Комплекс вправ для зміцнення сідниць за короткий час. Інтенсивний комплекс вправ для зміцнення сідниць

Область сідниць вважається найбільш проблемною зоною в жіночому тілі, тому що саме там в першу чергу осідають жирові відкладення, що закладено генетично. Найдієвішим засобом в боротьбі за красу сідниць вважається спорт, а саме комплекс вправ для зміцнення сідниць, де кожне зі спеціальних вправ буде направлено конкретно на рішення хвилюючої проблеми.

Існує певний комплекс для зміцнення сідниць, який за досить короткий проміжок часу здатний зробити їх більш пружними і округлими. Вправи в подібних комплексах, як правило, розраховані на те, щоб була можливість виконувати їх в тому числі і в домашніх умовах, адже не у віх і не завжди є можливість піти в зал або позайматися з тренером.

Найдієвішим і головним вправою, що входять в цей комплекс, є глибокі присідання, але для отримання кращого ефекту, обов`язково потрібно звертати увагу на правильність техніки. Для тих, хто знайомиться з даними вправою самостійно, виконувати його рекомендується стоячи перед дзеркалом, щоб мати можливість стежити за ходом процесу, бачачи його з боку.

Початкове положення - ноги поставити на ширині плечей, або трохи ширше, спина повинна бути прямою, з такого становища потрібно повільно починати виконувати присідання. Важливо відзначити, що чим ширше будуть розставлені ноги, тим більше виявиться навантаження саме на сідниці, опускатися вниз потрібно якомога глибше, якщо це виявиться складно, то для початку можна зупинятися на тому моменті, коли стегна будуть чітко паралельні підлозі. Вправа виконується по 15-30 разів на три підходи, для більшої продуктивності можна використовувати гантелі або ж штангу з навантаженням, якщо тренування проходить в спортивному залі, вага стоїть додавати поступово.

Під час тренування сідниць, спортсмени рекомендують напружувати їх якомога сильніше, навіть виконуючи найлегші вправи, потрібно намагатися якомога більше і краще відчути всі задіяні в роботі м`язи, саме це дає кращий результат.

Відео: Комплекс вправ для ніг і сідничних м`язів

Ще одним з основних ефективних вправ є випади ногами, їх можна виконувати як назад, так і вперед, причому також там може бути присутнім і елемент розтяжки. Робити вправу рекомендується по 20-30 разів на кожну ногу в три підходи, це допоможе підтягнути всі наявні проблемні місця як на сідницях, так і на стегнах.

Наступна вправа називається "гойдалки", для його виконання необхідно встати на коліна, спираючись на зігнуті в ліктях руки і розподіливши вагу рівномірно по всьому тілу, що не відводячи його сильно вперед. Зігнуте коліно потрібно спочатку підтягнути до грудей, потім повільно відвести назад, важливо при цьому стежити за носком - його слід тягнути на себе, а також він повинен бути напружений. При виконанні вправи спина ні в якому разі не повинна прогинатися в попереку, при тривалій роботі така неправильна поза може спричинити за собою серйозні травми. "Гойдалки" виконуються по 30 разів на кожну ногу, в три підходи, для більшої результативності на щиколотки можна закріпити обважнювачі з такою вагою, яка не буде доставляти занадто сильного дискомфорту.

Відео: 5 Ефективних вправ для ЗМІЦНЕННЯ СІДНИЦЬ

Такий комплекс занять можна виконувати і в домашніх умовах, але робити його рекомендується не частіше, ніж через один - два дні, щоб м`язи мали можливість трохи відпочити. При регулярному виконанні такого комплексу вже через місяць можна досягти результатів, які будуть помітні всім оточуючим людям.

Для отримання красивих пружних сідниць недостатньо одних лише вправ, важливо ще і правильно харчуватися, рекомендується виключити з ужитку в їжу солодощі, а також все жирне, смажене і солоне, є краще невеликими порціями, але не менше 5-6 разів на день.

При бажанні накачати і укріпити сідниці найголовніше - запастися терпінням, адже результат прийде не відразу, він буде проявлятися поступово все сильніше і краще, багато ж не бачачи ефекту в перші тижні, розчаровуються і кидають заняття.