Найважливіші вправи на 30 хвилин для жінки. Інтенсивні вправи на 30 хвилин

А все тому, що тільки рівномірне навантаження здатна надавати м`язам потрібний тонус, паралельно усуваючи жирові клітини і сприяючи відновленню шкірного тургору, природно, якщо мова не йде про певні програмах, розроблених кваліфікованими тренерами.

Крім того, вправи на 30 хвилин, виконані в домашніх умовах не мають нічого спільного з професійною сушінням, яка передбачає максимально можливе спалювання жирового прошарку за допомогою застосування важких спортивних снарядів і спеціального дієтичного харчування. Щоденні 30-хвилинні вправи підійдуть скоріше для тих, хто хоче підтримувати себе у формі, мріючи про більш підтягнутих м`язах з приємним натяком на фактурний рельєф без крайнощів, в які впадає більшість бодібілдерів. Такий метод занять спортом гарний ще й тим, що для нього зовсім не обов`язково шукати вільний час в щільному робочому графіку або їхати в спорт-зал, який далеко не завжди знаходиться в безпосередній близькості від будинку, а вже про економію власних коштів і говорити не доводиться .

Що стосується програми, то вона може бути розроблена в залежності від того, які проблеми необхідно вирішувати в першу чергу, адже у одних людей може бути запущений живіт при міцних підтягнутих ногах, у інших - до згаданої проблеми приєднуються ще й занадто в`ялі руки, в той час як третім терміново потрібно щось робити з дуже важкою нижньою частиною. На жаль, нерідкі й такі ситуації, коли працювати необхідно з усією фігурою, приділяючи пильну увагу кожній ділянці власного тіла.

Відео: 20 хвилин вправ для стегон і сідниць

Розробляти комплекс вправ можна як самостійно, так і керуючись тими майстер-класами та відео-уроками, які без особливих зусиль легко відшукати на будь-якому інтернет-порталі, присвяченим питанням краси і здоров`я. Найефективніше постійно опрацьовувати один і той же комплекс з кількома підходами (сетами) для кожної вправи. У вихідні можна влаштовувати перерву, хоча в ідеалі, звичайно ж, займатися не менше шести разів на тиждень по 20 хвилин або ж п`ять разів - по 30. Також не рекомендується проводити заняття безпосередньо перед сном, так як це призводить до надмірного збудження всього організму, так і енергії під вечір часто не вистачає для повноцінного тренування.

Певні обмеження існують і з приводу прийому їжі, так як і тренера, і лікарі настійно не рекомендують їсти перед і, вже тим більше, після занять спортом, а все тому, що в першому випадку перевантажується організм, в той час, як другий фактично обнуляє всі докладені зусилля.

Що стосується самих вправ, то весь комплекс прийнято розбивати на групи, кожна з яких призначена для певної зони. Так, швидко підтягти м`язи верхнього преса можна декількома способами. Перший з них передбачає підйом з горизонтального положення з закинутими за голову руками (ноги прямі), другий - підйоми до піднятих вгору ніг (без згину). Кількість вправ має поступово збільшуватися і, якщо спочатку рекомендують починати з 25 разів для кожного їх виду, то в підсумку ця позначка перевалює за 100, збільшуючи тим самим і загальний час занять.

Не слід забувати і про бічних (косих) м`язах преса, які рекомендують тренувати підйомами в сторону, або одним ефективним вправою, коли людина в сидячому положенні при трохи відкинутому назад корпусі виконує півоберти, паралельно підтягуючи до себе ноги. Робити це слід по черзі, дотримуючись діагональ. Для того, щоб весь прес набув необхідного тонус, рекомендують приділяти увагу і нижній його частині. Для цього необхідно виконувати з горизонтального положення не менше 30 підйомів ніг або ж піднімати їх при вертикальному положенні корпусу, попередньо повиснувши на турніку або шведській стінці, що набагато важче.

Зазвичай накачати м`язи живота в домашніх умовах набагато легше, ніж підтягти сідниці або верхню частину ніг. А для того, щоб досягти успішних результатів і в цій сфері, рекомендується застосовувати цілих комплекс занять, включаючи масаж і стрибки на скакалці, якщо на додачу до жирових відкладень спостерігаються ще й такі неприємні явища, як слабкий тургор шкірних покривів і їх в`ялість. Так, для того, щоб підтягти п`яту точку досить просто щодня виконувати не менше 20 присідань і 50 випадів вперед і назад. В останньому випадку вдається підкачати не тільки сідниці, але і усунути жирові валики, напливають зверху на коліна, боротьба з якими зазвичай забирає чималу кількість зусиль.

Ще важче привести в належний тонус м`язи рук. У цьому випадку без застосування допоміжних снарядів вже точно не обійтися. При цьому, зовсім не обов`язково купувати гантелі, адже їх роль можуть виконати пластикові пляшки з піском або водою.

Такі снаряди стануть в нагоді не тільки для роботи з руками (млин, бічні підйоми та ін.), Але і для багатьох інших вправ. Як приклад можна привести випади, для правильного виконання яких необхідно ретельно стежити за поставою і вантаж в руках допоможе в цьому питанні.