Вправи фітнесу в літньому віці - зовсім не такі, як в молодому!

Відео: Скинути вагу: тренування за 50 років і в літньому віці

Займатися фітнесом можна починаючи з дитячого віку і до глибокої старості. Цей вид спорту універсальний, оскільки дуже гнучкий: вправи для фітнесу настільки різноманітні, що для будь-якої вікової категорії ілюбого людини можна скласти індивідуальну програму занять.

Відео: Тренування в літньому віці і 40-50 + в тренажерному залі

З роками людський організм зазнає ряд змін: знижується рівень енергії, кров згущається, кістки стають ламкими, виникають проблеми з травленням, відбуваються гормональні зміни, знижується інтенсивність серцевих скорочень, сповільнюється кровообіг і обмін речовин. Тому і фітнес в літньому віці має свої особливості. Його основною метою є підтримка високого рівня фізичної і розумової активності, підвищення захисних сил організму і боротьба з ознаками старіння. «Ставати старше, які не старіючи» - мабуть, так можна коротко висловити сенс занять в солідному віці.

Перед початком тренувань літнім необхідно пройти комплексне обстеження: перевірити стан серця, судин, зробити кардіограму, поміряти тиск і пульс, здати аналіз крові, перевірити стан кісткової системи. При наявності будь-яких захворювань деякі вправи виключаються. Наприклад, при високому тиску можна виконувати вправи з опущеною головою, при проблемах з щитовидною залозою не рекомендуються пози з відкинутою назад головою, при підвищеній крихкості кісток необхідно уникати травмонебезпечних рухів.

Відео: Комплекс вправ для людей похилого віку

До початку занять слід перейти на особливий раціон харчування. Треба уникати переїдання, оскільки в літньому віці зайву вагу особливо небезпечний.

Необхідно скоротити кількість споживаних жирів до мінімуму. Наявність великої кількості жирної їжі призводить до підвищення рівня холестерину, який накопичується на стінках судин, призводить до звуження їх просвіту, погіршення кровообігу, зростання навантаження на серце. Слід ісключітьтакже солодощі: цукор уповільнює кровообіг, призводить до підвищення глюкози в крові, порушення роботи підшлункової залози. Харчування має бути легким, з достатнім вмістом всіх необхідних речовин.

Відео: Йога для літніх. Комплекс вправ №3

Літнім краще тренуватися в групі або парами. Спілкування в цьому віці дуже важливо для збереження психічного здоров`я, до того ж тренування в компанії однодумців приносять максимальну користь і створюють комфортну психологічну обстановку. Підходять контактна гімнастика, групові кардіотреніровки, аеробіка і т. Д.

При складанні комплексу вправ людям поважного віку треба пам`ятати про необхідність індивідуального підходу. Необхідно враховувати наявність захворювань, колишній досвід занять спортом. При певному спортивному стаж, навіть якщо людина не тренувався протягом довгого часу, організм швидко «згадує» колишні навички, в результаті чого наростання м`язової маси відбувається значно швидше, ніж у тих, хто ніколи не займався спортом.

Ідеальна вага можна розрахувати за формулою французького антрополога Поля Брока: від зростання потрібно відняти 100. Однак для людей солідного віку застосовується дещо видозмінений варіант: після 20 років треба додавати 3% до пропонованих Брока показниками. Наприклад, чоловік 60 років при зрості 170 см повинен важити 8,8 кг (70 + 8,8).

Літнім не можна споживати велику кількість білкової їжі, щоб не підвищувати навантаження на серце і нирки. Тому їм доведеться задовольнятися програмою тренувань помірної інтенсивності і займатися з середніми обтяженнями, оскільки при важких тренуваннях організму потрібно багато білків для формування м`язового корсету, інакше він починає відчувати білковий голод.

Заняття повинні бути збалансованими: силові вправи слід поєднувати з кардиотренировках. Відмінний варіант - гімнастичний марафон. Необхідно стежити за пульсом і тиском. Формула для обчислення максимального пульсу: 220 мінус вік. Якщо цифра виявилася більшою, то тренування слід припинити. Калорії швидше за все спалюються при пульсі, що становить 75% від максимального показника. Якщо метою тренувань є схуднення, то треба дійти до цієї цифри і далі проводить заняття в помірному темпі.

Фахівці вважають, що кращими видами фізичної активності для людей старшого віку є пілатес, аквааеробіка, бадмінтон, йога, танці, плавання. Вони зміцнюють м`язи, знімають навантаження з суглобів і безпечні з точки зору травматичності, що дуже важливо: адже з віком кістки стають крихкими, і будь-який необережний рух може привести до перелому. Ці води спорту прекрасно загартовують серцево-судинну систему, прискорюють кровообіг, підвищують захисні сили організму і регулюють обмін речовин.

У літньому віці потрібно вміти правильно дозувати рівень навантаження. Оптимальний режим занять: три рази в тиждень для групових тренувань і кожен день для 15-хвилинних легких занять.

Крім вправ, що виконуються в межах спортзалу або на спортивному майданчику, літнім людям слід користуватися будь-якою можливістю проявляти фізичну активність: влаштовувати щоденні прогулянки, частина яких можна пройти в прискореному темпі, підніматися по сходах пішки, працювати в городі або хоча б забиратися в будинку.

Слід уникати заборонених прийомів: стрибків, дуже глибоких присідань, кругових рухів головою, скручувань і нахилів з великою амплітудою, занадто динамічних вправ. Протипоказані також деякі аеробні вправи і степ. Що стосується силових вправ, то їх можна виконувати при наявності достатнього стажу.

Фітнес для літніх повинен бути безпечним, оскільки в цьому віці дуже небезпечні падіння і будь-які інші травми. Тому дуже важливо розвивати концентрацію і відчуття рівноваги. Для розвитку концентрації можна вивчати іноземні мови або просто читати вголос. Прекрасним засобом для розвитку равноовесія є йога, вправи якої слід виконувати в ході тренувань або окремо.

Найстарішому спортсмену у Всесвіті індуса Фауджа Сингх в серпні 2013 виповнилося 102 роки. У лютому він брав участь в що проходить в Гонконзі щорічному марафоні, під час якого подолав дистанцію в 10 км за 33 хвилини і 28 секунд. Однак його імені немає в Книзі рекордів Гіннеса, оскільки «Торнадо в тюрбані» (як прозвали його представники ЗМІ) не вдалося зберегти документи, що підтверджують дату його народження.

Спорт повинен стати невіддільною частиною життя людей будь-якого віку. Літнім слід уникати надмірних навантажень і перевтоми, стежити за самопочуттям і негайно припиняти заняття при появі головного болю, болю в грудях, м`язах, запамороченні або скруті дихання. Кращий фітнес для людей солідного віку - той, який заряджає енергією і позитивним настроєм.