шляхом відстеження своїх результатів і прогресу.

Не менш важливо і те, звідки організм буде отримувати дані калорії. Зрозуміло, мова йде про баланс білків, жирів і вуглеводів (для стислості іменованому просто БЖУ). Зазвичай дієтологи раджу дотримуватися стандартної формули 2: 2: 1 - тобто 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жирів. Ці відсоткові частки розраховуються від загальної калорійності раціону- щоб з`ясувати, скільки це складе в грамах, потрібно пам`ятати, що в грамі білків або вуглеводів містяться 4 ккал, а в грамі жирів - 9 кілокалорій. Зрозуміло, кількість даних нутрієнтів теж слід коригувати в процесі тренувань, підлаштовуючи його під себе і особливості свого організму. Не можна забувати і про глікемічний індекс вуглеводів - щоб не набрати зайвого жиру, потрібно вживати продукти, чий глікемічний індекс не перевищує 70. Однак деякі дієтологи радять керуватися інсуліновим індексом - на їхню думку, він більш важливий для схуднення. Значення обох цих індексів можна знайти на упаковках вітчизняних продуктів, але спеціальні таблиці легко знайти в Інтернеті.

Спортивна дієта повинна бути здоровою. Оскільки серйозні заняття спортом вимагають величезних витрат енергії, то ні в якому разі не можна надмірно урізати кількість калорій або створювати в своєму раціоні дисбаланс, знижуючи кількість тих чи інших поживних речовин. Меню повинно бути збалансованим і поживним.

Тонус м`язів грає найважливішу роль не тільки при наборі маси, але і при схудненні. Навіть фігура з мінімальною кількістю жиру буде здаватися в`ялою і неподтянутой, якщо заздалегідь не потурбуватися про створення добре розвиненого м`язового корсету. Крім того, розвинені м`язи споживають додаткову енергію, яка йде на підтримку м`язової маси, - це властивість м`язів теж буде дуже корисним при схудненні. Тому для досягнення найкращого результату слід не просто дотримуватися дієти, але і займатися спортом.

Заняття повинні включати в себе тренування всіх груп м`язів-при цьому тренувати кожну групу м`язів слід не частіше, ніж два рази на тиждень. При цьому між тренуваннями на одну конкретну групу має проходити хоча б три дні - ця перерва необхідна для відновлення і відпочинку м`язів, без якого вони просто не будуть прогресувати як в зростанні, так і в силі. Кращий спосіб накачати м`язи і схуднути - це, зрозуміло, силові тренування з додатковими вагами.

Вага слід підбирати, виходячи з поставлених цілей: якщо головна мета - спалювання зайвого жиру, то вага повинна бути таким, щоб з ним можна було виконати не більше 12-15 повторень. Якщо ж мова йде про набір маси, то вага підвищується - з ним повинно бути під силу виконати вже не більше 8-10 повторень в одному поході. Кращі вправи - це многосуставние, які задіють як можна більше м`язів одночасно: наприклад, жим лежачи, присідання, станова тяга, підтягування, віджимання.

Однак не варто обходити стороною кардіо-тренування. Завдяки їм відмінно тренується серцево-судинна система, яка дуже важлива в заняттях спортом. Силовими тренуваннями слід займатися 3-4 рази в тиждень по годині-півтори, а ще одне додаткове заняття в тиждень залишати спеціально для кардіо-вправ.

Хоча багато хто вважає, що вуглеводи сприяють збільшенню жирової маси, дані поживні елементи грають найважливішу роль в організмі. Крім того, що вони забезпечують енергією весь організм, вони також безпосередньо беруть участь в процесах схуднення. Недарма серед дієтологів існує розхожа фраза- "Жири горять у полум`ї вуглеводів". Ось чому не варто порушувати баланс нутрієнтів - це загрожує неприємними наслідками для організму.

Дана дієта відрізняється не тільки своєю збалансованістю, а й достатньою м`якістю. Подібний раціон зовсім не здасться одноманітним або суворим - адже в нього можна сміливо включати м`ясо, рибу, овочі і фрукти, молочне, крупи і хліб. А найголовніше - така дієта є однозначно куди більш здоровою і дає кращий результат!