Чому так важливий правильний підрахунок калорій і енерговитрат?

У гонитві за ідеальною фігурою багато хто вдається до дивних і не завжди корисним дієт, які засновані на нібито особливі властивості того чи іншого продукту. Однак гвалтувати свій організм подібними дієтами зовсім не обов`язково. Єдиний принцип схуднення, який необхідно дотримуватися, - це підрахунок калорій.

З дитинства всім відомо, що їжа є єдиним джерелом енергії для людського організму.

Зрозуміло, як і кількість будь-який інший енергії, кількість одержуваної з їжі енергії можна виміряти. Це можна зробити і в джоулях, є стандартною одиницею енергії і тепла, проте спеціально для вимірювання енергетичної цінності їжі була введена величина, яка називається калорій. Вона дорівнює тій кількості тепла, яке потрібно для нагрівання грама води рівно на один градус Цельсія, - або ж чотирьох джоулів. Калорійність їжі вимірюється в кілокалоріях, проте часто можна почути, як в повсякденному житті їх називають просто калоріями.

Як і будь-який інший вид енергії, що отримується людиною з харчових продуктів енергія не може зникати безслідно. Вона або витрачається організмом на всі що протікають в ньому процеси, або відкладається в жир, якщо виявилася зайвою. Звідти вона може бути залучена тільки в тому випадку, коли організм почне недоотримувати необхідну енергію з їжі, через що буде змушений вдатися до внутрішніх резервів. Стає очевидним, чому схуднення і кількість калорій пов`язані між собою найтіснішим чином, - щоб схуднути, необхідно споживати трохи менше енергії, ніж витрачати щодня. Іншого способу схуднення просто не існує, і всі дієти, які є ефективними для зниження жирової маси, обов`язково мають на увазі негативне "сальдо" калорій в організмі.

Однак як дізнатися, скільки калорій потрібно для схуднення? Скористатися універсальними цифрами на кшталт "2000 ккал в день"? Ні в якому разі, категорично заявляють дієтологи.

Норма споживання калорій суто індивідуальна - вона може варіюватися від 1500 для тендітної молодої дівчини з сидячим способом життя до 6000, які будуть потрібні професійному спортсмену з розвиненою мускулатурою. Щоб отримати найбільш точний результат, необхідно врахувати безліч чинників: стать, зріст, вага, вік, добові енерговитрати. Всі ці критерії враховані у формулі Миффлин - Сан-Жеора. рекомендованої для розрахунку потреби в калоріях.

В основі цієї формули лежить поняття BMR - базова швидкість метаболізму. Це значення показує, скільки калорій потрібно організму для підтримки протікають в ньому процесів в умовах повної відсутності фізичної активності.

Для обчислення свого BMR потрібно помножити вагу в кілограмах на коефіцієнт 9,9, додати до нього зростання в сантиметрах, помножений на 6,5, після чого відняти вік в роках, помножений на 4,2. Подальша операція залежить від статевої приналежності: чоловіки повинні додати до одержали значенням 5, а ось жінки - відняти 161.

Однак числа, що вийшло не буде достатньо для здорової людини, ведучого нормальний спосіб життя: як уже було сказано, BMR показує, скільки калорій потрібно даній людині в умовах повної відсутності фізичної діяльності. Стільки калорій витрачає людина в коматозному стані або ж знаходиться на постільному режимі. На вчинення додаткових фізичний зусиль, неминучих для людини, яка веде нормальний спосіб життя, буде потрібна додаткова енергія. Врахувати ці калорії слід за допомогою спеціальних коефіцієнтів фізичної активності, на які потрібно помножити свій BMR.

Коефіцієнт 1,2 відповідає мінімальній фізичної активності: це неактивний і сидячий спосіб життя офісного працівника, яка не займається спортом. А от не надто виснажливі тренування (йога, пілатес) пару разу в тиждень дозволять підвищити це значення до 1,3, 14. А ось інтенсивним силових тренувань в тренажерному залі 3-5 разів на тиждень і досить активного способу життя відповідає коефіцієнт, що дорівнює вже 1,5-1,6. А якщо до активного способу життя (або роботі, що вимагає важкої фізичної праці) додаються щоденні інтенсивні тренування, можна сміливо множити свій BMR на 1,7-1,8.

Однак для схуднення потрібно дещо зменшити цю цифру. Досить буде відняти від отриманої норми калорій приблизно 10-20%. Ні в якому разі не можна опускатися нижче свого BMR - це загрожує серйозними проблемами зі здоров`ям, у тому числі і метаболізмом. При виборі занадто суворого режиму харчування з надто низькою калорійністю організм сприйме дану ситуацію як стресову і почне запасати жир навіть при невеликій калорійності раціону.

Багато дієтологів критикують підхід, заснований тільки на підрахунку калорій, вважаючи, що для успішного схуднення не менш важливий і правильний баланс білків, жирів і вуглеводів, а також облік глікемічного індексу продуктів. Так чи інакше, підраховувати калорії доведеться в будь-якому випадку - як уже говорилося, неможливо схуднути, не вживаючи менше калорій, ніж витрачаючи.

Заснований на підрахунку калорій підхід дозволить не відмовлятися від своїх улюблених продуктів, харчуючись повноцінно і збалансовано. Схуднення більше не буде здаватися неприємним і болісним - але ж немає нічого важливішого позитивного настрою!