Качаємо ікри ніг дому та в тренажерному залі

Нерозвинені і в`ялі литкові м`язи виглядають не дуже красиво, особливо на жіночих ногах. Опрацьовані ікри роблять фігуру збалансованої і допоможуть добитися відмінних результатів в фітнесі, кардіо-тренуваннях та інших видах спорту. Щоб зробити ноги естетичними, треба взятися за силові тренування. Щоб результат радував, треба знати, як правильно накачати литкові м`язи.

Групи м`язів і їх функції

Красиві ноги у дівчат (жінок) і чоловіків залежать від рельєфності і обсягу литкових м`язів. Це сильна м`язова група, яка використовується людьми протягом усього дня. Щоб надати литок красиві обриси, треба намагатися збільшувати їх обсяги. Регулярні тренування в тренажерному залі або в домашніх умовах дозволяють накачати литкові м`язи, виконуючи базові вправи, які викликають стрес цієї групи м`язів. Розглянемо докладніше розмір, місце розташування і значення кожного м`яза.

1. Икроножная. Це двоголовий м`яз задньої поверхні гомілки, що складається з внутрішньої (медіальної) і зовнішньої (латеральної) головки. Візуально вони знаходяться в районі коліна, приєднуючись до сухожилля, яке з`єднується з п`ятою. Це сухожилля сполучна ланка і головна можливість до потенційного росту литок в обсягах, обумовлених генетичною схильністю. Литковий м`яз включає рух стопи і стабілізацію тіла при бігу і ходьбі.
2. Камбаловидная. Ця м`яз перебуває під литкового і видно візуально. Вона бере початок у верхній гомілкової кістки, внизу з`єднуючись з литкових сухожиллям, і проходить до п`яткової бугра. Камбаловидная м`яз бере участь в процесі згинання стопи. При розтягуванні камбаловидной м`язи людина відчуває хворобливість задньої поверхні ікри і підошовної поверхні п`яти.
3. Передня великогомілкова. Згідно анатомії, тканини цієї м`язи займають 2/3 площі між малогомілкової і великогомілкової кісткою. Знаходиться вона у зовнішній поверхні передньої частини гомілки. Великогомілкова м`яз допомагає людині зберігати рівновагу, а при заняттях спортом або танцями дуже активна. Ця м`яз литки прощупується під шкірою в області переходу гомілки до стопи.

Розігрів і розтяжка перед початком виконання вправ

Накачати литкові м`язи важко, але при інтенсивних тренуваннях цілком можливо. Головне знати, які навантаження ефективно тренують цю групу м`язів. Але перш, ніж починати комплекс вправ для литкових м`язів, потрібно їх ретельно розігріти. Розтяжка литок перед тренуванням зробить суглоби рухливими, м`язи сильними і готовими до навантажень. При виконанні розігріву литок зміцнюється серцево-судинна система і вдосконалюється пластика рухів. Щоб робити розтяжку спеціальне обладнання не потрібно, тому домашні тренування принесуть такий же результат, як качати ікри в тренажерному залі. Отже, базові рухи для розтяжки литок:

• Махи. Це чудове заняття для розігріву литок. Стоячи спершись рукою об стіну або стілець для рівноваги. Спину тримаєте рівно і виконуйте по 15 махів ногою в сторону, назад, вперед. Після кожного підходу ноги міняйте.
• Розтяжка. Сядьте, прямі ноги витягніть вперед. Притискайтеся корпусом до ніг в положенні сидячи. Дійшовши до крайньої точки напруги, затримайтеся на 2-3 секунди. Зробіть 5-7 нахилів.
• випади. Встаньте рівно з прямою спиною, ноги розташовані близько один до одного. Правою ногою зробіть крок вперед, і вага тіла перенесіть на неї. Ліва нога не рухається. Через 10-15 секунду ноги поміняйте. Зробіть по 10 випадів для кожної ноги.

Відео: ефективний спосіб збільшити ікри

Основна програма тренування

Як почати виконувати вправи на литкові м`язи? Після підготовки до тренування ніг переходите до основного комплексу. Тренування литок відрізняється від опрацювання інших м`язових груп, так як вони мають слабкий силовим потенціалом. Щоб ефективно опрацювати внутрішню частину литкового м`яза, тренуйте ікри з використанням вільних ваг (гантелі, штанги). Якщо немає можливості працювати на тренажерах, ми розповімо, як накачати ікри в домашніх умовах.

пружинки

Це чудовий тренінг для розвитку поверхневої м`язи. Для його виконання станьте рівно, потім повільно піднімайтеся на носки, щоб тіло виявилося максимально вгорі. П`яти від підлоги відривайте високо, потім опускайтеся з такою ж швидкістю. Чи не торкаючись підлоги, відразу ж піднімайтеся знову. Робіть по 30 разів на кожному підході (3-4). Або зробіть без перерви 100 підйомів поспіль.

