Овочі з низьким глікемічним індексом

Чим в їжі, яка містить різні продукти, більше клітковини, тим менше стане глікемічний сумарний індекс.

У сирих овочів і фруктів цей показник менш високий, ніж у зазнали тепловій обробці. У вареної моркви, наприклад, індекс - 85, у сирій - 35.

У картопляного пюре більш підвищений ГІ, ніж у вареній картоплі в мундирі. Це через різного ступеня «денатуровані» крохмалю під час варіння картоплі. Взагалі, якщо будь-які, що містять крохмаль продукти, переварити, в них підвищитися ГІ.

Поєднання вуглеводів і білків впливає на зниження загального глікемічного індексу. Білки, з одного боку, уповільнюють процес всмоктування цукру в кров, а з іншого боку, вуглеводи допомагають краще засвоюватися білкам.

Чим продукт сильніше подрібніть, тим вище у нього глікемічний індекс. Це, більше, відноситься до зернових.

Якщо додати зовсім небагато жиру до вуглеводів, вони довше будуть засвоюватися, що знизити їх показник ГІ.

Чим довше пережовувати їжу, тим повільніше будуть засвоюватися вуглеводи.

Тому:

З овочами варто поєднувати крохмалисті продукти (у них середній ГІ). Без овочів макарони гірше, ніж ці ж макарони з овочами.

Варто їсти каші з цільного зерна.

Вживати тільки натуральні фрукти.

Краще їсти сирі овочі, ніж варені. Якщо овочі, піддати тепловій обробці, не розварювати, їх хрусткость і твердоватим збережеться довше. У кожного овоча свій показник ГІ. Так, наприклад, глікемічний індекс гарбуза становить 25 одиниць.

Овочі найкраще, по можливості, є разом з шкіркою. І не тільки через велику частку вмісту вітамінів в шкірці, але також і тому, що шкірка являє собою цінний клітковину, яка сприяє зниженню ГІ продукту. Хорошу картоплю варити в мундирі можна, тільки спочатку треба її ретельно вимити, а потім з`їсти зі шкіркою.

Також з овочами поєднуйте білкові продукти, і якщо ви не прихильник роздільного харчування - їжте крохмалі разом з білками.