Схуднення за допомогою глікемічного індексу, або звідки береться жир?

Відео: Схуднення: глікемічний індекс. Сергій Югай

Мало кого зараз можна здивувати фактом, що для схуднення необхідно враховувати кількість вступників та калорій, що витрачаються. Але при цьому для багатьох як і раніше є новиною, що для позбавлення від жиру необхідно враховувати не тільки кількість, але і якість прийнятої їжі: наприклад, співвідношення нутрієнтів і глікемічний індекс.

Відео: фрукти для схуднення

Вуглеводи є найважливішою складовою раціону людини. В його організмі дані поживні елементи виконують безліч різних функцій-однак найголовнішою, безумовно, є енергетична функція. Вуглеводи виступають в якості самого доступного джерела енергії для людського організму, забезпечуючи все його структури необхідної їм глюкозою. Глюкозою харчується і головний мозок, діяльність якого безпосередньо залежить від надходження даного поживної речовини - від адептів дієт часто можна почути скарги на низьку працездатність, загальмованість, швидку стомлюваність і проблеми з пам`яттю. Тому так важливо не обмежувати кількість вступників вуглеводів, забезпечуючи свій організм їх достатньою кількістю. Потреба в них краще розрахувати індивідуально, залежно від типу конституції тіла, проте дієтологи пропонують в якості усередненого варіанта цифру 40% - саме стільки відсотків від добового споживання калорій має припадати на вуглеводи. Щоб розрахувати це кількість в грамах, необхідно пам`ятати, що в грамі вуглеводів міститься 4 ккал. Крім того, необхідно бути впевненим в тому, що норма калорій розрахована правильно- найкраще обчислити її за спеціальними формулами, наприклад, формулою Миффлин - Сан Жеора.

Звичайно, у відповідь на твердження, що не можна обмежувати споживання вуглеводів, багато заперечать, що дані поживні речовини є фактором збільшення жирової маси. Однак ця теза справедлива далеко не для всіх вуглеводів. Слід пам`ятати, що даний клас речовин представлений декількома групами елементів, які можуть мати найрізноманітніші хімічні властивості. А від чого залежать хімічні властивості речовини? Зрозуміло, від його структури! Саме на підставі різної будови вуглеводів побудована їх класифікація, яка знайшла широке застосування в фітнесі та дієтології. Перед тим як викреслювати вуглеводи зі свого меню, слід все-таки розібратися, звідки береться жир і чи завжди виною цьому є вуглеводи.

Відео: Глікемічний індекс: що це таке і його роль в схудненні

Всі вуглеводи складаються з мономерів, або ж структурних одиниць, іменованих сахаридами. Залежно від кількості сахаридов в даній речовині змінюється його структура, а значить, і хімічні властивості, що визначають його вплив на організм людини.

Наприклад, прості вуглеводи складаються всього з одного-двох сахаридов. Така елементарна структура дозволяє їм легко розщеплюватися в процесі травлення і швидко віддавати глюкозу в кров. Не дивно, що такі вуглеводи (моно- і дисахариди) часто називають швидкими. Однак така швидкість засвоєння призводить до того, що після вживання багатого швидкими вуглеводами продукту рівень цукру в крові серйозно піднімається. У відповідь на це починається посилене вироблення гормону інсуліну, який знижує рівень цукру до прийнятного шляхом запасання зайвої глюкози в жир. Це призводить не тільки до набору жирової маси, а й до того, що вже через деякий час відчуття голоду повертається, змушуючи повторювати прийом їжі і створюючи замкнуте коло.

Відео: Вуглеводи і глікемічний індекс продуктів

Інша справа - складні, або ж повільні, вуглеводи. Перебуваючи з десятків і сотень сахаридов, вони засвоюються повільно, поступово підвищуючи рівень цукру в крові. Серйозною вироблення інсуліну не спостерігається, завдяки чому рівень глюкози опускається плавно і поступово, процес накопичення жиру не запускається, а відчуття ситості триває набагато довше. Не дивно, що дієтологи рекомендують включати в свій раціон саме багаті повільними вуглеводами продукти, по можливості уникаючи бистрих- це дозволить уникнути набору небажаної жирової маси. Скласти правильний раціон допоможе такий показник, як глікемічний індекс (ГІ). Він порівнює реакцію організму на продукт з реакцією на глюкозу в чистому вигляді, чий глікемічний індекс був прийнятий за 100. Тим, хто прагне, як схуднути найбільш якісно, слід включати в свій раціон тільки продукти з ГІ, що не перевищує 50 ті, хто просто підтримує форму, можуть дозволити собі їжу з індексом до 60, а ті, чия мета - набір м`язової маси, можуть вживати продукти з індексом не вище 70. Як правило, продукти з більш високим глікемічним індексом - це фаст-фуд, деякі солодощі і певні види хлібобулочни виробів (наприклад, білий хліб).

Вуглеводи задіяні в багатьох метаболічних реакціях, в тому числі і тих, що відповідальні за схуднення. Тому багато дієтологів переконані, що не можна схуднути при серйозному обмеження споживання вуглеводів. Недарма в їхніх колах поширена приказка "Жири горять у полум`ї вуглеводів".

Однак слід розуміти, що вживання в їжу тільки продуктів з низьким ГІ - не гарантія успішного схуднення. Не менш важливо дотримуватися своєї норми калорій і правильного розподілу білків, жирів і вуглеводів-і, звичайно, не забувати про спорт, позитивний настрій і цілеспрямованості!