Ходьба на носках

Ходьба на носочках називається «Балерина». Вона дозволяє накачати внутрішню поверхню м`яза литки. Виконуйте ходьбу на носках в будь-якій обстановці: удома, в офісі, поїзді, на відпочинку. Підніміться на носки і починайте ходити. Слідкуйте за рівними колінами і рівною спиною, робіть дрібні шажочки. Ідеальний варіант виконання - дріботати. Щоб швидше накачати ікри, крокуйте на носках стільки часу, скільки зможете.

Ходьба по сходах

Біг або ходьба по сходах - це чудове заняття для того, щоб накачати ікри і ефективна кардиотренировка. Не користуйтеся ліфтом, піднімайтеся на поверх пішки. Підйом по сходах формує напругу в литках, до того ж така практика допоможе позбавитися від зайвої ваги, поліпшити самопочуття, розвинути витривалість. Цей безкоштовний тренажер спалить в 10 разів більше калорій, ніж звичайна ходьба. Зробіть протягом дня 4 спуску і підйому на 10 поверх, щодня підвищуючи темп.

Вправи зі степ платформою

Вправи на крокової платформі допоможуть накачати м`язи литок і швидко позбавлять вас від жирових запасів, адже вони відбуваються в інтенсивному ритмі. Поставте на середину платформи праву ногу, потім ліву. У тому ж порядку спускайтеся зі степу. Виконуйте вправу 40 разів (20 кроків кожною ногою).

Вистрибування з вантажем

Ще один ефективний спосіб накачати ікри. Візьміть в руки гантелі, присядьте. Постарайтеся високо вистрибнути з присідаючи. Приземляючись на носки, поверніться у вихідну позу. Зробіть 10-15 вистрибування в 3 підходи. Щоб утримати рівновагу, тримайте гантелі в одній руці, а інший - візьміться за спинку стільця або за стіну.

Підйом на носки сидячи

Для опрацювання камбаловидной м`язи потрібні навантаження сидячи. Сядьте на стілець, поставте на коліна каністру з водою (або посадіть дитину). Повільно і методично піднімайте стопи на носки до тих пір, поки не відчуєте сильне напруження в гомілки. Зробіть не менше 20 підйомів.

Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи

Ця вправа дозволяє накачати об`ємні ікри, які потрібні хлопцям бідібілдерам. Будинки цю вправу виконуйте, підставивши під ноги важку енциклопедію. Поставте на край книги обидва носка і повільно піднімайтеся на носки так, щоб п`яти залишилися висіти. Затримайтеся вгорі на 2 секунди, потім повільно опускайтеся вниз. П`яти тягніть до підлоги так низько, наскільки голеностоп здатний. Виконуйте вправу до сильного напруги в гомілкостопі.

Підйом на п`ятах

Ця вправа задіє передню частину гомілки. Поставте на підставку п`яти так, щоб шкарпетки вниз звисали. Опускайтеся і піднімайтеся без різких ривків носками вгору і вниз. Виконайте 20-30 підйомів. Для максимального ефекту робіть рухи з повільною амплітудою.

Вправа з зігнутими колінами на тренажері

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то існує ще одна хороша вправа для нарощування литок. Воно виконується під кутом 45 градусів на тренажері для жиму ногами. При правильному його проведенні м`язи ікри розтягуються дуже швидко. Сядьте в тренажер, ноги зігніть в колінах і розведіть на ширину плечей. Повільно опускайте ногами вантаж, а потім повільно піднімайте для інтенсивного скорочення м`язів. Зробіть 20 жимів.

жим носками

Ця вправа допомагає цілеспрямовано накачати камбаловидние і литкові ікри. Виконується воно в тренажері з многоповторних режимом. Сядьте в тренажер, спиною притисніть до спинки, носками в рухому платформу упріться. Зусиллям литок вичавіть опору далеко від себе. Зробіть паузу в 1-2 секунди в крайньому положенні, після поверніть опору назад. Щоб краще накачати ікри, відводите п`яти від себе. Зробіть по 20 жимів з 3 підходами.

присідання

Накачати ікри легко і звичайними присіданнями без обважнення або використовуючи гантелі (штангу). Під час приседов коліна не висувайте за довжину носка, а ноги стоять на ширині плечей. Сідайте за тим же принципом, як сідаєте на стілець з рівною спиною. Вага для обважнення беріть такий, з яким займатися звикли. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

план тренування

Щоб накачати ікри, тренуватися потрібно 3-4 рази в тиждень протягом 4-6- місяців. На кожному тренуванні задійте всі перераховані вище вправи, включаючи п`ятихвилинну розминку. Для хорошого результату дотримуйтесь основних правил:

1. Залишайте між підходами часом не більше однієї хвилини, намагайтеся відпочивати менше.
2. Правильну техніку виконання ви можете подивитися на будь-якому відео в ютубі.
3. Не забувайте про правильне харчування і регулярності фізичних навантажень, і тоді гарні ікри, шикарна форма ніг і відмінний настрій вам забезпечені.