Скільки є білків жирів і вуглеводів: оптимальне співвідношення в раціоні

Тисячі продуктів людина використовує для приготування всіляких смачних страв. Вся їжа складається з нутрієнтів, тобто харчових речовин, які використовуються людським і тваринним організмом для забезпечення нормальної життєдіяльності.

У продукти входять білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини, вода і т. Д. Коли говорять про різноманітність їжі, то мають на увазі не стільки різних страв треба з`їдати, а то, що в раціоні людини повинні бути присутніми в оптимальних співвідношеннях білки , жири, вуглеводи. Надлишок одного або нестача іншого дуже швидко призводить до нестачі або надлишку калорій в їжі. Тому багато хто задається питанням: скільки є білків, жирів і вуглеводів, щоб не відбулося порушення харчового балансу.

Основні харчові речовини виконують найрізноманітніші функції в організмі, тому вони повинні бути в кількості, достатній для здійснення нормального обміну речовин. Пропорційність білків, жирів і вуглеводів в загальному вигляді повинна бути 1: 1,2: 4, але в даному питанні повинен бути індивідуальний підхід. Потреби людини залежать від його стану здоров`я, віку, інтенсивності і виду праці і при складанні раціону харчування не варто користуватися універсальними рекомендаціями.

Відео: Баланс в харчуванні. Білки, жири і вуглеводи. Менше жиру - більше м`язів!

До 50% енергії людині забезпечують жири, крім цього, вони виконують пластичні функції. При надмірному вживанні, вони відкладаються в підшкірній жировій тканині, м`язах, черевної порожнини. Якщо жирів недостатньо в організмі, то у дітей може бути затримка росту, можливі збої гормональної системи (безпліддя), порушується робота нирок.

Білки в організмі постійно оновлюються, тому їх обсяг в продуктах харчування повинен бути в достатку для синтезу нових клітин. Якщо людина здорова, то за добу кількість розпався білка дорівнює кількості синтезованого знову. Розпад і відновлення тканин відбувається з різною швидкістю. Білки організму в середньому оновлюються за 80 діб. Отже, в першу чергу вони виконують пластичні функції, а потім енергетичні. Білка не можна з`їдати більше, ніж треба. Від надлишку може виникнути перевантаження або отруєння нирок і печінки.

Також постачальником енергії є вуглеводи. З`їдені вуглеводи в шлунково-кишковому тракті розщеплюються до рівня моносахаридів (лактози, глюкози, фруктози, галактози). При надмірному надходженні глюкози вона в печінці перетворюється в глікоген. Якщо рівень глюкози в крові знижується, то глікоген розщеплюється, і глюкоза знову надходить у кров. В організмі підтримується таким чином оптимальний рівень глюкози, що життєво необхідно для нормального функціонування головного мозку.

При надлишку в крові вуглеводів, виділяється інсулін, в клітинах жирової тканини синтезується жир. Людина набирає вагу. В деякій мірі вуглеводи беруть участь в пластичних функціях. Незамінні харчові речовини відіграють важливу роль в нормальному функціонуванні організму людини.

Поглинаючи який-небудь продукт, людина отримує певну кількість енергії, яка вимірюється в кілокалоріях (калоріях). Необхідна кількість калорій для організму залежить від деяких факторів: фізичної активності, виконуваної роботи, віку, статі, жаркого або холодного клімату. На упаковках товарів, куплених в супермаркетах, вказується енергетична цінність на 100 г будь-якого продукту. Чи не складно підрахувати, скільки отримує енергії організм людини, вживаючи певну кількість продукту. Калорійність добового раціону теж легко порахувати, знаючи, скільки їжі було з`їдено за день (враховуючи калорійність напоїв).

Білки, жири, вуглеводи необхідно вживати в тому обсязі, в якому вони потрібні. Недолік, як і надлишок кожного компонента харчування шкідливий. Скільки є білків, жирів, вуглеводів, кожна людина може розрахувати сам, враховуючи відсоток калорійності. Виходячи з формули збалансованого харчування співвідношення білків, жирів, вуглеводів повинно бути таке: 14%: 30%: 56%.

Всі люди знають, що в абсолютно будь-якому продукті є калорії: білок, жир, вуглевод в одному грамі відповідно становлять 4,9, 4. Тобто при вживанні 100 г жирної їжі (жирів) і 100 г фруктів (вуглеводів) організм отримує різну кількість енергії, жирна їжа дасть в 2 рази більше калорій, ніж фрукти. Дієтологи і біохіміки давно вже знають склад майже всіх продуктів харчування і розрахували їх калорійність.

Лікарі радять дотримуватися середньої добової норми в 2500 ккал. Так людина отримує потрібну кількість поживних речовин і енергії для виконання щоденної нескладної фізичної діяльності.

Для здорового харчування корисно вживати продукти всіх рівнів харчової піраміди, щоб харчуватися різноманітно і збалансовано. Щодня вважати кількість споживаних калорій, намагаючись при цьому не зменшувати і не збільшувати встановлену норму. Уважно вивчати етикетки куплених товарів: дивитися не тільки термін придатності, а й вміст білків, вуглеводів, жирів в 100 г продукту. Краще віддавати перевагу складним вуглеводам, це такі продукти: цільнозерновий хліб, коричневий рис, різні каші, бобові, овочі (капуста, кабачок, томати), зелень, ягоди і практично всі фрукти. Уникати високоочищених (рафінованих) легких вуглеводів, тобто білий хліб, цукор, морозиво, картопля всіх сортів.

Треба вибирати продукти, які містять корисні жири (оливкове масло), високоякісні джерела білка (сир, риба, яловичина). Дотримуючись таких нескладних порад, будь-яка господиня зможе розрахувати і готувати їжу, уітивая правильну кількість білка, жиру, вуглеводів.

На закінчення варто відзначити, що для ефективної роботи людського організму необхідні все біологічно значущі речовини. Щоб бути здоровим, треба правильно харчуватися. Здорове збалансоване харчування - це шлях до здорового способу життя.