Як накачати сідниці дівчини вдома за 7 днів

Струнка, підтягнута фігурка дівчини незмінно привертає захоплені погляди чоловіків і заздрісні - інших панянок. Які частини жіночого тіла викликають пильний «інтерес»? Стрункі ніжки, гарні груди і ... пружні, накачані сідниці не залишать господиню без чоловічої уваги. Помилковою є думка юних красунь, що надавши одного разу ідеальну форму власної попі, можна розслабитися. Регулярні тренування в домашніх умовах, тренажерному залі, дотримання правил раціонального харчування і фізична активність повинні стати невід`ємною частиною кожного дня.

Способи швидко накачати сідниці будинку

Щоб в домашніх умовах ефективно накачати сідниці, налаштуйтеся на постійні тренування не менше двох разів за день. Експрес-курси фізичних вправ допоможуть привести вашу п`яту точку в підтягнуте стан, не варто очікувати чудових результатів за короткий час. Домогтися округлої, пружною форми сідниць в домашніх умовах ви зможете за умови дотримання дієти, багатої білком, клітковиною, «корисними вуглеводами».

Правильне харчування і дотримання дієти

Щоб зробити сідниці пружними і підтягнутими, дівчатам необхідно виключити з раціону такі любимі, але шкідливі «швидкі» вуглеводи - тортики, тістечка, булочки та іншу випічку. Нормалізуйте питний режим і ваша шкіра «подякує» вас відсутністю целюліту на стегнах і попі. Використовуйте домашні натуральні скраби, відвідуйте лазню / сауну для нормалізації обмінних процесів в підшкірному шарі.

Почніть формування пружних сідниць будинку з дотримання правил дієтичного харчування. Представляючи собою сплетіння трьох видів м`язів, ваша попа для підтримки тонусу «вимагає» раціону з акцентом на білкову складову.

Щоб ефективно накачати сідниці в домашніх умовах, дівчатам не слід забувати про медленноусвояемих вуглеводах, які містять цільнозернові каші, неочищений рис. Заповнити запаси вітамінів і мікроелементів, надати сил і бадьорості, допоможуть сезонні фрукти, овочі. Корисні салати, фреші соки з ранку, на обід і вечерю приведуть в порядок метаболічні функції організму.

Ефективні фізичні вправи

Як швидко накачати сідниці в домашніх умовах, якщо підтискає час або обставини? Експрес-курс для дівчат умовно можна розділити на дві частини:

Фізичні вправи. Нескладний курс, тривалістю 20-25 хвилин і щоденними повторами з ранку і ввечері, швидко зробить ваші форми стрункими і підтягнутими. Щоб пружна попа радувала вас на відпочинок, вечірці і повсякденному житті, намагайтеся постійно збільшувати навантаження, починаючи з 15 вправ.
Поєднання повсякденних справ і занять спортом. Моя посуд, граючи з малюком, займаючись прибиранням або ... стоячи в пробці, звикнете постійно напружувати і розслабляти м`язи сідниць. Так, при пасивному очікуванні або активної діяльності, ви зможете накачати попу, займаючись домашніми клопотами.

Розглянемо докладно, як накачати сідниці будинку дівчатам за пару тижнів:

Махи ногами. Виконуючи вправу, дівчині необхідно встати на карачки. Відведіть зігнуте коліно в сторону, різко випрямляючи ногу. Знову зігніть кінцівку. Ця вправа допоможе опрацювати великий сідничний м`яз і накачати попу в домашніх умовах.
Танцювальні арабески. Виконання цієї вправи засноване на техніці класичного танцю у дівчат. Встаньте прямо, опустивши плечі вниз, напружуючи всі м`язи тіла. Чи не нахиляйтеся вперед і не прогинайте спину - так накачати м`язи сідниць вам не вдасться, а ось отримати розтягнення спини - запросто. Відведіть ногу з витягнутим носком тому, піднявши на 10-12 . Зафіксуйте позу на 5-10 секунд, опустіть ногу.
Стрибки на скакалці. Знайоме з дитинства вправа допоможе швидко, наче граючись, накачати сідниці за короткий час. Загальна кількість повторів - не менше 100.

Як накачати сідниці за місяць за допомогою вправ?

розминка

Приступаючи до домашніх тренувань, не забувайте, що перед основним комплексом вправ, щоб накачати сідниці, обов`язково необхідні руху, що допомагають розігріти основні групи м`язів. Для розминки дівчатам підійдуть:

Підйом на шкарпетки. Поставте стопи паралельно один одному на ширині плечей. Піднімайтеся повільно на носочки, намагаючись зафіксувати верхню точку. Повільно опускайтеся. Виконуйте для обох ніг не менше 60 разів з інтервалом по 10 секунд.
Стрибки (кардіонагрузку). Підходять для розігріву всього тіла. Стимулюють спалювання підшкірного жиру в домашніх умовах на проблемній зоні попи. Збільшити навантаження допоможуть ускладнені стрибки з положення «напівприсівши». Ці ефективні вправи, які допомагають накачувати сідниці, слід виконувати за 2-3 підходи по 20 разів з хвилинним інтервалом.

