Повільні вуглеводи для схуднення

Повільні вуглеводи, що входять до складу щоденного раціону, сприяють нормальній роботі всіх систем організму. Вживання їжі, багатої вуглеводними елементами, заповнює енергетичний запас, сприяє засвоєнню жирів і білків, підтримує правильний баланс рівня цукру в крові, забезпечує ефективну роботу мозку. На думку дієтологів, питома вага вуглеводів, що відносяться до повільним, в щоденному раціоні має бути не менше 50%. Це забезпечить людині збалансоване правильне харчування.

Що таке повільні вуглеводи?

Вуглеводні продукти повільного типу прийнято називати складними. Це пов`язано з їх будовою. Складні з`єднання (полісахариди) містять багато простих молекул глюкози, фруктози на відміну від простих вуглеводних елементів (моносахаридів), які складаються з однієї-двох молекул. Різниця між моносахаридами і полісахаридами:

• Повільні вуглеводи. Засвоєння починається в момент пережовування, коли активізується вироблення слинного ферменту. Для розщеплення молекул полісахаридів потрібно набагато більше часу, ніж для моносахаридів. Через це у людини виникає тривале відчуття насичення, енергія виробляється надовго.
• Швидкі вуглеводи. Проста структура цих сполук забезпечує їх швидку переробку. Молекули глюкози і фруктози швидко потрапляють в кров, відбувається вироблення інсуліну через різке підвищення рівня цукру. При нестачі фізичних навантажень не перероблені моносахариди беруть участь в побудові жирових клітин.

Показником швидкості засвоєння продуктів з різними типами вуглеводних сполук є глікемічний індекс. Полісахариди, як правило, мають низьке значення - до 40, а моносахариди високе - вище 70. У деяких випадках складні елементи можуть перетворюватися в прості - це залежить від виду термообробки. Для здоров`я важливі обидва види вуглеводних сполук, але продуктів з низьким глікемічним індексом в раціоні повинно бути більше.

Види повільних вуглеводів

Щоб вибудувати правильний раціон харчування корисними продуктами, потрібно знати, що відноситься до повільним вуглеводів. Полісахариди відрізняються по з`єднанню молекул в своїй структурі. Основні види складних вуглеводневих елементів:

Відео: Швидкі і повільні вуглеводи. У чому різниця пояснює Людмила Нікітіна

1. крохмаль. Поширений полісахарид, який міститься в багатьох продуктах харчування: рисі, пшениці, кукурудзі, картоплі. Крохмаль поступово розщеплюється в організмі, забезпечуючи надходження в кров глюкози.
2. глікоген. Це «запасний» полісахаридних елемент організму. Вживання продуктів зі складними сполуками формує гликогеновие запас в печінці. Коли організму потрібна енергія, орган розщеплює речовина.
3. клітковина. Елемент міститься в хлібі з висівками, бобових, сирих фруктах, овочах, горіхах, грибах, гречці. Речовина не забезпечує організм енергією, так як майже не розщеплюється в шлунково-кишковому тракті, зате допомагає роботі травлення, прискорює процес проходження перевареної їжі по кишечнику.
4. целюлоза. Інша назва клітковини. Відноситься до грубих харчових волокон, не розщеплюється, покращує роботу шлунково-кишкового тракту, виводить токсини і шкідливі речовини.
5. інсулін. Гормон, який грає важливу роль в обмінних процесах при надходженні в кров простих або складних вуглеводів. Знижує кількість цукру, підсилює жировий і білковий синтез.
6. пектин. Вид клітковини, м`які харчові волокна. Речовина знижує рівень холестерину, корисно при цукровому діабеті. Джерела пектину: яблука, морква, капуста, кизил, фініки.

Роль повільних вуглеводів для схуднення

Складні вуглеводні сполуки не відкладаються в жир, якщо вживати їх помірно і в правильний час доби. Денна норма продуктів з вмістом полісахаридів - не більш 60% від загального раціону. Для забезпечення організму калоріями приймати їжу зі складними сполуками потрібно в першій половині дня, на сніданок. Страви з полісахаридами на ніч, коли краще їсти білкову їжу, навантажують організм, стають підмогою для набору маси.

Якщо людина сидить на дієті і не займається спортом, страви з моносахаридами (мед, млинці, макарони м`яких сортів, кондитерські вироби, хліб з білої муки, солодкі фрукти - банани, апельсини) бажано повністю виключити. У разі поєднання правильного харчування з інтенсивними фізичними навантаженнями вживати швидкі вуглеводи можна після тренування, а перед тренуванням за кілька годин - полісахариди. Як перекусів протягом дня для схуднення підходять хлібці, вівсянка, сир.

Джерела повільних вуглеводів

Знаючи, де містяться повільні вуглеводи, людина може скласти список продуктів, які підходять для правильного харчування в домашніх умовах. Збалансований раціон приносить користь і підтримує здоров`я. Забезпечення організму енергією, поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, стимуляція роботи мозку - всього цього допомагають домогтися повільні вуглеводи.

Список продуктів для щоденного вживання:

• каші: вівсяна каша, гречка та інші крупи;
• мюслі, висівки;
• бобові (квасоля, горох);
• овочі (капуста, помідори, кабачки, огірки, картопля);
• несолодкі фрукти (авокадо, грейпфрути, яблука, лимони);
• хлібні вироби: цільнозерновий хліб, лаваш;
• макарони з твердих сортів;
• гриби.

Таблиця: список продуктів містять повільні вуглеводи

Знання глікемічного індексу різної їжі допоможе скласти правильний раціон харчування. Чим нижче цей показник, тим корисніше продукт для організму. Таблиця полісахаридів:

Полісахаридні елементи для нормального функціонування організму, підтримки гарного самопочуття і здоров`я. Складна структура вуглеводних сполук забезпечує людину енергією, надовго викликає почуття ситості і перешкоджає накопиченню жирів. Знання, в яких продуктах містяться повільні вуглеводи, допоможе скласти правильне збалансоване меню для щоденного раціону.

Відео: Швидкі вуглеводи для схуднення або Мінус 25 кіло за Місяць