Вправи для схуднення рук

Жінки, яким не дають спокійно спати їх пишні форми, багато часу проводять в роботі над собою. У хід йдуть і дієти, і різного виду тренування, в основному для стегон, сідниць і живота. Але настає довгоочікуваний результат, і раптом виявляється, що дещо втрачено, і своєю в`ялістю нетренованих м`язів видає всі секрети чудесного перетворення. Цією частиною тіла є руки. На них в схудненні і комплексах вправ звертають увагу незаслужено рідко, а деякі панянки свідомо не займаються в цьому напрямку, тому що бояться, що руки будуть виглядати чоловічими через збільшення маси м`язів. Але ці страхи нічим себе не виправдовують, так як вправи для схуднення рук значно відрізняються від вправ по набору м`язів. Для порівняння вага гантелей для занять професійної спортсменки варіюється від 26 до 30 кг. Для схуднення рук і підтягування всього зайвого існують інші спеціальні комплекси вправ, про які й піде мова.
Щоденні заняття вправами для схуднення рук здатні знизити кількість жирових відкладень, поліпшити кровообіг, привести в відмінне підтягнуте стан м`язи, і всі ці фактори обов`язково в кращу сторону позначаться на зовнішньому вигляді.

Будь-яке тренування обов`язково починається з розминки і цей комплекс вправ винятком не є.

Для того щоб підготувати м`язи і зробити їх більш гнучкими і слухняними підійдуть такі вправи:

  • Треба встати прямо і зафіксувати руки на поясі. Здійснювати черзі повороти вліво і вправо, розводячи при цьому руки в сторони. Після кожного повороту займати початкову позицію. На кожну сторону повторити вправу по 10 разів.
  • Для вихідного положення слід поставити ноги на ширину плечей і широко розвести руки в різні боки. Далі, необхідно обертати руками вперед і назад по черзі. Плечі повинні бути опущені. Повторити вправу 8 разів для кожного напрямку.
  • Як висновок, можна крокувати на одному місці, намагаючись вище піднімати коліна. Досить буде 30 кроків.

Розминка може бути складена з будь-яких легких вправ, підійдуть навіть кроки на місці з обертаннями руками.

Після легкої розминки можна переходити безпосередньо до самого заняття. Для нього буде потрібно додатковий інвентар у вигляді гантелей від 1.5 до 4 кг. Їх вага збільшується з часом і не може перевищувати безпечний рівень у 4 кг, так як можна травмувати зв`язки. Якщо гантелей немає, і покупка їх не передбачається, то їх легко замінять звичайні пластикові пляшки, наповнені піском.



Самі вправи можна розділити на два види: з гантелями і без.
Вправи для схуднення рук

Вправи з гантелями

Для схуднення рук дані вправи є найефективнішими.

  1. Початкове положення - встати з прямою спиною. Зігнувши руки в ліктях, підняти їх разом з гантелями і розвести в сторони. Опускати потрібно точно так же через сторони, і повторити вправу 15 разів.
  2. Початкове положення передбачає встати і витягнути перед грудьми руки з гантелями. Далі, потрібно заводити руки за голову якнайдалі і піднімати їх вгору. Після, повертатися в початкове положення і повторювати вправу 25 разів.
  3. Початкове положення - лягти на спину і зігнувши руки, розвести їх в сторони. Далі, руки з`єднувати перед грудьми і знову розводити в сторони. У цю вправу можна включати гантелі не більше 2 кг вагою. Кількість повторів - 30.
  4. Початкове положення повністю повторюється з першої вправи. Потрібно розводити руки в сторони і повертати їх назад. Повторювати 30 раз.
  5. У вихідному положенні ноги знаходяться на ширині плечей. Тримаючи гантель, ліву руку піднімати такий спосіб - лікоть знаходиться на рівні вуха, а сама кисть вивернута від себе. Руку потрібно не кваплячись згинати і заводити за голову, намагаючись стосуватися правого плеча. Локоть можна притримувати правою рукою. Потім руку, так само повільно, повернути в початкове положення і повторити те ж саме з правою рукою. Для кожної руки, скільки разів слід - 20.
  6. Для цієї вправи потрібно стілець. Початкове положення - встати праворуч від стільця, ліва нога відводиться назад, а права висувається вперед. У правій руці затиснути гантель і зігнути так, щоб вона утворила кут 90 градусів, притримуючи, під час всього виконання, її біля тулуба. Нахиляючись вперед, ліву руку потрібно покласти на стілець і стежити за тим, щоб спина залишалася прямою, і тіло було паралельно підлозі. Повільно випрямляти праву руку уздовж тулуба і кисть руки виявиться біля сідниць. Після, повернутися в початкове положення. Вправу повторити 10 разів і виконати з іншого боку стільця. Крім роботи на схуднення рук цю вправу допоможе зміцнити спину.
  7. Початкове положення - стоячи прямо затиснути в руках гантелі і притиснути з ними руки до грудей. Одночасно потрібно викидати вперед праву ногу і ліву руку. Випади необхідно чергувати і виконати по 10 повторів для кожної руки.
  8. Початкове положення - сидячи на стільці взяти гантелі в руки і витягнути їх над собою. Руки трохи зігнути в ліктях і, не поспішаючи, згинати й розгинати їх таким чином, щоб гантелі весь час опинялися ззаду голови.
  9. Початкове положення - сісти так, щоб стегна були паралельні підлозі, і втягнувши прес, взяти в руки гантелі. Зафіксуватися в максимально зручному положенні і починати дуже повільно згинати руки в ліктях. Передпліччя в цей час притиснуті до тулуба. Потім, руки опускати вниз, повертаючись в початкове положення, і повторити 20 разів.

