Яка оптимальна тривалість аеробних тренувань?

Відео: Оптимальна тривалість тренування в тренажерному залі!

При плануванні тренувального процесу, перед кожним спортсменом неминуче постає питання вибору оптимальної тривалості та інтенсивності занять. Тривалість аеробного навантаження безпосередньо залежить від тих цілей, які ставить перед собою людина, а також від ступеня його готовності до таких навантажень.

Відео: Тренуватися довше 45 хвилин? Шкідливо? Ліндовер, Скоромний, Миронов

Найчастіше люди починають займатися спортом з метою зниження власної ваги. Аеробні навантаження, в такому випадку, можуть значно прискорити процес схуднення. В такому випадку, людина без спеціальної підготовки повинен починати займатися з малих навантажень. Перші тренування можуть тривати всього 10-15 хвилин. Якщо говорити про одне з найпоширеніших аеробних видів спорту, бігу, то перший тиждень можна почати з швидкої ходьби. Її тривалість повинна становити від 15 хвилин до півгодини. З другого тижня слід переходити на біг, тривалість якого може бути всього 5-10 хвилин. Потім кожні кілька занять час збільшується на 2-3 хвилини. Через пару місяців потрібно виходити на 40-хвилинні тренування. Заняття буде мати жиросжигающий ефект тільки в тому випадку, якщо воно тривати більше 40 хвилин, оскільки процеси розщеплення жирових молекул запускаються тільки через 20-30 хвилин після початку фізичного навантаження. Перерви між заняттями не повинні бути більше одного-двох днів.

В останні роки, аеробні навантаження все частіше включають в свої тренувальні комплекси, спортсмени силових видів спорту, наприклад важкої атлетики. Головною причиною цього є необхідність спалювання зайвого жиру. Але, крім того, за результатами деяких досліджень, було виявлено, що аеробні тренування надаю позитивний вплив на прогрес силових показників. Культуристи включають в тренувальні процеси навіть окремі дні аеробних тренувань. Якщо у спортсмена немає мети схуднути, то тривалість тренування не повинна перевищувати 15-20 хвилин. В такому випадку, він може не боятися за те, що втратить м`язову масу, але зможе випробувати на собі всі позитивні ефекти такого тренінгу.

Сумарна тривалість бігових тренувань, для досягнення максимального ефекту спалювання жиру, повинна становити не менше 1,5 годин на тиждень. У професійних спортсменів, цей показник досягає декількох годин. Причому кожна з тренувань у них проводиться з різною інтенсивністю і тривалістю.

Вимірювати інтенсивність і якість аеробних тренувань потрібно не в кілометрах, які вдалося пробігти або проїхати на велосипеді, а в хвилинах і годинах. Жиросжигающий ефект тим ефективніше, чим довше тривав біг, а відстань не має особливого значення.

Відео: Яка повинна бути тривалість аеробного тренування, щоб жири почали згоряти?

Ще однією важливою характеристикою аеробних тренувань, є їх інтенсивність. Найзручнішим способом для її розрахунку є підрахунок числа серцевих скорочень (ЧСС) під час тренування. Відправною точкою є обчислення максимальної ЧСС тренується. Для розрахунку цього показника необхідно відняти від числа 220 вік спортсмена. Наприклад, для 30-річного молодого чоловіка це значення буде 190. Будь-яка аеробне тренування, повинна проводитися з ЧСС 60-90% від максимального. Під час тренування потрібно постійно контролювати частоту пульсу. Для цього можна використовувати спеціальний прилад - пульсометр. Датчик кріпиться на руці або грудей і в реальному часі показує ЧСС. При досягненні певної частоти пульсометр може подавати сигнал спортсмену, щоб він, наприклад, знизив темп. Якщо датчика немає, можна періодично вимірювати пульс вручну. Через кілька місяців після початку тренувань можна по відчуттях відчувати частоту свого пульсу. Для людей зі слабкою фізичною підготовкою, тренування можуть проводитися з ЧСС 40-50% від максимального значення.

В рамках даної статті, хотілося б зупинитися на позитивних ефектах, які несуть з собою тренувальні комплекси, засновані на аеробних вправах. Аеробні тренування сприяють збільшенню швидкості течії крові по судинах для додаткового харчування м`язів киснем, підвищується тиск. Завдяки цьому відбувається зміцнення серцевого м`яза. Також важливим результатом таких занять, є зниження числа серцевих скорочень в стані спокою, що не може не позначатися на загальному самопочутті. Таким чином, аеробні заняття сприяють зниженню загрози виникнення захворювань серця. Регулярні заняття аеробними вправами сприяють розвитку мускулатури, зниження жирового прошарку, зміцненню серцево-судинної і дихальної систем.

Під час важких фізичних навантажень відбувається почастішання дихання. Завдяки цьому збільшується об`єм легенів, зміцнюються м`язи, які беруть участь в процесі дихання, примножується кількість кровоносних судин в легенях, що сприяє боротьбі з простудними захворюваннями і захворюваннями дихальних шляхів.

Як видно, тривалість аеробних тренувань - одна з найважливіших частин тренувального процесу. При правильному плануванні якого, можна значно полегшити і прискорити досягнення поставленого результату. Аеробні тренування - це найбільш ефективний спосіб знайти стрункість, красу і здоров`я.