Ефективне спортивне харчування

Особливе спортивне харчування - це не просто меню, складене для спортсменів, адже саме в періоди, коли тренування проводяться в інтенсивному режимі, особливо важливо правильно вибирати продукти, необхідні для поповнення витраченої енергії. При цьому не варто забувати і про фізичну форму спортсмена, коли під час змагань спортсмен максимально викладається фізично, а значить, витрата енергії відбувається в найбільшій кількості, що зазвичай виражається в ккал. Брак потрібних організму компонентів може призвести до суттєвих змін в загальному обміні речовин, тим більше, якщо це відбувається в досить тривалому часовому відрізку.

Саме тому в цій статті буде розглянуто ефективне спортивне харчування, яке має виключне значення в житті кожного професійного спортсмена, систематично займається спортивними вправами і проводить виснажливі енерговитратні тренування. Варто особливу увагу приділити питанню раціонального харчування, яке покликане забезпечити своєчасним і оптимальним заповненням всіх енерговитрат, коли організм насичується не тільки біологічно активними речовинами і пластичними компонентами, що витрачаються у вигляді енерговитрат життєдіяльності, а й елементами, що в значній мірі підвищують його спортивну працездатність.

Дуже важливо, розглядаючи спортивне харчування, як спосіб швидкого поповнення енергії, дотримуватися після інтенсивних навантажень і водний баланс для всього організму, адже це дозволить не виснажити організм, а також не порушить кісткову мускулатуру, дозволивши нормалізувати звичний для організму обмін речовин. Правильно вибране ефективне спортивне харчування - відмінний спосіб значно розширити рамки фізіологічного потенціалу до нервового і фізичного напруження. Це свого роду «гарантований аванс» на одержувану дозу у відшкодуванні розтраченої енергії, що дозволяє організму адаптуватися до певного режиму тренувань або спортивних змагань.

У кожного спортсмена своя межа в можливостях витрачати накопичену раніше організмом енергію, тим більше багато залежить і від виду спорту! Якщо плавець в марафоні здатний більш ніж за 10 годин запливу витрачати до 10 500 ккал, то інші спортсмени (велогонщики, лижники або марафонці-бігуни) зазвичай витрачають в межах 6 000 - 9 000 ккал. Тому, розглядаючи спортивне харчування, як основу раціонального заповнення витраченої енергії, необхідно пам`ятати, що за основу при визначенні загальної величини енергетичної цінності обраного раціону лежать фактичні енерговитрати конкретно взятого спортсмена.

Звичайно ж, можна керуватися усередненими нормами, але найбільш правильним рішенням може стати підрахунок витрат енергії, яка буде здатна забезпечити не тільки основний обмін речовин в організмі, а й повністю компенсувати специфічно-динамічні процеси, що відбуваються в стравоході. Споживана їжа і м`язова діяльність - всі ці головні складові травного процесу і визначають загальні вимоги до вибору конкретних продуктів, які покликане контролювати ефективне спортивне харчування, де важливим критерієм завжди залишається використання тільки натуральних і екологічно чистих продуктів.

Найважливішим фактором виступає правильне визначення загальної витрати витраченої на тренування або змагання енергії. Високий рівень енерговитрат компенсується не тільки з розрахунку фізичних навантажень, а й загального нервово-психологічної напруги. Тривалі фізичні навантаження здатні приводити до досить високим добовим енерговитратам спортсменів, які в значній мірі залежать і від їх маси тіла.

Розглядаючи усереднені величини добових енерговитрат спортсменів, де враховані різні види спеціалізації, а також маса тіла спортсменів в межах 50 - 90 кг, можна прорахувати витрати енергії на 1 кг маси тіла. Великі і напружені тренувальні навантаження призводять до втрати не тільки енергії, а й маси тіла, і щоб заповнити їх, для конкретних видів спорту можна використовувати величини добової потреби спортсменів (орієнтуючись на норми - білка, вуглеводів і жирів).

Щоб спортивне харчування було ефективним, необхідно дотримуватися певних норм у відшкодуванні енерговитрат (з розрахунку на кілограм маси тіла) для:

Гімнастика і фігурне катання - 62 - 67 (ккал) - Легка атлетика - 65 - 80 (ккал) - Плавання, водне поло - 65 - 70 (ккал) - Важка атлетика - 68 - 83 (ккал) - Бокс або боротьба - 63 - 77 (ккал) - Футбол - 67- 75 (ккал) - Велоспорт - 70 - 85 (ккал) - Лижний спорт - 65 - 80 (ккал) - Ковзанярський спорт - 70 - 77 (ккал).

Не варто забувати, що наведена вище орієнтовна добірка енерговитрат, визначає і добову потребу спортсменів в білках, жирах і вуглеводах - все буде залежати від обсягу і ступеня фізичних навантажень. Якщо звичайна людина потребує 1,4 г білка на кілограм маси тіла, то при виконанні важких фізичних робіт знадобиться не менше 2 г білка, а часом і більше.

Розглядаючи норму в споживанні спортсменами жирів, то для різних видів спорту вона буде різною, складаючи межа 1,6 - 2,6 г на кілограм маси тіла. При цьому досить важливо отримувати не тільки тварини, а й рослинні жири, що в загальній сумі споживаних жирів повинні становити не менше 15%. Бігунам і велогонщикам необхідно використовувати в своєму раціоні не менше 25% рослинних жирів. Це допоможе дотримати ефективне спортивне харчування, як і споживання необхідної кількості вуглеводів, добова потреба яких повинна становити 7 - 15 г на кілограм маси тіла спортсмена. До того ж не менше 60% з усіх споживаних вуглеводів має припадати частку полісахаридів (крохмалю), а інші, складати прості і легко засвоювані вуглеводи (фруктозу, сахарозу і глюкозу).

Велике значення становить для спортсменів і необхідне організму кількість мінеральних речовин, тут важливо дотримати баланс (в мг / добу), для:

Кальцію - 1100 - 2900;

Фосфору - 1600 - 3660;

Магнію - 350 - 820;

Калію - 3800 - 6600;

Заліза - 23 - 48.

Для заповнення в організмі втраченої води, при звичайних тренуваннях спортсменом споживається близько 2,5 літрів, але вже при великих навантаженнях це може становити до 6 літрів на добу, залежно від тривалості змагань і їх інтенсивності. Режим споживаної води повинен бути організований так, щоб повністю покривати всі втрати рідини в організмі спортсмена. При тривалих змаганнях спортсмени зазвичай використовують вуглеводно-мінеральні напої, до складу яких входять певні вітаміни.

Знаючи всі ці особливості, не важко буде дотримуватися ефективного спортивного харчування, в якому їжа повинна бути не тільки різноманітної, а й легкозасвоюваній, що не викликає в шлунково-кишковому тракті особливих проблем.