Вправи з гантелями

Вправи без гантелей для схуднення рук жінкам

  1. Початкове положення - сидячи сідницями на підлозі, прийняти упор на відведені назад руки і ступні. Необхідно в швидкому темпі відривати корпус від поверхні, щоб він був їй паралельний, і напружувати прес і сідничні м`язи. Потрібно виконати 60 швидких повторів, і в кінці на хвилину завмерти у верхній точці. Крім жиросжигающей роботи вправу також дуже добре зміцнює задню поверхню рук.
  2. Початкове положення - приймається упор лежачи, ноги тримати притиснутими один до одного, руки на ширині плечей і лікті відведені в сторони. Повільно згинати руки в ліктях, щоб грудьми можна було доторкатися до підлоги. Спина на час виконання повинна залишатися прямій. Також повільно потрібно повернутися в початкове положення і виконати мінімум 10 повторів.
  3. Для виконання цієї вправи потрібно доповнення у вигляді стільця або дивана. Потрібно сісти на поверхню, прийняти упор на руки і звісити вниз сідниці. Дуже повільно, за допомогою сили м`язів, на рахунок раз два, потрібно опускатися і підніматися. Після кожного повтору потрібно опускати плечі. Повторити 20 раз в самому повільному темпі.
  4. Початкове положення - встати прямо, руки зігнути в ліктях і тримати перед грудьми. Потрібно виконувати махи зігнутими руками в боки, і при цьому повертати весь корпус. Для хорошого ефекту кількість повторів не менше 30.
  5. Початкове положення - стоячи з прямою спиною, одну руку підняти, іншу тримати опущеною. Рука вибирається будь-яка. Потрібно здійснювати махи назад по 10 повторів для кожної руки.
  6. Цю вправу можна включити в комплекс замість віджимань від підлоги, так як воно набагато легше для новачків. Початкове положення - ставши біля стіни з прямою спиною зробити упор на долоні. Потрібно віджатися хоча б 10 разів, і з часом збільшувати кількість повторів до 30.


Вправи без гантелей для схуднення рук жінкам

Поради професіоналів

Після комплексу вправ без гантелей, перед виконанням важчих вправ, необхідно відпочити протягом 10 хвилин. Але не традиційно, лягти або сісти, а зайнятися роботою по дому або потанцювати. Це допоможе зняти зайву напругу в м`язах, але для більш важких навантажень вони будуть готові.

Всі вправи на перший погляд здаються простими, і схожі на ту зарядку, яку багато виконували в школі на уроці фізкультури. Але саме ці регулярні заняття допоможуть створити привабливі вигини плечей і рук в домашніх умовах.

Звичайно, одні лише тренування не допоможуть досягти повноцінного результату у вигляді красивих і підтягнутих рук. Обов`язково варто переглянути харчування і виключити шкідливості, додаючи більше свіжих овочів і фруктів, стежити за рівнем споживаної рідини, відмовитися від ліфтів, і по можливості більше проводити часу на свіжому повітрі.

Так як результат потрібен якісний і довгий, то швидким він не буде. Адже не тільки на животі та стегнах збирається все зайве, руки теж вміють накопичувати запаси, а зігнати їх не так і просто, але можна. Не потрібно турбуватися, не побачивши через тиждень в дзеркалі схудлі і підтягнуті руки, перші результати будуть помітні через 3-4 тижні регулярних занять.

Актуальне інтерв`ю з провідним тренером Олегом Ковальським на тему: Постійний прогрес без шкоди для здоров`я!

Любіть своє тіло і даруєте йому догляд і красу!

Відео з комплексом вправ для рук

Вправи для схуднення рук



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

ІНШЕ

Вправи для схуднення плечей фото

Вправи для схуднення плечей

Фігура завжди виглядає більш привабливо, якщо розвинена пропорційно. Але так уже влаштовано, що існують кілька її…

Йога вправи для схуднення фото

Йога вправи для схуднення

Йога зародилася в Індії ціле тисячоліття тому, після чого дуже активно поширилася по світу. Уже не перший рік точаться…

Еспандер джгут фото

Еспандер джгут

Еспандер-джгут є одним з найпоширеніших тренажерів. Виконання вправ з ним засновано на пружною деформації джгута.…

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Вправи для схуднення рук