Роль вуглеводів у формуванні зайвої ваги

Напевно, всі знають, що для схуднення необхідно вживати менше калорій, ніж витрачати. Однак іноді навіть ті, хто строго дотримується цього правила, можуть виявити, що вага не тільки не пішов, але і додався. В чому причина? Як стверджують дієтологи, всьому виною продукти, які вживають деякі худнуть.

Вся справа в тому, що розподіл білків, жирів і вуглеводів впливає на фігуру нітрохи не менше, ніж загальна калорійність раціону. Фахівці радять дотримуватися пропорції 2: 1: 2 - тобто 40% білків, 20% жирів і 40% вуглеводів. Ці відсотки необхідно розрахувати від від своєї індивідуальної норми калорій. Після цього слід розрахувати кількість даних нутрієнтів в грамах: для цього потрібно пам`ятати, що в грамі білків або вуглеводів міститься 4 ккал, а в грамі жирів - 9. Добове меню необхідно складати так, щоб не перевищувати і не занижувати норму ні за кількістю калорій, ні за даними нутрієнтів. Однак і це ще не все. Небезпека для людини, що худне можуть представляти вуглеводи - точніше, деякі їх різновиди.

Оскільки вуглеводи представляють собою найширший клас речовин, багато з них можуть мати абсолютно різними властивостями. По-перше, вони різні за засвоюваності. Перша група - незасвоювані вуглеводи (харчові волокна), які не розщеплюються травними ферментами і не володіють енергетичною цінністю. Однак вони грають найважливішу роль у функціонуванні всього шлунково-кишкового тракту, тому їх необхідно включати в свій раціон в кількості хоча б від 35 м Приміром, дуже багаті клітковиною фрукти, овочі, злакові та бобові.

Відео: Роль різних видів вуглеводів в харчуванні людини

Друга група - засвоювані вуглеводи - теж ділиться на дві категорії. Перша - це прості вуглеводи. Їх назва говорить сама за себе - дані вуглеводи легко і просто засвоюються організмом, швидко переварюючись і віддаючи поживні речовини в кров. Однак швидкість - це не завжди добре. Після вживання багатих швидкими вуглеводами продуктів різко підвищується рівень цукру в крові. Через це починає вироблятися інсулін, який знижує рівень цукру і відкладає зайву глюкозу в жир. Тому відчуття насичення триває зовсім недовго, а жир запасається легко.

Прості вуглеводи складаються з одного-двох мономерів - сахаридов. Саме така проста структура дозволяє їм так легко засвоюватися. Як правило, швидкі вуглеводи характеризуються яскраво вираженим солодким смаком - тому всім відомо, що солодощі шкідливі для фігури.

Продукти, що містять вуглеводи з простою структурою, небажані ні для тих, що худнуть, ні для тих, хто хоче набрати чисту м`язову масу. Однак це не означає, що слід зовсім відмовитися від вуглеводів. Адже існують і такі вуглеводи, які не викликають різких стрибків рівня цукру і не зашкодять фігурі, якщо вживати їх в межах норми. Це - складні вуглеводи. На відміну від швидких, повільні вуглеводи можуть складатися з десятків і сотень структурних одиниць, завдяки чому можуть засвоюватися довго, поступово віддаючи поживні речовини в кров. Рівень цукру в крові підвищується повільно і плавно, через що не відбувається такого значного викиду інсуліну. Продукти, багаті складними вуглеводами (каші, злакові, мюслі, горіхи), залишають довгий почуття ситості - тому їх так добре вживати на сніданок, щоб отримати заряд енергії на весь день.

Щоб зрозуміти, які продукти можна включати в свій раціон, слід скористатися таким показником, як глікемічний індекс. Спочатку розроблений для людей, які страждають на діабет, він дозволяє порівняти реакцію організму на певний продукт з реакцією організму на чисту глюкозу, чий глікемічний індекс був прийнятий за 100. Глікемічний індекс від 70 і вище вважається високим, в діапазоні 50-70 - середнім, а нижче 50 - низьким. Тим, хто набирає масу або просто підтримує поточний стан своєї фігури, слід відмовитися від вуглеводів з ГІ вище 70. Ті ж, хто хоче найбільш ефективно позбутися від жиру, повинні включати в свій раціон тільки продукти з індексом не вище 50-60.

Відео: Вуглеводи для схуднення

Однак важливо пам`ятати, що навіть якщо вживати продукти з низьким глікемічним індексом, але при цьому перевищити свою норму по жирах, вуглеводах або кількістю калорій, то можна набрати жир. Тому так важливо стежити за загальною калорійністю раціону і правильним балансом нутрієнтів.

Глюкоза є найважливішим продуктом для всього організму, особливо для головного мозку. Тому модні Низьковуглеводні дієти можуть призводити до зниження працездатності, швидку стомлюваність, млявість і поганої пам`яті - і це вже не кажучи про інші можливі проблеми з організмом. Дуже важливо забезпечувати організм усіма необхідними йому поживними речовинами.

Відео: Знижуємо зайву вагу! Коли є білки, жири, вуглеводи!

Дана дієта буде набагато менш суворою, ніж безвуглеводна - адже крім м`яса, риби і молочних виробів вона дозволяє овочі, фрукти, каші, багато хлібобулочні вироби і навіть деякі солодощі. Так навіщо мучити себе і свій організм відмовою від вуглеводів, якщо струнка фігура і вуглеводи цілком сумісні?