Вага стоїть на місці і не знижується - що робити і як схуднути?

У процесі схуднення кожен стикається з проблемою застою ваги на дієті. Прикладаючи зусилля в фітнесі та зменшуючи раціон харчування, ви не можете собі допомогти і зниження ваги зупиняється. Це явище навіть має спеціальний термін - ефект плато. У розпачі, дівчата скаржаться подругам: "не можу схуднути вага стоїть на місці, а обсяги йдуть". Проблема відсутності прогресу залишається актуальною від декількох днів до місяців і причин застою ваги безліч. Якщо вихід є, то як зрушити вагу при схудненні і що для цього потрібно робити?

Що таке ефект плато при схудненні?

Фаза плато (адаптивний термогенез) - це необгрунтована застій ваги під час схуднення. Даний ефект частіше пояснюється звиканням організму до фізичного навантаження, він адаптується до режиму харчування і зупиняє втрату маси тіла. І хоча плато вважається нормальним явищем, що худнуть дивуються і вважають це своєю індивідуальною проблемою. Дотримання дієти і регулярні кардіо навантаження не завжди дозволяють швидко досягти мети, якщо нею є позбавлення від зайвих кілограмів. Скільки може стояти вага?

Як довго може тривати?

Кожен організм унікальний і однозначно відповісти на питання: скільки триває ефект плато - неможливо. В середньому вага стоїть 3 тижні, але бувають випадки і довше або, навпаки, закінчується швидше. Отановка ваги - важливий час в процесі схуднення, але головне - не здаватися і зуміти перечекати його. Коли організм перебудується і звикне до нового режиму, ви знову почнете худнути.

Чому зупинився вага: причини

Ефектом плато називають зупинку ваги. Іноді цим терміном називають відсутність прогресу при тренуваннях. Деякі люди визначають зупинку, як ситуацію, коли обсяги йдуть а вага стоїть на місці. Дізнатися, чому процес скидання зайвої ваги зупинився, можливо тільки, якщо детально вивчити заходи, які ви приймаєте для схуднення. Тривалість застою залежить від обраної програми жиросжигания. Вага не йде, якщо:

1. Обрана дієта дуже сувора. Зниження калорійності харчування, якого в результаті не вистачає для нормального обміну речовин або порушення співвідношення жирів і вуглеводів часто призводить до зупинки ваги. Золоте правило - забезпечувати себе добовою калорійністю не менше, аніж вага, до якого ви прагнете, помножений на 30.
2. недолік білка. Другою причиною, чому при дієті вага залишається - нестача в раціоні білка. На кілограм ваги повинно доводиться як мінімуму 0,5 г чистого білка.
3. одноманітність меню. Якщо постійно їсти один дієтичний продукт (яблука або гречку), в якийсь момент вас наздожене плато.
4. Калорій споживається більше, ніж витрачається. Ті, хто вважають калорії, але не обтяжують себе фізичними вправами, можуть забути про схуднення. При пасивному способі життя ми витрачаємо вкрай мало кКал, тому навіть скоротивши кількість споживаних калорій, не варто очікувати, що ви сізбавітесь від зайвої ваги.
5. Занадто серйозні фізичні навантаження. Виснажливі заняття спортом і обмеження вживання білка ведуть до того, що організм витрати не жирові відкладення, а м`язову масу. Спалювання м`язів супроводжується заміщенням їх на жирову тканину, для створення якої вимагає менше калорій. Фізичні навантаження на кшталт жорстких дієт, оскільки для організму - це стрес.
6. Чи не ефективні методики схуднення. Така банальна причина зупинки ваги зустрічається часто. Спробуйте змінити режим харчування, займіться бігом або іншим спортом.
7. досягнута межа. Можливо ви не помічаєте, що позбулися зайвої ваги і досягли в цьому максимуму. Організму нічого втрачати, тому процес схуднення зупинився. При зважуванні враховуйте, що м`язи важать більше ніж жир, тому ваги можуть не показувати заповітну цифру, однак зайвих жирових відкладень в тілі не буде.
8. Споживання малої кількості води. Деякі худнуть припускаються помилки, використовуючи сечогінні та проносні засоби, надягаючи термопоясу, відвідуючи лазні і сауни, але не забезпечуючи організм достатньою кількістю води. Так, рідина покидає організм, а без неї процес схуднення неможливий. Пити слід 1,5-2 л води на добу.

Лікарі дієтологи не рекомендують сидіти на дієті довше 2 тижнів. Інакше ви спровокуєте наступ застій у вазі і сповільніть власний метаболізм.

Як запобігти застій ваги

Існує 5 правил, що відповідають на питання: як правильно худнути, щоб уникнути ефекту плато. Запобігти застій ваги можливо, для цього:

• Пийте достатню кількість води, щоб виводити з організму продукти розпаду. Схуднення за рахунок виведення зайвої рідини недовговічне, адже весь жир залишається на місці.
• Споживайте достатньо калорій. Занадто суворі режим спочатку викликають різке схуднення, але пізніше стають неефективними і шкодить здоров`ю. Здорової вважається втрата ваги до 4 кг на місяць. Домогтися цього можливо правильно харчуючись. Поступова втрата ваги запобіжить ефект плато і косметичні проблеми з обвисанням шкіри, розтяжками.
• Дотримуйтеся режиму здорового харчування. Відмовтеся від цукру і шкідливої їжі. Не потрібно протягом тижня обмежувати себе у всьому, а потім дозволяти собі все підряд. Результатом стане додатковий набір калорій запасливим організмом, який вирішить підготуватися на випадок повторення подібної «голодування». Розрахуйте калорійність меню так, щоб вона була на 200-300 кілокалорій менше, ніж витрати енергії, тоді процес схуднення не зупиниться.
• Змініть режим тренувань. Якщо додати в спортивну програму спеціальні вправи, спрямовані на проблемні зони тіла, ви прискорите обмінні процеси, підтягнути шкіру і наростити м`язову масу. Найбільш ефектними для спалювання жиру є біг, жим лежачи, присідання, випади в русі, стрибки зі скакалкою. Підійде і аеробіка або інші заняття, де підтримується постійний ритм.
• Підіть на фізіопроцедури. Цей захід може бути застосована, якщо все інше ви вже випробували. Для прискорення метаболізму, розпаду жирових клітин і активізації лимфотока використовують ультразвукову терапію, спеціальний антицелюлітний масаж, лімфодренаж і інші методи.

