Як правильно накачати прес будинку - комплекс вправ і поради тренерів

Бути красивим, здоровим, з фігурою, на яку задивляється протилежну стать - це реально. Чи обов`язково для цього відвідувати спортзал або фітнес центр? Щоб заощадити бюджет - займіться будинку фізичним навантаженням на зміцнення преса. В цьому є велика кількість плюсів і по відношенню до часу. Початок занять, їх інтенсивність і тривалість ви зможете регулювати самі. Якщо ви поки не готові похвалитися рельєфними м`язами, дізнайтеся, чи можна прибрати живіт хитаючи прес в домашніх умовах.

Техніка роботи над пресом

Щоб живіт став красивим і підтягнутим, потрібно володіти знаннями, які вправи для преса в домашніх умовах слід робити, дотримуватися правильність їх виконання. Приділяючи увагу техніці виконуваної роботи в області преса, ви швидко зможете наблизитися до поставленої мети. Для цього потрібно:

1. Розподіляйте навантаження рівномірно. Не можна качати прес щодня, намагаючись швидше досягти рельєфних кубиків в зоні живота. М`язам черевної порожнини потрібен відпочинок дві доби після тренування. Оптимально, якщо ви будете займатися прокачуванням преса в тиждень 2 рази.
2. Качати прес бажано на початку тренування, починаючи з нижнього, поступово переходячи до верхнього і косим м`язам.
3. Коли ви вправи на прес виконуєте технічно правильно, будете відчувати напругу потрібних м`язів. В іншому випадку зверніть увагу, наскільки вірно вибрано положення тулуба і кінцівок під час тренування.
4. Вправи повинні бути різноманітні. Використовуючи тільки бічні скручування, ви збільшите косі м`язи преса, а обсяг талії стане ще більше.
5. Збільшувати навантаження потрібно поступово - від заняття до заняття, даючи обов`язковий відпочинок організму.
6. Паралельно з тренуваннями дотримуйтеся режиму правильного низькокалорійного харчування.

Домашній комплекс для преса

Навіть люди, які не страждають гіподинамією, які ведуть активний спосіб життя, можуть з подивом відкрити для себе інформацію, що ефективні вправи для преса в домашніх умовах - це бічні скручування стоячи і махи ногами. Доступні до виконання руху допоможуть швидко прибрати непотрібні сантиметри з живота і накачати прес до кубиків. Пропонуємо комплекс, в який входять ефективні вправи для преса. Його потрібно виконувати від 10 хвилин до чверті години в день, даючи відпочинок м`язам преса два-три дні.

• Ножиці. Ляжте, щільно притиснувши спину до підлоги, руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Підніміть рівні ноги під кутом від 30 до 45 градусів. Втягніть живіт. Робіть поперемінні руху вгору-вниз.
• планка. Лежачи на підлозі вниз обличчям, підніміться, зробіть упор на носочки і лікті. Спина, ноги, голова повинні утворювати рівну пряму. Живіт максимально втягнутий. Постарайтеся утримати рівновагу в такому положенні близько хвилини. Поступово час можете збільшувати. Працюють всі м`язи преса і додатково спини.
• підйом корпуса. Лежачи на спині, ноги злегка розставте, щоб відчути міцний упор і зігніть в колінах. Рівні руки підніміть перпендикулярно підлозі. Постарайтеся відірватися лопатками на 20-35 градусів від статі і завмерти на кілька миттєвостей. Повернутися повільно в положення лежачи, відчувши напругу в м`язах живота.
• розкладачка. Лежачи на спині, щільно притиснути таз і поперек до підлоги. Піднімайте корпус тіла і прямі ноги одночасно, потягнувшись руками до ніг, поки в районі преса не відчуєте жар.
• складка. Сядьте на краєчок стільця, руками зробіть упор ззаду. Зігнувши ноги, підтягувати коліна до підборіддя.
• вакуум. Стоячи, як можна сильніше втягніть живіт і зафіксуйте на 15-20 секунд. Розслабтеся. Повторіть цю вправу потрібно не менше 15-20 разів.
• скручування лежачи. Попереком щільно притиснутися до підлоги, ноги трохи зігнуті в колінних суглобах. Піднімати торс тіла, руки знаходяться за головою. Поперемінно повертайтеся вправо і вліво. Звертайте увагу, щоб напружувався сам прес, а не м`язи шийного відділу та руки.

