Їмо фрукти під час тренувань: спортивна дієта

Відео: Що краще з`їсти після тренування? думка спортсменів

Незважаючи на повальну заклопотаність схудненням і пошуком все нових дієт і методик для позбавлення від зайвих кілограмів, не менша кількість людей страждає від зворотного проблеми: неможливість набрати масу. Для боротьби з цією проблемою розроблено безліч різноманітних дієт і методік- але більшість авторів сходяться в думках щодо базових принципів массонабора.

До найбільш авторитетним і відомим фахівцям в цій області можна віднести російського дієтолога Олега Терна. Що ж можна порадити тому, хто твердо вирішив набрати масу тіла?

Перше, що слід пам`ятати - маса збільшується тільки тоді, коли кількість енергії, що надходить перевищує кількість витрачається. Інакше кажучи, слід споживати більше калорій, ніж спалювати. Тому дієта для тренувань, спрямованих на массонабор, зобов`язана бути висококалорійної і поживною.

Однак висока калорійність дієти зовсім не означає, що можна з чистою совістю харчуватися виключно фаст-фудом і солодощами. Слід обмежувати споживання продуктів, які багаті тваринами і іншими насиченими жирами, а також швидкими вуглеводами. Швидкі вуглеводи дуже швидко засвоюються, приводячи до різкого збільшення рівня цукру в крові.

У відповідь на різкий стрибок рівня цукру організм переводить глюкозу в жир, а не м`язи. Крім цього, надмірне споживання фаст-фуду, солодкого і мучного шкідливо для здоров`я. Але й відмовлятися від швидких вуглеводів теж не варто. Деякий їх кількість можна вживати відразу після тренування, коли м`язи здатні швидко утилізувати глюкозу.

Щоб визначити, які вуглеводи є швидкими, а які - повільними, слід використовувати глікемічний індекс. Чим вище цей показник, тим швидше піднімається рівень цукру в крові після вживання продукту. Наприклад, глікемічний індекс гамбургера складає 85, а томатного соку - лише 15. Фрукти для дієти теж необхідно вибирати, виходячи з їх глікемічного індексу - слід віддати перевагу абрикосів з ГІ, рівним 20, а не кавуну з його 75.

Важливо не тільки кількість споживаних калорій, але і їх якість. Як відомо, для нормального функціонування людського організму потрібні білки, жири і вуглеводи проте ці елементи мають різну енергетичну цінність. Так, в 1 грамі білків міститься 4 ккал- 1 грамі вуглеводів їх також 4- і найбільше кілокалорій міститься в 1 грамі жирів - 9.

Добова кількість споживаних калорій необхідно розділити на ці три групи в правильних пропорціях. 50-60% від добової норми калорій має припадати на вуглеводи, 10-20% - на жири (не варто урізати жири нижче цієї норми, це призведе до серйозних порушень метаболізму). Слід вживати в їжу тільки рослинні жири-ще дуже корисний риб`ячий жир. Нарешті, 30-35% припадають на білки, причому як мінімум 50% споживаного білка потрібно отримувати з продуктів, а не зі спеціального спортивного харчування.

Важливим пунктом дієти є споживання води. Набір маси задіє багато метаболічні процеси, а тренування додатково сприяють виведенню рідини з організму. Тому в день необхідно випивати 2-3 літри води, в залежності від маси тіла, потреби у воді і можливостей організму. Деякі фахівці стверджують, що краще не керуватися конкретними цифрами, а пити тоді, коли ви відчуваєте спрагу. Такий підхід теж має право на існування.

Відео: Що НЕ МОЖНА є ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

При наборі маси краще відмовитися від традиційного триразового харчування. Спортивна дієта для набору маси має на увазі 5-6 прийомів їжі в день. Це дозволяє не перевантажувати травну систему, при цьому в кров протягом усього дня постійно будуть надходити живильні речовини. Якщо ж харчуватися 3 рази в день, поживні речовини будуть надходити в надлишку, і організм буде відкладати їх у вигляді жиру. Обсяги спожитої їжі повинні бути приблизно рівними, але до 16 годин необхідно прийняти до 70% добової норми їжі.

Не слід їсти на ніч. Необов`язково слідувати зміцнити в масовій свідомості правилом "не їсти після шести", якщо ви лягаєте спати пізніше дев`ятої вечора. Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну і включати в себе легкозасвоюваних і багату білком їжу - м`ясо птиці, яйця, салати або рибу. Варто звернути увагу і на харчування перед тренуванням. Обов`язково потрібно прийняти їжу за дві години до початку тренування, щоб забезпечити м`язи енергією на час тренінгу.

Відео: Правда про фруктах! Харчування для спортсменів!

Краще включити в цей прийом їжі повільні вуглеводи - каші, овочі і т.д. Не менш важливо і харчування після тренування - через 20-30 хвилин після її завершення. Це повинен бути самий об`ємний прийом їжі (якщо в цей час приймати гейнер, тобто коктейль із білків і вуглеводів, то їжу слід прийняти через 1-1,5 години після тренування). У нього повинно входити велика кількість білків і повільних вуглеводів, можна прийняти і невелика кількість швидких. Живильні речовини, що надходять в організм після тренування, йдуть на заповнення енергії і відновлення м`язів.

І, звичайно, не можна забувати про відмову від шкідливих звичок - алкоголю і куріння. Нікотин і етиловий спирт негативно впливають на відновлення м`язів. Навіть, здавалося б, невелика доза алкоголю до або після тренування - це безрезультатна тренування.

Все це - основні принципи дієти для набору маси. Як і будь-яка дієта, вона вимагає точного дотримання її положень і певних обмежень. Але всі ці обмеження здаються дрібницею перед можливістю отримати гарне спортивне тіло, якого зовсім реально досягти, дотримуючись вищеописаної дієті!