Збалансоване харчування для схуднення

Всім відомо, що для здорового схуднення або підтримки поточної форми необхідно збалансоване харчування. Однак мало хто може похвалитися вмінням правильно скласти по-справжньому збалансований раціон. На щастя, в цьому немає нічого складного!

Насамперед необхідно зрозуміти перший принцип схуднення - споживати менше, ніж витрачати.

Це означає, що харчування для схуднення має бути нізкокалорійним- але в той же час не можна переходити на йогурти і селеру. Гарного результату можна досягти, якщо відняти всього 20% від своєї індивідуальної норми калорій. Дуже важливо, щоб вона була дійсно індивідуальної - не варто слідувати якимось загальним рекомендаціям і універсальним цифрам.

Так, дві тисячі кілокалорій, про які в багатьох джерелах говориться як про універсальну нормі калорій для дівчат, може виявитися занадто багато для однієї дівчини, і занадто мало - для іншої представниці прекрасної статі. Правильніше буде розрахувати дане число за спеціальною формулою, що враховує індивідуальні параметри, наприклад, формулою Миффлин - Сан Жеора.

Оскільки формули для розрахунку потреби в калоріях засновані на рівні фізичної активності (спортсмену потрібно в рази більше калорій, ніж людині з сидячим способом життя), дуже важливо не переоцінювати свою фізичну активність, щоб не отримати завищений результат.

Відео: Схуднення: як правильно харчуватися, щоб схуднути (дієтолог Байкова)

Однак вживання правильного кількості калорій буде явно недостатньо, щоб таке харчування можна було назвати збалансованим. Збалансований раціон має на увазі також правильний баланс основних нутрієнтів - білків, жирів і вуглеводів.

Дієтологи запевняють, що стандартний розподіл 2: 1: 2 підійде практично будь-якій людині. Таким чином, 40% від загальної калорійності раціону повинні складати білки, 20% - жири, а 40% - вуглеводи. Щоб порахувати, скільки це складе в грамах, необхідно пам`ятати, що при розщепленні одного грама білків або вуглеводів організм отримує 4 кілокалорії, а при розщепленні грама жирів - 9. Отримавши свою норму базових нутрієнтів в грамах, необхідно складати свій раціон так, щоб отримувати саме таку кількість білків, жирів і вуглеводів в добу.

Відео: Збалансоване харчування для схуднення меню

Твердження, що не можна їсти після шостої, є популярним помилкою. Насправді останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж за три-чотири години до сну. Тому людина, яка лягає спати опівночі, цілком може повечеряти о восьмій вечора. Але слід пам`ятати, що на вечерю краще вживати легку їжу.

І, зрозуміло, не можна забувати про вітаміни, мікро- і макроелементи, забезпечуючи організм усім необхідним. Риба, м`ясо, овочі та фрукти, молочне, каші, хлібобулочні вироби - всі ці продукти можна і потрібно включати в свій раціон, щоб отримати максимум корисних речовин. Тоді схуднення буде не просто ефективним, але і здоровим- а що може бути важливіше здоров`я?