Як правильно качати прес в домашніх умовах

Багато хто починає качати прес в домашніх умовах, щоб прибрати живіт. Якщо займатися регулярно, приділяючи вправам увагу 2-3 рази за тиждень, то досить скоро стануть видні результати. Дізнайтеся, як правильно накачати прес будинку, використовуючи домашні тренажери.

На похилій лаві

Що робити, щоб підвищити ефективність вправ на прес в горизонтальному положенні? Використовувати похилу лаву, на ній накачується не тільки пряма м`яз живота, але і коса. Це ефективний спосіб, щоб швидше спалити жир в зоні живота:

1. Ляжте на лаву спиною, за валики зафіксувавши ноги.
2. Руки з`єднайте в «замок» і розташуйте за головою.
3. При виконанні підходу шия обов`язково повинна бути рівна, стати продовженням хребта.
4. Живіт сильно напружте, на видиху плечі відірвіть від лави і повільно почніть піднімати тулуб.
5. Замріть протягом трьох-п`яти секунд, коли торс і ноги будуть знаходитися під «прямим» кутом.
6. На вдиху поволі опустіться спиною на лаву.

Для верхнього преса на турніку

Щоб накачати верхній прес, не обов`язково йти на заняття в професійний тренажерний зал. Для виконання комплексу підійде турнік, що стоїть у дворі будинку або саморобна перекладина, яку можете встановити над дверима прорізу квартири. Щоб уникнути травми, слід звернути увагу, що великий палець, під час обхвату поперечини, повинен перебувати внизу.

1. Повісніте на руках, підігнувши ноги. Розгойдувати корпус не можна.
2. Видихаючи, повільно піднімайте зігнуті ноги до рівня талії, напружуючи тільки м`язи преса.
3. На вдиху опустіть зігнуті ноги.
4. Зробити кілька підходів, можна порівняти з вашими силами.
5. Освоївши цей етап, перейдіть до наступного, де ноги - піднімати до рівня грудної клітини, до підборіддя, ускладнюючи тим самим завдання і даючи ще більше навантаження пресу.

Слідуючи цій схемі, ви можете міняти положення ніг, піднімаючи їх перпендикулярно до торсу або роблячи «ножиці», «велосипед». Важливим моментом є правильне дихання.

Вправи для м`язів нижнього преса на м`ячі

Для жінок особливо актуально зміцнення м`язів нижнього преса. Анатомічна будова фігури заважає накачати нижній прес живота. Побудувавши комплекс вправ, щоб більша частина навантаження лягала нема на ноги, а нижню частину живота, де найбільше накопичується не естетично виглядає жир, використовуйте фітбол, як допоміжний засіб.

1. Скручування. Ляжте на спину, м`яч затисніть стопами ніг і підніміть їх на 25-35 градусів. Руки поруч з тулубом. Щільно тримаючи м`яч, потрібно описувати дугу ногами, по черзі торкаючись до підлоги бічною стороною ніг.
2. Сядьте на фітбол, зробивши ногами упор. Робіть кроки вперед, поступово закочуючи м`яч під спину. Голова повинна тримати рівновагу. Докотилася м`яч до плечового і шийного відділу, максимально напружуючи м`язи преса, повільно повертайтеся назад.
3. Передача м`яча. Ляжте попереком щільно до підлоги. Ноги трохи можете зігнути, руками тримати м`яч за головою. Піднімаючи плечі, видихаючи, перекладіть фітбол між стопами ніг і повільно, на вдиху, опустіться. Повторити в зворотному порядку.

З тренажером роликом або колесом

Накачати прес за 8 хвилин регулярних тренувань зможе навіть новачок, якщо буде використовувати ефективне, хоча і просте пристосування - колесо або ролик. Маючи маленький розмір, цим тренажером зручно користуватися для накачування преса навіть в невеликому приміщенні.

1. Руками упріться в рукоятки ролика (колеса), стоячи на колінах. Постарайтеся плавно пересувати його вперед, нахиляючи корпус тіла вперед і повільно стаючи в початкове положення.
2. Сидячи на підлозі, зігніть коліна, а стопи покладіть зверху рукояток ролика. Від`їжджаючи на ролику, за допомогою ніг, корпус тіла нахиляйте вперед.
3. Поставте ноги на ширину 40-50 см, корпус рівно. Тримаючи ролик двома руками, нахиліться вниз і поставте ролик на підлогу. Натиснувши на нього, постарайтеся прокатати вперед, поки не торкнетеся грудьми підлоги.

Відповіді на типові запитання