Правильний спортивний режим харчування

Відео: Спортивне харчування на кожен день. Мій раціон

Спортивний режим харчування відрізняється від харчування звичайної, як небо і земля. Звичайно, він залежить від виду спорту і тих цілей, які ставить перед собою людина. У разі занять для зниження власної ваги раціон харчування буде одним, в разі тренувань для нарощування м`язової маси, абсолютно іншим. Основною темою даної статті буде розбір харчування для підвищення м`язової маси.

Головною відмінною особливість, що характеризує харчування в період інтенсивних фізичних навантажень, є його підвищена калорійність, яка пов`язана зі збільшеними витратами енергії людини, що займається спортом, в порівнянні із звичайною людиною. Іншою відмінною рисою є те, що баланс вмісту поживних речовин в такому раціоні повинен бути зміщений у бік більшого вмісту білків і менший вміст жирів, які дають небажану жировий прошарок.

Однак і зовсім від них відмовлятися не варто, тому що жири необхідні організму, в зв`язку з тим, що містяться в них жирні кислоти беруть участь в процесах утворення нових клітин, уповільнюють процес старіння, збагачують киснем кровоносну систему. Також жири є безсумнівними лідерами за змістом енергії. Тому краще якщо організм буде використовувати для отримання енергії їх, а не білки і вуглеводи.

Відео: Які Продукти Купувати. Харчування Спортсмена. Харчування Для Маси [Їжа Для Спорту]

Виключати жири з раціону слід тільки в період сушіння, наприклад перед змаганнями. Підвищений вміст білків обумовлюється тим, що без них неможлива побудова мускулатури. У період тренувань кількість уживаних білків повинна дорівнювати масі спортсмена, помноженої на 3, тобто людина важить 70 кг. повинен за день вжити в їжу їжі, з сумарним вмістом білків 210г.

Кращим за якістю є яєчний білок, тому яйця в обов`язковому порядку повинні входити в раціон. Наступним за рівнем якості є молочний білок, потім слід білок з м`яса і риби. У разі відсутності можливості забезпечити необхідну кількість білка за допомогою звичайної їжі, необхідно вживати спеціальні добавки - протеїни. Існує кілька видів протеїну: яєчний, сироватковий, казеїновий, комплексний. Всі вони мають свої відмінні риси, властивості та рекомендації щодо застосування, але це предмет окремої розмови.

Відео: Режим дня. Тренування, харчування, сон - Режим спортсмена / любителя / фізкультурника

Спортивний режим харчування передбачає, що отримання вуглеводів в добовому раціоні має становити не менше 50%, але при цьому воно повинно бути збалансованим, тому що занадто велика їх кількість призводить до появи зайвої жирового прошарку, а нестача призводить до того, що організм починає використовувати для отримання енергії білки.

Найзручніший спосіб регулювання власної ваги полягає в підвищенні або зниженні кількості вуглеводів в раціоні. Вуглеводи можна розділити на два види: повільні (складні) і швидкі (прості). Повільні вуглеводи розщеплюються в організмі тривалий час, а що виділяється ними енергії вистачає на більш тривалий термін, тому що їх засвоєння відбувається поступово, у міру необхідності. Швидкі ж вуглеводи розщеплюються практично миттєво, що призводить до підвищення рівня цукру в крові, що в свою чергу призводить до підвищення рівня інсуліну. Інсулін же перетворює цукор в жир. Тому швидкі вуглеводи не рекомендується вживати при схильності до повноти. Найбільша їх кількість міститься в цукрі і будь-яких його похідних, наприклад в кондитерських виробах.

Повільні вуглеводи містяться в крупах, крохмалі, фруктах і овочах. Продукти, що містять велику кількість повільних вуглеводів слід вживати перед тренуванням, щоб забезпечити себе необхідною кількістю енергії на тривалий термін і уникнути голодування. Продукти, що містять швидкі вуглеводи можна вживати відразу після тренування, коли відкрито, т.зв. «Вуглеводне вікно» і організму потрібно терміново відновити запаси енергії, з чим швидкі вуглеводи можуть прекрасно впоратися.

Існує метод, що дозволяє ефективно контролювати власну вагу. Полягає він у тому, що необхідно розраховувати калорійність продуктів споживаються за день, для чого необхідно зважувати всі вживані продукти, а потім за спеціальними таблицями розраховувати їх калорійність (зважування знадобиться тільки спочатку, потім можна буде визначати вагу, а відповідно і калорійність кожного продукту на око). Всі дані ретельно записуються. Проводиться щоденне зважування власної маси.

Потім, по закінченні одного тижня можна бачити, скільки калорій вживається в середньому за день, а також, на скільки змінилася маса тіла за цей період. Робляться відповідні висновки і вносяться зміни в раціон для зменшення або збільшення його калорійності. Наприклад, стоїть мета підвищити масу тіла, складена певна дієта і людина їй слід, але за результатами тижня маса не збільшилася, а залишилася незмінною або навіть зменшилася. В такому випадку слід підвищити кількість споживаних калорій в день на 500.

Через тиждень виробляються нові висновки і якщо необхідно - нове збільшення калорійності. Якщо стоїть мета схуднути, то, навпаки, в разі необхідності, здійснюється зниження споживаних калорій на 500 в день.

Даний спосіб дозволяє ефективно контролювати калорійність свого раціону і регулювати масу тіла, він досить простий і зручний, а головне, що він працює. Адже насправді все просто: якщо вживається кількість калорій більше, ніж кількість витрачених, маса буде рости, і, навпаки. А якщо ці показники дорівнюють маса залишиться незмінною. Цей постулат можна назвати основою будь-якої дієти, будь-якого харчування.