Чи важливий підрахунок калорій для якісного схуднення?

Схуднення - це тема, традиційно оточена безліччю чуток і неперевірених методик. Різноманітні дієти, обгортання, масажі - все це підноситься як дієві способи схуднення. Однак в такому розмаїтті немає ніякого сенсу, так як єдиний фактор, що впливає на позбавлення від жиру, - це калорійність раціону.

Перше, що слід зрозуміти, - продукти не мають чудо-властивості для схуднення. Це означає, що вживання в їжу тільки певних продуктів, як наказують багато дієти, нічим не обосновано- більш того, монодієти навіть шкідливі для здоров`я, оскільки створюють серйозний дисбаланс поживних речовин в організмі. Єдиний спосіб схуднути - це підраховувати енерговитрати і одержувані з їжі калорії. Чим же обумовлений такий підхід? Вся справа в тому, що жир є запаси енергії, які організм зберігає на чорний день. Витяг енергії з внутрішніх резервів може початися тільки тоді, коли основне джерело енергії, тобто їжа, не дає достатньої кількості калорій, необхідних для здійснення всієї добової активності. Це означає, що абсолютно будь-яка дієта, яка дійсно дасть результат, повинна бути заснована на тому, щоб кількість вступників з їжі калорій було нижче, ніж кількість витрачених.

Однак як визначити, скільки калорій витрачається організмом? Підсумувати всі види фізичної діяльності за день, включаючи прибирання та похід по магазинах, розраховувати витрачений на них час і підраховувати кількість витрачених калорій? Насправді все набагато простіше. Для визначення своєї потреби в калоріях існують спеціальні формули, наприклад, формула Миффлин - Сан Жеора. Дана формула враховує такі важливі фактори, як зростання, стать, вік, вага, а також рівень фізичної активності, від якого безпосередньо залежить кількість необхідних в день калорій. Як і багато інших, ця формула заснована на понятті базового метаболізму (BMR): значенні, що показує, скільки калорій знадобиться людині на те, щоб просто підтримувати базові процеси в організмі. Стільки калорій витратить, наприклад, лежачий хворий.

Для розрахунку BMR вага в кілограмах множиться на коефіцієнт 9,9, до нього додається зростання в сантиметрах, помножений на 6,5, після чого віднімається вік в роках, помножений на 4,2. Як вже говорилося, підлогу у визначенні норми калорій відіграє важливу роль, тому такі дії різниться для чоловіків і жінок: чоловіки додають до отриманого значення 5, а жінки, навпаки, віднімають 161.

З віком BMR зменшується, оскільки обмін речовин стає не таким швидким, як у молодості. Відповідно змінюється і загальна кількість необхідних калорій. Однак уповільнення метаболізму можна зупинити за допомогою занять спортом, які славляться властивістю прискорювати обмін речовин.

Однак кількості енергії, передбаченого BMR, вистачить тільки на забезпечення потреб організму. Будь-які дії понад цю норму - шопінг, прогулянка, робота - додають ще трохи кілокалорій до раціону. По виду діяльності фізичну активність поділяють на NEAT (неспортивна діяльність: прогулянки, робота, домашні справи) і EAT (спортивна діяльність: тренування в спортзалі, пробіжки, бойові мистецтва). Ці два показники визначають коефіцієнт, на який слід помножити свій BMR, щоб отримати фінальне значення своєї норми споживання калорій.

1,2 - для тих, хто веде сидячий і нерухомий спосіб життя з мінімумом або повною відсутністю спортивної активності.

1,3-1,4 - сидячий спосіб життя і легкі тренування (йога, пілатес) близько 3 разів на тиждень.

1,5-1,6 - більш активний спосіб життя плюс інтенсивні силові тренування в тренажерному залі 3-5 разів на тиждень.

1,7-1,8 - активний спосіб життя (або фізична робота) плюс щоденні інтенсивні тренування в тренажерному залі.

Важливо розуміти, що переоцінювання свого рівня фізичної активності призведе до отримання невиправдано завищеного результату, тому слід тверезо оцінювати інтенсивність своїх тренувань.

Наступний етап - визначення норми калорій саме для схуднення (оскільки отримане число калорій дозволить тільки підтримувати масу тіла, що не набираючи вагу, але і не худнучи). Від отриманого результату слід відняти не більше 10-20%. Ні в якому разі не можна вживати менше калорій, ніж задано BMR, - це багате самими негативними наслідками як для здоров`я в цілому, так і для метаболізму, який обов`язково сповільнюється на таких надто низькокалорійних дієтах. Це призведе до того, що через деякий час навіть на раціоні в 1000 ккал організм, загнаний в такі стресові умови, буде посилено запасати жир-чи варто говорити про те, що станеться після повернення до нормального раціону? Так що варто згадати народну мудрість "Поспішиш - людей насмішиш"!

Вчені провели дослідження, яке довело, що дієта без спорту може уповільнити метаболізм. Тому багато фахівців рекомендують створювати негативний баланс калорій за рахунок збільшення фізичної активності, а не зменшення норми калорій. Крім того, спорт забезпечує більш якісне схуднення - він підтримує м`язову тканину, завдяки чому м`язи не згорають разом з жиром.

Таким чином, підрахунок калорій є визначальним принципом схуднення. З одного боку, рахувати калорії спочатку може здаватися складним і утомітельним- з іншого боку, схуднення буде більш здоровим і ефективним, дозволяючи відмовитися від виснажливих дієт і харчуватися повноцінно!