Як правильно розрахувати калорійність страв

Вчені підрахували, що для того, щоб людині спалити один кілограм жиру, потрібно витратити на десять тисяч кілокалорій більше, ніж він вжив. Скільки часу йому знадобиться для досягнення своєї мети? Місяць? Тиждень? Правильно розрахувавши калорійність раціону, можна позбутися від зайвих кілограмів і підтримувати форму довгі роки.

Дієтологи вже давно вивели формулу, яка пояснює, звідки береться зайва вага. Він ховається в раціоні харчування людини, тобто в тих зайві калорії, які колись потрапили в організм і не були вчасно витрачені. Теорія калорійності, яка допомагає схуднути, відображає баланс калорій, що поступають з їжі і енергії, яку людина витратить для забезпечення своєї життєдіяльності, роботи, яку він виконує і фізичних навантажень, якщо він хоч іноді займається спортом. Тільки негативний баланс в цьому випадку може гарантувати зниження ваги. Але як правильно підраховується калорійність? Розрахувати необхідну кількість калорій допоможе нова формула, яка враховує вагу людини в теперішньому часі, його зріст, вік і стать. Для чоловіків рівень метаболізму, який дасть можливість зберігати один і той же вагу тривалий час, дорівнює: 660 + (поточний вага, кг х 3,7+ зростання, см х 5) - (вік, роки х 6,8). Для жінок цей же параметр дорівнює: 655 + (вага, кг х 9,6 + зростання, см х 1,8) - (вік, роки х 4,7). Далі потрібно це значення помножити на індекс активності людини. Якщо він ігнорує спорт, то індекс дорівнює 1,2 при виконанні 1-3 рази в тиждень легких вправ - 1,5 заняття спортом інтенсивні, 3-5 разів на тиждень - 1,5 і важкі щоденні навантаження - 1,5. Після вибору категорії отримали калорійність, при якій вага людини буде стабільним. Для схуднення потрібно відняти від цього значення 20-30%. Знижувати далі планку калорійності раціону не можна, так як організм почне уповільнювати обмінні процеси і надалі людина почне набирати вагу навіть від одного капустяного листа в день. Це може дуже сильно нашкодити здоров`ю. Краще використовувати зниження калорійності на 20%, так як дієтологи рекомендують: чим повільніше людина втрачає зайву вагу, тим менше ймовірності, що він поверне свої втрачені кілограми.

Наприклад, якщо дівчина 28 років, зріст якої складає 165 см, а вага - 70 кг з середньою фізичною активністю, вирішила худнути, то її коридор калорійності буде дорівнює: 655 + (70 х 9,6 + 165 х 1,8) - 28 х 4,7 = 655 + (672 + 297) - 1,6 = 2,4 х 1,5 = 2,5 - 20% = 1640 ккал. Для неї мінімальне споживання калорій повинно бути не нижче 1640 ккал і не вище 2050 ккал.

Відео: Як розрахувати калорійність

Треба відзначити, що грамотно складене меню повинно бути збалансовано за білками, жирами та вуглеводами в співвідношенні: білки повинні складати 25-30% харчового раціону, вуглеводи - 50-60%, а жири - 15-25%. При цьому потрібно враховувати, що один грам вуглеводів і білків розщеплюються, виділяючи по 4 ккал, а 1 г жиру - 9 ккал!

При розрахунку калорійності раціону дуже важливо, якими продуктами буде харчуватися людина, звідки отримувати калорії і в який час доби. Обов`язково потрібно звернути увагу на те, скільки калорій буде припадати на кожен вид нутрієнтів.

Популярна сьогодні в усьому світі дієта П`єра Дюка найбільш відображає потребу людського організму в білковому харчуванні, якщо він не відчуває сильних фізичних навантажень. Спортсмени потребують більш постійного надходження вуглеводів, так як ці нутрієнти витрачаються під час силових тренувань в першу чергу. Звичайні люди з невеликою спортивної навантаженням повинні поповнювати дефіцит білків частіше, ніж вуглеводів і жирів. Витрати організму на перетравлення білків складають 25-30%, жирів - всього 0-2%, а вуглеводів - 7-10%.

Чим чудові білки? Калорійність цих речовин дуже мала, в той час витрати на їх переробку становить левову частку енергії людини. Якщо в 100 г курячої грудки міститься 200 ккал, то, витративши 30% на її переварювання, людина отримує в результаті всього лише 140 ккал. Мало того, білки зменшують апетит завдяки відсутності почуття голоду, тому при розрахунку калорійності можна нехтувати білковою їжею: нежирними сортами м`яса (яловичиною), курячими грудками, філе індички, яйцями, сиром та іншими продуктами. Будучи будівельним матеріалом клітин людського тіла, білки усувають затримку зайвої рідини в організмі, позбавляючи його від набряклості. Білки входять не тільки до складу кісток, але і в волокна каркаса шкіри. Підтягнутість шкірного покриву багато в чому залежить від достатньої кількості білків в раціоні людини. Єдиним мінусом такої їжі є наявність запорів, якщо при цьому не вживається достатню кількість води. Всього півтора-два літри мінеральної або звичайної води без газу, зеленого чаю і трав`яних відварів здатні вирішити цю проблему.

Другий важливий фактор схуднення і розрахунку калорійності раціону - це клітковина. Калорійність такого корисного в усіх відношеннях продукту становить 155 ккал на 100 г. Клітковина містить 9,5 г білків, жирів - 2,5 г, а вуглеводів - 8,8 г на ті ж 100 г продукту. Її Неперетравлювані волокна, як губка, очищають весь шлунково-кишковий тракт, створюючи сприятливі умови для функціонування організму. Необхідність такої їжі, яка містить велику кількість вітамінів групи B, встановлена всіма дієтологами світу. Її присутність покращує стан волосся, шкіри, нігтів. Але при вживанні такого корисного продукту також потрібно пам`ятати про достатню кількість рідини, інакше вона здатна викликати закупорювання кишечника, здуття, наявність газів та інші негативні наслідки. Її низька калорійність допомагає людині не перевищувати добову дозу споживаних речовин, при цьому очищати організм і живити його життєво важливими речовинами.

Хто, як не П`єр Дюка, дозволив всім худне насолоджуватися смачними і одночасно низькокалорійними десертами? ! Ніжні повітряні суфле і чудові пудинги містять всього 70-90 ккал на 100 г продукту! Насолоджуючись цими смачними стравами, можна легко скидати зайву вагу.

Підраховувати калорійність нескладно за допомогою готових онлайн-калькуляторів і знання основного складу страв свого меню. Розрахунок калорійності можна перетворити на захоплююче заняття, тому що будь-яку людину за цю працю чекає велика нагорода - здорове тіло і ідеальна фігура!