Ефективний комплекс вправ на всі групи м`язів будинку

Сучасний ритм і віддаленість одного об`єкта від іншого, яку особливо часто можна спостерігати у великих мегаполісах, призводять до того, що на догляд за собою не залишається ні сил, ні часу, але це зовсім не привід для того, щоб опускати руки.

Та й навіщо пускати все на самоплив, якщо існує відмінний комплекс вправ на всі групи м`язів будинку, який допомагає не тільки підтягнутися, але і придбати спокусливий рельєф, а також відновити тургор шкірних покривів, що особливо актуально при такій проблемі, як целюліт. При цьому не варто скептично ставитися до подібного роду затії, вважаючи комплекс вправ будинку на всі групи м`язів малоефективним в порівнянні з вправами в спортзалі, адже це не зовсім так. Справа в тому, що щоденні заняття в домашніх умовах, як правило, виявляються набагато більш дієвими, ніж пару тренувань на тиждень в спортзалі, навіть якщо вони мають меншу тривалість. Так, досить займатися 6 разів на тиждень по 20-25 хвилин або 5 разів по 25-30 хвилин, щоб вже через місяць спостерігати вельми непогані результати. Таким чином вдається розподіляти навантаження максимально рівномірно, паралельно приділяючи особливу увагу найбільш проблемних зон власного тіла.

Самі заняття рекомендують проводити в світлий час доби, не залишаючи їх на ніч, так як тоді відбувається сильне збудження всіх систем організму і, як наслідок, серйозні порушення сну. Певні обмеження простежуються і в питаннях харчування і згідно з ними краще не їсти безпосередньо до або ж після тренування, розраховуючи денний раціон належним чином. А ось пити можна стільки, скільки хочеться, але тільки за умови, що мова піде про простій воді без газу. Ще краще, якщо в склянку з водою буде додано скибочку лимона або лайма, адже таким простим і доступним абсолютно для всіх способом можна проводити ефективне ощелачіваніе організму.

Відео: Вправи з гантелями для чоловіків. програма тренувань

Що стосується самої програми комплексу вправ на всі види м`язів, то вона може бути розроблена самостійно з урахуванням всіх існуючих проблем і особливостей будови, підібрана за допомогою кваліфікованого тренера або ж запозичена на будь-якому мережевому ресурсі, присвяченому питанням краси і здоров`я. Крім того, будь-яку програму можна змінювати з часом або застосовувати свого роду чергування, коли проводиться тренування різних груп м`язів в залежності від днів тижня. В принципі, весь комплекс вправ для групи м`язів будинку можна розбити по етапах, присвяченим окремим зонам тіла (верхній, нижній і бічний прес, талія і боки, сідниці, ноги, внутрішня і зовнішня частина стегна, груди, руки, спина і ін.) .

При цьому, для кожного з перерахованих ділянок існує свій міні-комплекс ефективних занять з упором на усунення певних проблем, регулярне виконання яких принесе перші плоди вже через пару місяців тренувань.

Відео: Комплекс вправ для всього тіла!

Так, в першу чергу на порядку зазвичай встають вправи на всі групи м`язів (комплекс) живота, які можна умовно розбити на верхні, нижні і косі. У першому випадку домогтися найбільш ефективних результатів допоможуть підйоми корпусу вгору з горизонтального положення, підйоми корпусу до прямих з`єднаним разом ногам, попередньо зафіксованим у вертикальному положенні або ж задертою на більш високий рівень (диван, стілець і ін.). Підтягнути м`язи нижнього преса, навпаки, можна за допомогою підйому ніг з горизонтального положення. Як варіант, можна зависнути на планці або шведській стінці і спробувати підняти ноги з вертикального положення вгору, адже така вправа, хоч і дуже складне у виконанні, але разом з тим здатна давати більш якісні результати.

Бічні м`язи, часто іменовані косими, можна підкачати, якщо здійснювати бічні підйоми з горизонтального положення або ж за допомогою сидячого вправи, яке передбачає обертання корпусу при почерговому підтягуванні ніг по діагоналі ближче до тулуба. Безумовно, яскраво окреслених кубиків таким чином отримати не вдасться, так як їх прояв неможливо без сушіння (спеціальної дієти і вправ з вантажем), але тим не менш, виразний рельєф з часом обов`язково з`явиться. Набагато складніше буде підтягнути сідниці, адже для того, щоб наростити їх м`язову масу, знадобиться штанга, а в зворотному випадку вдасться лише тільки повернути їх тонус. У будь-якому випадку, найбільш ефективними вправами для корекції цієї зони, як і раніше вважаються присідання, а також випади вперед і назад на одне коліно.

Таким чином виходить тренувати не тільки п`яту точку, але і верхню частину ніг і навіть коліна, адже жирові валики, розташовані над ними, можна видалити тільки за допомогою випадів з опорою. А ось внутрішня сторона стегна, навпаки, дуже важко піддається корекції і для того, щоб повернути їй м`язовий тонус, доведеться як слід попотіти, виконуючи численні підйоми ніг з бокового горизонтального положення, а також бічні махи. Здорово підтягнути всю нижню частину тіла, а заодно і підкоригувати "апельсинову кірку" допоможе біг, стрибки на скакалці і підйоми / спуски по сходах. Також, останнім часом тримати себе в формі допомагає і ходьба з палицями на далекі відстані, що особливо актуально для людей, які проживають в паркових і лісових зонах.

Досить важко піддаються тренуванню і руки, особливо їх нижня бічна частина (крила), а для того, щоб підтягти їх м`язову масу, доведеться позайматися з гантелями (їх, до речі, можна замінити пластиковими пляшками з водою або піском), а також вивчити різні види стійок на них.

Величезне значення має і кількість вправ / підходів, адже починати займатися слід не сильно перевантажуючи власний організм, поступово збільшуючи тривалість тренувань, намагаючись наблизити її до максимально можливого рівня.