Чи можна виключати вуглеводи з раціону?

Вуглеводи - це широкий клас речовин, які забезпечують людський організм найбільш доступною енергією. Однак при цьому дані речовини мають неприємну властивість легко запасатися в жир. Однак це зовсім не означає, що слід повністю виключати вуглеводи зі свого меню. Існують більш прості способи вирішення проблеми.

Відео: 5 продуктів, які роблять тебе товстої!

Вуглеводи діляться на дві групи: засвоювані і незасвоювані. До другої категорії відносять харчові волокна, які не розщеплюються ферментами в процесі травлення, але при цьому відіграють найважливішу роль у функціонуванні шлунково-кишкового тракту. Дієтологи рекомендують вживати в день хоча б 35 грамів клітковини- але мало хто отримують хоча б половину цієї норми. Щоб виправити таке становище, слід включати в свій раціон більше злакових, бобових, фруктів і овочів.

Засвоювані вуглеводи, в свою чергу, діляться ще на додаткові категорії. Перша - це прості вуглеводи. Як зрозуміло з назви, дані речовини мають порівняно простий хімічною структурою - вони складаються всього з одного або двох сахаридов - складових одиниць вуглеводів. Це дозволяє таким речовинам легко і швидко розщеплюватися в процесі травлення, через що в кров куди швидше надходять поживні елементи. Однак це не завжди добре. Вживання в їжу швидких вуглеводів викликає різкий стрибок рівня цукру в крові. У відповідь на це організмом починає вироблятися гормон інсулін, який запасає зайвий цукор в жир. Рівень цукру знижується знову, через що вже через деякий час після вживання продукту людина починає знову відчувати голод і потреба в новій порції їжі. Зрозуміло, це не призводить ні до чого хорошого - крім того, що вживання швидких вуглеводів і так призвело до відкладення зайвого жиру, так ще і короткочасне почуття голоду змушує є ще і ще, тим самим підвищуючи свою добову калорійність. Саме тому більшість дієтологів настійно рекомендують виключити продукти, багаті моносахаридами, зі свого меню - цього ради слід дотримуватися і тим, хто худне, і тим, хто хоче набрати м`язову масу. Але чому ж замінити швидкі вуглеводи?

Відео: Можна виключити вуглеводи з раціону?

Добова норма вуглеводів повинна бути не нижче 30% від загальної калорійності раціону (в грамі вуглеводів містяться 4 кілокалорії). В іншому випадку можуть спостерігатися серйозні проблеми з усім організмом, так як вуглеводи є постачальником енергії для всіх його структур. Особливо це стосується мозку - якщо той отримує недостатньо глюкози, то його продуктивність істотно погіршується.

Щоб не обділити свій організм вуглеводами, але і не набрати зайвого жиру, слід звернути увагу на продукти, багаті складними вуглеводами. Дані речовини можуть складатися з десятків і сотень мономерів (тобто сахаридов), через що їм потрібно набагато більше часу на те, щоб розщепнутися ферментами в процесі травлення. Через це поживні речовини надходять в кров повільніше, а рівень цукру в ній піднімається і опускається дуже плавно. Почуття насичення триває набагато довше, а підвищеній секреції інсуліну не спостерігається. Щоб визначити, які продукти можна вживати в їжу, рекомендується скористатися глікемічним індексом. Він був розроблений для людей, які страждають на діабет, щоб мати можливість дізнатися, як швидко підвищиться рівень цукру в крові після вживання в їжу того або іншого продукту. Ефект від вживання будь-якого продукту порівнюється з ефектом, який дає глюкоза - її глікемічний індекс був прийнятий за 100. Цей показник є вкрай високім- більш прийнятні значення знаходяться в діапазоні до 70. Люди, яким потрібно просто підтримувати фігуру в формі, досить буде вживати продукти , чий індекс не перевищує цього рівня-а тим, кому потрібно найбільш ефективно спалити жир, не варто їсти їжу, чий ГІ перевищує позначку в 50-60.

Відео: Вуглеводи при схудненні: виключати або вживати?

Однак не варто забувати і про те, що будь-який надлишок енергії, навіть якщо він надходить з повільних вуглеводів, призведе до набору жиру. Тому дуже важливо дотримуватися своєї добової норми калорій, розрахованої за спеціальною формулою, а також дотримуватися правильний розподіл базових нутрієнтів - жирів, вуглеводів і білків. Зазвичай дієтологи радять розподіляти їх у відношенні 1: 2: 2. Не варто зменшувати частку того чи іншого поживного елемента в раціоні - в цьому просто немає необхідності. Якщо вживати на 20% менше калорій, ніж витрачати, і дотримуватися баланс нутрієнтів, не забуваючи про гликемическом індексі вуглеводів, то схуднення принесе відмінні результати.

Без вживання достатньої кількості вуглеводів буде складно спалити зайвий жир. Саме вуглеводи беруть участь у багатьох процесах, що запускають механізм схуднення, - недарма у дієтологів існує приказка "Жири згоряють в полум`ї вуглеводів".

Не варто забувати, що кожен поживний елемент має найважливіше значення в функціонуванні організму. Скорочуючи споживання того чи іншого елемента, можна завдати серйозної шкоди своєму здоров`ю і зіпсувати метаболізм. Зрештою, красиву фігуру можна отримати набагато більш безпечними методами, а ось втрачене здоров`я повернути набагато складніше.