Деякі тренери радять перед початком тренування «пройтися» по сходинках під`їзду вниз-вгору протягом 10 хвилин. Цей вид навантаження з успіхом замінить в домашніх умовах степ-тренажер, що допомагає накачати дівчатам сідниці.

Присідання для схуднення

На думку більшості тренерів і власниць шикарних «бразильських» сідниць, присідання - «правильні» вправи, щоб накачати дівчатам красиву, підтягнуту попу. Для скидання ваги і схуднення гарні будуть глибокі присідання без ваги і додаткових навантажень. Тим, хто хоче мати «латинський» варіант п`ятої точки, підійдуть повільні вправи з гантелями (на початковому етапі) і бодибар.

Спробуємо з`ясувати, як правильно присідати, щоб накачати сідниці в домашніх умовах:

Поставте ноги ширше плечей.
Вирівняйте спину, втягнувши живіт. Дихайте легко і розмірено.
Повільно сідайте, глибоко опускаючись вниз. Зверніть увагу, що накачати сідниці допоможе правильний розподіл навантаження. М`язи повинні злегка «піч» - це означає, що під впливом навантаження ви задієте їх правильно.
Чи не нахиляйтеся вперед - так ви можете потягнути спину, якщо намагаєтеся накачати м`язи сідниць в домашніх умовах з обважнювачами.
Зафіксуйте положення в нижній точці, коли коліна зігнуті під кутом 90 .
Не поспішаючи поверніться у вихідну стійку.

З боку виконання присідань, щоб накачати дівчині сідниці, виглядає, як віртуальна спроба сісти на низенький стільчик, злегка відставлений назад. Стартуючи з 20 присідань, за 30 днів збільште кількість вправ до ста протягом одного комплексу, що виконується в домашніх умовах.

Махи ногами назад і в сторону для підтягування попи

Накачати красиві сідниці дівчатам допоможе вправа, при якому напружуються м`язи спини, поперекового відділу, стегон, литок і, звичайно, попи. Вправи бажано виконувати з обважнювачами на ногах і спеціальним тренажером для ніг, який з успіхом в домашніх умовах замінить еспандер.

Як дівчині накачати пружні сідниці, підтягуючи шкіру на п`ятій точці і надаючи бажаний обсяг:

Вихідним положенням є пряма стійка з рівною спиною.
Стопи поставте носками назовні на ширині плечей.
Дотримуючись за опору, виконуйте різкі махи назад, намагаючись підняти ногу якомога вище. Так ви опрацьовує м`язи сідниць і внутрішню поверхню стегон, за що ваші ніжки скажуть «спасибі» підтягнутими і красивими стегнами.
Чергуйте вправи з махами в сторону, не нахиляючись вперед, а прогинаючи тіло.
Кількість підходів - не менше трьох по 20 вправ для кожної ноги в одну сторону.

Випади вперед для пружності м`язів сідниць

Швидко накачати дівчатам м`язи, надавши рельєфний силует сідницях, допоможуть вправи на випади, що виконуються в домашніх умовах. Правила виконання:

Кількість повторів - не менше 50 на один комплекс.
Поставте праву ногу вперед, ліву назад.
Візьміть в руки по кілограмової гантелі.
Повільно присідайте на праву ногу, намагаючись дістати коліном лівої статі.
Обидві ноги повинні в максимально низькою точці утворювати прямий кут при згині в коліні.

Місток лежачи (підйоми тазу)

Для цієї вправи вам буде потрібно спортивний килимок. Виконувати такі руху «на публіці» - в фітнес центрі - деякі дівчата соромляться. Тому, в домашніх умовах вам нічого не завадить розкріпачитися, а додатковим стимулом стане чудовий результат: красиві, накачані сідниці.

Прийміть положення «лежачи на спині».
Руки покладіть вздовж тіла долонями вниз.
Зігніть коліна, розставивши ноги на підлогу.
Піднімайте нижню частину тіла, намагаючись встати «на місток».
Ви зможете домогтися кращого результату і накачати пружні сідниці, якщо, повертаючись у вихідне положення, не будете лягати на підлогу, залишаючи п`яту точку злегка піднятою.
Повторюйте вправи до 60-80 разів за два-три підходи з невеликим інтервалом.

стільчик

Приступаючи до тренувань, перші пару тижнів дівчатам варто виконувати вправу, скориставшись опорою у вигляді стіни або гладкою вертикальної поверхні в домашніх умовах.

Уявіть, що ви хочете присісти на низький стілець, і починайте рух вниз.
Тримайте спину паралельно вертикальної поверхні, не нахиляючись вперед.
Сідайте низько, роблячи глибокий вдих.
На видиху затримайтеся внизу на max можливий час.
Поверніться у вихідну стійку.

Відео: як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах

Красива, підтягнута дупа, з приємними виступами і відсутністю «апельсинової кірки», мрія багатьох дівчат. Більшість знаменитих власниць не менше «знаменитих» сідниць стверджують, що розкішні форми - це не стільки дар від народження, скільки результат посилених, виснажливих тренувань і правильного харчування. Які вправи треба робити, щоб накачати сідниці в домашніх умовах і досягти вражаючих результатів? Представлене відео розкриє дівчатам секрети створення привабливих форм власними силами.