Спортивна памп-аеробіка для початківців

Напевно, будь-який би злукавив, сказавши, що досягнення красивої фігури не є запорукою успіху. Насправді сучасна людина завжди стежить за собою і своїм здоров`ям. Це неспроста, адже в кожному місті можна знайти затишні салони краси, спа центри та зали для фітнесу. Що стосується останніх, то вони дійсно допомагають людям добре виглядати, завдяки проведенню активних тренувань. Одним з популярних напрямків, що дозволяють довести фігуру до досконалості, вважається памп-аеробіка.

Цей новий вид фітнесу з`явився в 90-х роках 20 століття. Творцем цієї методики став новозеландський атлет Філіп Міллс. Спочатку заняття подібного типу були випробувані в умовах тренажерного залу. Але через певний час памп-аеробіку взяли в програму спортивних клубів. Протягом тренування використовуються невеликі штанги, якими виконуються різні жими.

Як проходить тренування для початківців

Памп аеробіка підійде тим людям, які не люблять відвідувати тренажерний зал і годинами виконувати монотонні рухи. Також такі силові навантаження корисні тим, хто раніше займався фітнесом. Памп-аеробіка стане улюбленим заняттям жінок, яким не подобаються швидкі вправи з комплексу танцювальної аеробіки. Такі спортивні заняття показані людям, зайнятим сидячою роботою, адже від неї, як відомо, людина не отримує достатнього навантаження і м`язова маса починає поступово зникати. Памп-аербіка допомагає налагодити сон і підтримувати бадьорий стан протягом усього дня.

Цей спосіб буде доречним для всіх, хто бажає бачити своє тіло підкачаним і сильним. Головною особливістю спортивного методу є поєднання бодібілдингу та аеробного навантаження. Звичайно, мова йде не про страхітливих горах м`язів або постійних танцювальних рухах. У памп-фітнесі необхідно виконувати динамічні рухи під музику і одночасно піднімати невеликі тяжкості.

Заняття памп-фітнесом для новачків кожен раз починається з невеликої розминки. Деякі вважають, що перший етап тренування краще пропускати і приходити до початку основної частини. Але це помилкова думка, тому що розминка є стартом до всієї тренуванні. Перші 5-10 хвилин слід розігрівати м`язи, щоб уникнути можливих ударів і розтягувань.

Наступний етап передбачає собою розтяжку. В цей час з м`язів виводиться молочна кислота, речовина, яке підсилює больові відчуття. Цього в уроці памп-фітнесу бути не повинно, тому розтяжку краще проводити грунтовно. Починати можна з звичайних жимів, присідань, а продовжити - нахилами і махами. Всі вправи проводяться з утримуванням штанги.

На головному етапі тренування початківців завжди навчають присіданням зі штангою. Для цього потрібно спертися на п`яти і злегка зігнути коліна. У такій позиції проводиться опускання до ступеня, коли стегна будуть паралельні підлозі. При зворотному русі потрібно спертися на п`яти і поступово повернутися в початкове положення.

Памп-аеробіка для початківців характеризується ще одним базовим вправою, жимом від грудей. Його відтворюють в положенні лежачи. Для цього використовується спеціальна лавка або степ, накритий килимком. При правильному розташуванні тіла стопи повинні бути на підлозі, а коліна - зігнутими під прямим кутом. Руками піднімається штанга, утворюючи кут в 90 градусів. Лікті необхідно відводити в сторони, щоб не пошкодити зв`язки. Штангу можна піднімати тільки після глибокого видиху.

Третім, але не менш важливим рухом є французький жим. Він також виконується лежачи на твердій поверхні. Але в цьому випадку жим вже проводиться не від грудей, а від чола. За наближенні штанги до чола потрібно стежити, щоб лікті залишалися під кутом. Лопатки і поперек повинні повністю прилягати до крамниці.

Під час занять цієї спортивної культурою використовуються різні обтяження. Це можуть бути невеликі гантелі, а також степ-платформи. Ще одним видом памп-інвентарю є барбел, мініатюрна штанга зі спеціальним м`яким покриттям. Її вага коливається від 2 до 20 кілограмів.

В останні 5 хвилин тренування виконується коротка заминка. Це необхідно для того щоб привести в норму пульс і нормалізувати дихання. Протягом заминки всі вправи повторюються в зменшеному темпі.

Одне заняття памп-аеробікою іноді триває 45 хвилин, але зазвичай - 60. На відміну від інших методів схуднення ця методика не займає багато часу. Це відбувається, тому що за такий період часу витрачається багато енергії. Займаючись довше, можна піддати себе м`язового болю і перенапруження. Інтенсивність занять становить 2 рази в тиждень. В інші дні м`язи отримують необхідну розвантаження.

Результат і особливі вказівки

Комплекс вправ, що становить основу памп-аеробіки, дозволяє швидко накачати м`язову масу і придбати окреслений силует. Спортивна аеробіка в стилі памп допомагає знизити масу і позбавити проблемні місця від в`ялості і целлюлітних відкладень. Цей метод розвиває координацію рухів, витривалість і відчуття рівноваги. Памп-аеробіка запобігає захворюванням кровоносної системи, виправляє незначні викривлення хребетного стовпа і зміцнює імунну систему.

Не можна нехтувати тим, що заняття памп-культурою мають деякі протипоказання. Цей вид фітнесу протипоказаний людям, які страждають більш запущеними стадіями викривлення хребта. Також їм не можна займатися при хворобах суглобів і варикозному розширенні вен.

Тим, хто тільки починає займатися памп-аеробікою, важливо стежити за вагою штанги. Для жінок оптимальним варіантом стануть гантелі вагою в 2 кілограми, а чоловікам краще виконувати жим з порожнім грифом. Пізніше, з появою рельєфу, можна почати нанизувати на гриф обважнювачі.

Люди приходять на заняття не для отримання травм, тому потрібно правильно підбирати спортивний екіпіровку. Для занять підійде борцовка, шорти і легкі кросівки. Взуття необхідно брати у виробників, в асортименті яких є колекція для фітнесу. З такими кросівками травми голеностопа повністю виключені.

Людям, які готуються скинути від 10 кг, інструктор зазвичай пропонує комплексну програму. Вона включає в себе заняття звичайної аеробікою і одне заняття памп-фітнесом. В обох варіантах тренування проводяться під музичний супровід. Це дає м`язам певний заряд і з музикою набагато легше дотримуватися темп.

Відео: Pump тренування в фітнес клубі Прага.VOB

Серйозно займаючись собою, не можна забувати про те, що спортивні тренування вимагають здорового раціону. Потрібно ставиться до цього уважно, і тоді памп-аеробіка призведе до приголомшливих результатів.