Як розрахувати норму жирів, білків і калорій на добу?

Всілякі дієти заполонили сьогодні всесвітню павутину і їх кількість продовжує збільшуватися. Однак універсального способу схуднути не існує. Неможливо користуватися без негативних наслідків одним і тим же дієтичним раціонів харчування чоловікам і жінкам, людям різного віку, ваги і зростання. Тому, якщо підійти до дієти осмислено і серйозно, то кожному потрібно вміти розрахувати добову калорійність, зберігаючи баланс жирів, білків і вуглеводів.

Монодієти, різко обмежують вживання вуглеводів або білків призводять до різного роду порушень. Триєдність - білки, жири, вуглеводи грає найважливішу роль в здоровому харчуванні. Без білків немислимо повноцінне будова клітин, без жирів неможливо засвоєння необхідних вітамінів, вуглеводи є головним джерелом енергії. Збалансоване харчування важливо не тільки для бажаючих знайти стрункість, а й для тих, хто хоче наростити м`язову масу. Спортсмену-важкоатлету, наприклад, буде потрібно раціон, що становить на добу 4-5 тисяч ккал, а худне дамі швидше за все доведеться знизити калорійність до 1200 ккал, але не менше. 1200 - це найнижчий поріг калорійності, після якого мови про здорове харчування бути не може.

Навіть споживаючи однакову кількість калорій одна людина буде швидше втрачати вагу, а інший повільніше, тому як важливе значення має ще й фізичне навантаження протягом дня. Одним словом, потрібно враховувати безліч чинників, щоб розрахунки виявилися вірними. В даний час в Інтернеті можна знайти навіть спеціальні калькулятори, що дозволяють без проблем розрахувати не тільки калорії, але і оптимальне процентне співвідношення БЖУ (білки, жири, вуглеводи), але можна зробити розрахунки і іншим чином.

Володіючи знаннями, як розрахувати норму жирів, білків і вуглеводів, кожен зможе впоратися з цим завданням самостійно. Але спочатку потрібно освоїти нескладні універсальні формули, показники яких будуть відповідати рівням чоловічого і жіночого метаболізму.

Для жінок застосовується цифра 655, до якої плюсуються інші розрахунки: вага помножений на коефіцієнт 9,6- зростання, помножений на коефіцієнт 1,8 вік, помножений на коефіцієнт 4,7. Для чоловіків всі наступні показники додаються до цифри 66, а коефіцієнти складають: 3,7-5-6,8. Після того, як підсумковий показник буде отримано, його потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності.

Для сидячого способу життя використовується цифра - 1,2, для занять в спортзалі 1 раз в тиждень цей показник дорівнює 1,8, для середніх навантажень - 1,5, для інтенсивних щоденних - 1,3. В результаті вийде оптимальна добова калорійність, від якої рекомендується відняти 500 ккал, щоб залишити місце для нижнього і верхнього діапазону. Припустимо, вийшла цифра 1500, значить, добова калорійність повинна складати від 1250 до 1600 ккал.

У багатьох джерелах наводяться також дані про нижню і верхню межу вживання білків, жирів і вуглеводів в процентному співвідношенні. Цими цифрами потрібно скористатися при розрахунку. Якщо білків в раціоні повинно бути 30-35%, значить нижня межа калорійності 1250 * 0,0 * 4, а жирів 1250 * 0,5 * 9. Закономірно виникає питання - що таке "4" і що таке "9". Справа в тому, що в 1 грамі продукту, що містить білок або вуглеводи, 4 ккал, а в 1 гр. жиру - 9 ккал. Таким чином, калорійність і кількість з`їденого тісно пов`язані.

Відео: Добова норма білків, жирів і вуглеводів

Для схуднення велике значення має ще й той факт, звідки взяті ці найважливіші складові денного раціону. Жири можуть бути як тваринного походження, так і рослинного, і під час дієти рекомендується вживати більше рослинних жирів. З вуглеводів набагато важливіше вживати складні: вівсяна, гречана, перлова, ячмінна каші, бурий рис, горох, квасоля, макарони твердих сортів, але ніяк не солодощі і здобу.

В якості повноцінного білка краще використовувати сою, білу квасолю, сочевицю, низькокалорійні молочні та кисло-молочні продукти, м`ясо куряче, рибу, нежирну яловичину. На благо підуть різні сорти капусти, фрукти, свіжі овочі, тому як там багато клітковини.

Індивідуальний раціон, вирахуваний за цими формулами, дозволить не тільки перетворити фігуру, а й позначиться на загальному самопочутті. Це відразу буде видно за якістю шкіри, нігтів, волосся. Правда, без регулярних фізичних вправ домогтися позитивного результату буде важче.