Ефективна чоловіча дієта для набору м`язової маси

Напевно, кожному чоловікові хотілося б набрати м`язову масу і поліпшити фігуру. Всім відомо, що для цього необхідно грамотно поєднувати тренування і діету- але якщо з завданням складання програми тренувань справляється більшість, то підібрати хорошу дієту вдається небагатьом. Але ж це не так вже й складно - досить слідувати простим правилам.

Універсальне правило дієти для набору м`язової маси - споживати більше калорій, ніж витрачати. Це правило є загальним для всіх, хто хоче набрати масу. Дієта для чоловіків буде відрізнятися від жіночої тільки кількістю споживаних калорій - як правило, середньостатистичному чоловікові потрібно більше енергії, ніж жінці.

Однак не варто брати за свою норму якісь загальні числа начебто 2000 калорій, яких нібито буде досить будь-якому чоловіку. Підрахунок потрібного числа калорій повинен бути індивідуальним і проводитися на основі спеціальних формул.

Для розрахунку добової норми калорій можна скористатися формулою Миффлин - Сан Жеора, яка дає досить точний результат. Однак для того, щоб даний результат відображав реальну потребу в калоріях, необхідно розумно оцінювати рівень своєї фізичної активності, не завищуючи і не занижуючи його.

До отриманого результату необхідно додати ще 20%. Цього буде достатньо для початку - однак згодом, можливо, доведеться ще раз підвищити споживання калорій, якщо м`язова маса не буде набиратися досить ефективно. Крім того, не можна забувати і про правильний розподіл калорій між нутрієнтами. На частку білків має припадати 40% від загального числа калорій (в грамі білків міститься 4 ккал), на вуглеводи - стільки ж відсотків (в грамі вуглеводів також міститься 4 ккал), а на жири - решту 20%.

Прості і складні вуглеводи володіють різними властивостями. Через свою нескладної структури прості вуглеводи легко засвоюються, викликаючи різкий стрибок рівня цукру в крові. У відповідь на це виділяється інсулін, який пов`язує глюкозу, запасаючи її в жир. Щоб набирати тільки якісну м`язову масу, необхідно уникати продуктів з глікемічним індексом вище 70.

Як і будь-яка інша дієта, чоловіча дієта для набору м`язової маси вимагає великого терпіння і цілеспрямованості. Незважаючи на невелику кількість обмежень, дотримуватися її може виявитися непросто. Однак зовсім скоро підрахунок калорій і БЖУ увійде в звичку, і дана дієта буде здаватися зовсім незначною платою за прекрасне тіло і красиві рельєфні м`язи!