Як подолати?

Якщо на етапі схуднення вага зупинився і не знижується, не варто себе звинувачувати в тому, що у вас немає сили волі. Ви можете прикладати зусилля, займаючись спортом, але плато цим не подолати. Така проблема збентежить кого завгодно. Як змусити організм знову худнути?

1. Класичний метод подолання плато

Провівши місяць на дієті, нічого не змінюючи, ви помічаєте, що вага застряг і стоїть на одному місці. Дієтологи в даному випадку радять влаштувати організму розвантажувальний день. Для «зсуву» рекомендується робити фруктові або овочеві дні і білкові. Якщо раціон наповнений свіжими плодами, сухофруктами, то слід на 1-2 дня змінити веганські меню на білкові страви (риба, курка). У розвантажувальний день утримайтеся від занять спортом і з`їжте не менше 600 кКал.

Доповнити розвантажувальний день варто сумний звичного комплексу вправ. Іноді плато долається завдяки перенесенню спортивних занять з вечора на ранок або навпаки. Даний метод підходить тим, хто веде рахунок калоріях і не виключає солодощі або багаті вуглеводами продукти.

2. Корекція фізичного навантаження

Режим харчування залишаємо без змін, якщо він збалансований і насичений корисними продуктами. Єдине, що піддасться корекції - це стиль тренувань. Звичайні силові вправи замініть на Табата або ВІІТ, відгуки про ці системи доводять їх ефективність (ви без зусиль знайдете відео уроки в інтернеті). Альтернативою послужать 1-2 стандартних кардіо тренувань, які передбачають пікові інтервали, коли ви рухаєтеся на граничній швидкості. Через тиждень при правильному харчуванні, ви знову почнете худнути.

Даний спосіб грунтується на збільшенні ступеня енерговитрат під час занять спортом і зростання метаболізму після них. Ефективним це буде за умови правильного, збалансованого раціону. Метод підходить давно тренуються людям, які не зазнають серйозних коливань апетиту під час зростання фізичного навантаження.

3. Упор на СПА

Щоб подолати плато, додайте до правильного харчування і фізичного навантаження певні косметичні процедури. Відвідуйте баню після кожної силового тренування і обмежити жирну, солону їжу в раціоні. Термічні процедури збільшують потребу організму в поживних речовинах, завдяки чому людина витрачає більше калорій.

Відео: Вага стоїть на місці. Починай худнути правильно. Реальний спосіб схуднути

Даний метод підходить тим, хто вже випробував дієти і спорт в різних їх поєднаннях, але його не варто використовувати людям з протипоказаннями до термопроцедури (захворювання серцево-судинної системи).

4. Метод від супротивного

Якщо вага встав на місці і не йде, перевірте, чи не стала сувора дієта цьому причиною. В даному випадку слід спробувати одночасно виконувати інтенсивні тренування і збільшити добову калорійність. Замініть кардіо на вправу для витривалості і сили, причому виконувати їх слід з такими вагами, які дозволяють зробити до 10 повторень. У день відпочинку від спорту бігайте спринти. Калорійність підвищуйте поступово, на 150-200 кілокалорій в день, насичуючи раціон білковими продуктами і складними вуглеводами.

Даний метод підходить шанувальникам строгих режимів харчування, але протипоказаний старанним спортсменкам, які перебувають на сушінні (у чоловіків справа з фізичними навантаженнями інакша), у яких спостерігаються ознаки перетренованості: порушення сну, втому, знижений імунітет. Вирішити проблему просто, для цього варто на 2-3 тижні зробити паузу в заняттях.

Що робити якщо вага стоїть на місці при дотриманні дієти?

Організм людини адаптивен, щоб уникнути швидкого схуднення, він уповільнює процес обміну речовин навіть при мінімальному споживанні калорій. Часто на початку схуднення вага починає стрімко знижуватися, проте в певний момент ефективність різко падає і вага зупиняється. Як подолати ефект плато при схудненні? Дієтологи рекомендують експериментувати з добовою калорійністю. Якщо ви визначили що вага встав, спробуйте змінювати кількість споживаних калорій: сьогодні з`їжте 1200, завтра 1500 ккал. Виділіть в тижні день, який буде розвантажувальним (посидьте на кефірі), змініть деякі продукти раціону.

Відео: Чому не йде вага? | Фітнес ідеї на кожен день

Як схуднути якщо вага стоїть на місці:

1. Змінити схему споживання їжі, можливо перейти на роздільне харчування (дробове споживання калорій довело ефективність).
2. Варіювати число прийомів їжі.
3. Пробувати дієти (багато позитивних відгуків має харчування по Дюканов).
4. Змініть співвідношення білків / жирів / вуглеводів.
5. Перевіртеся на гормони, можливо причина зайвої ваги в них (актуально для жінок після пологів).
6. Не здавайтеся і перечекайте, коли організм перебудується і звикне до нового режиму.