Як схуднути за місяць на 5 кг в домашніх умовах

Надмірною вагою страждає велика кількість людей. Щоб впоратися з ним, необхідно вжити відповідних заходів для повільної і рівномірної втрати зайвих кілограмів. Багато худнуть задаються питанням: чи реально без шкоди для здоров`я схуднути за місяць на 5 кг? Цього можна досягти, якщо знайти правильний психологічний настрій, який допоможе змінити підхід до харчування, почати заняття спортом, позбутися шкідливих звичок. Схуднення до 5 кг за 30 днів є оптимальним і дозволяє зберегти результат надовго.

Як схуднути за місяць на 5 кг без шкоди для здоров`я

У гонитві за втратою ваги багато людей вдаються до незбалансованим монодиетам, виснажливих фізичних навантажень, низькокалорійному харчуванню. Все це може допомогти швидко схуднути, але негативно впливає на стан здоров`я. В результаті втрачена вага повертається, якщо не стає більше початкового показника. Щоб рівномірно втрачати вагу, потрібно використовувати такі методи:

Складання збалансованого раціону правильного харчування, в якому буде достатня для гарного самопочуття кількість їжі з правильним співвідношенням білки-жири-вуглеводи. Варто обмежити додавання в блюда солі, також слід відмовитися від смаженої їжі, жирних соусів, гострих спецій, що дратують травний тракт. При правильному харчуванні для схуднення варто вживати менше продуктів, що містять прості вуглеводи (білий цукор, солодка випічка, деякі фрукти, газована вода). Щоб схуднути, потрібно пити чисту воду в кількості півтора літрів за день.
Заняття спортом. Щоб схуднути, займаючись спортивними навантаженнями, необхідно грамотно скласти програму тренувань, враховуючи стан організму і фізичну підготовку. Для початкового етапу схуднення буде вистачати тридцятихвилинних занять з простими вправами.
Зниження кількості споживаних калорій в день (при низьких фізичних навантаженнях - до 1300-1500, при середніх - до 1500-1800, при великих - до 2000-2200). Максимально допустима нижня межа для жінок при схудненні - 1200 ккал, для чоловіків - 1600 ккал.
Відмова від шкідливих звичок. Сигарети, кавові і алкогольні напої знижують ефективність схуднення, тому їх вживання розумно буде обмежити. На святі або вечірці допустимо випити один-два келихи сухого вина. Любителям кави варто відмовитися від додавання в напій жирного молока, вершків, цукру, а кількість порцій скоротити до однієї в день. При правильному харчуванні протипоказано пити каву до сніданку, це підвищує кислотність шлунка, заважає правильному травленню, що робить негативний вплив на обмін речовин і заважає схуднути.
Дотримання правильного режиму. Здоровий сон не тільки допомагає нормальному метаболізму, але і перешкоджає накопиченню стресу, який нерідко стає причиною переїдання. У добу для рівномірного схуднення бажано спати сім-вісім годин.

Для ефективної втрати ваги важливий правильний психологічний настрой. Повільний темп схуднення (до 1 кг за сім днів) може діяти гнітюче, особливо на людей з великою кількістю зайвої ваги. Але така швидкість дозволяє досягти правильного результату, який буде довгостроковим. Прийнявши рішення схуднути, необхідно твердо його дотримуватися, не піддаючись спокусам пропустити тренування або з`їсти шкідливий продукт. Правильний настрій в поєднанні з вищевказаним методами допоможе скинути за місяць 5 кг без шкоди для здоров`я.

Вправи для схуднення в домашніх умовах

Часом худнуть недооцінюють важливість регулярних тренувань при схудненні, а адже м`язова маса допомагає ефективніше спалювати жирові відкладення. Поєднання правильного харчування і вправ допомагає поліпшити загальний стан організму, підвищити витривалість. Список вправ, які сприяють спалюванню калорій і допомагають ефективно схуднути:

Біг на місці. Ця кардіо-тренування допомагає схуднути, спалюючи жири, зміцнює серцево-судинну систему, підвищує витривалість. При виконанні вправи варто включити музику і бігти і в темп, працюючи ліктями і руками. Поєднувати біг на місці добре з бігом з високим підніманням колін і бігом з захлестом (п`яти прагнуть торкнутися сідниць), щоб схуднути швидше. Тривалість - від 30 хвилин і довше.
Стрибки на місці. Виконуються для схуднення як окрему вправу і в поєднання з бігом. При стрибках чергуються ноги в місці і ноги нарізно.
Вправа на прес для схуднення. Допомагає зміцнити м`язи живота, схуднути в області живота, в боках. Техніка: притиснути ребра стоп один до одного, злегка зігнути ноги, лежачи на спині, розслабити шийні м`язи. Необхідно повільно підняти тулуб, відірвавши лопатки від підлоги, потім опуститися вниз. Залежно від фізичної підготовки один підхід - від 10 до 30 разів.
Вправа на стегна для схуднення. Техніка: лягти, руки вздовж тулуба, прямі ноги підняті над підлогою (кут 45 градусів). Зводить і розводите ноги, напружуючи м`язи. За підхід - 10-20 разів. Допомагає схуднути в області стегон і підкачати м`язи.

Як харчуватися, щоб схуднути без дієт

Щоб схуднути без дієтичних обмежень, потрібно дотримуватися правильного режиму харчування. Збалансований раціон сприяє швидкому і довгострокового схудненню. Вживання корисних і поживних продуктів оздоровлює організм, покращує самопочуття - як фізичне, так і психологічне. Що є, дотримуючись режим правильного харчування, щоб схуднути:

Добовий раціон правильного харчування для схуднення повинен складатися з 20% білків, 30% жирів, 50% вуглеводів. Ці показники можуть незначно варіюватися.
Перевагу при правильному харчуванні варто віддавати продуктам, що містять складні вуглеводи (до них відносяться овочі, злаки, крупи). Швидкі вуглеводи, які знаходиться в цукрі, солодощах, фруктах, хлібобулочних виробах, тортах, сприяють набору ваги, в ході метаболізму трансформуючись в жири, заважаючи схудненню.
До корисних білкових продуктів для схуднення при правильному харчуванні відносяться: пісне м`ясо, нежирна риба, бобові, кисломолочні продукти. Під час приготування правильної їжі, що містить білок, варто уникати зайвого додавання до неї спецій, а також використання жирних соусів, заправок. Вживати білки при системі правильного харчування для схуднення бажано з овочами, в яких є складні вуглеводи, а не з крупами, злаками, макаронними виробами.
Корисні жири необхідні для здорового, правильного харчування і допомагають схуднути, адже вони прискорюють обмін речовин, покращують загальний тонус, знижують рівень холестерину, забезпечують організм енергією. Вони містяться в рибі, квасолі, китайської капусти, в насінні гарбуза, льону, кунжуту, маку, в кунжутному, рапсовій, соняшниковій олії.
Щоб схуднути на правильному харчуванні, від деяких продуктів варто відмовитися. До шкідливої їжі відносяться: ковбаси, сосиски, сардельки, жирний сир, здобна випічка, тістечка, шоколад, газовані напої, їжа з фастфуду, напівфабрикати.

Правила правильного харчування

У сучасному світі важко повністю дотримуватися режиму правильного харчування, але існує кілька простих рекомендацій, дотримуючись яких, ви зможете схуднути і підтримувати досягнутий результат. Згодом ці правила стануть звичкою, яка не дасть з`являтися зайвим кілограмам. Основні рекомендації по правильному харчуванню для схуднення:

Для схуднення вживайте не менше шести склянок очищеної води на добу;
Уникайте смаженої, гострої, солоної їжі;
Відмовтеся від шкідливих продуктів: напівфабрикатів, хлібобулочних виробів, солодощів;
Обмежте вживання тютюнової та алкогольної продукції;
Харчуйтеся дрібно, накладайте невеликі порції;
Їжте більше фруктових і овочевих продуктів, які не піддаються термічній обробці;
Проводьте дні для розвантаження травлення раз в тиждень;
В якості перекусу при правильному харчуванні вживайте йогурти, свіжі овочі, фрукти, кефір.

Меню на тиждень

Приклад денного меню для схуднення на кожен день включає 5 прийомів їжі, які діляться на сніданок, обід, вечеря і два перекуси. Кількість калорій на день в представлених варіантах правильного харчування не перевищує 1600. Як перекусів ви можете вживати свіжі фрукти невеликій кількості, стакан кефіру, 100 г нежирного йогурту, сухофрукти, горіхи. Їжте ці продукти між основними прийомами їжі.

Варіанти сніданку для правильного харчування:

Вівсянка з сухофруктами (200 грам), неповна склянка нежирного молока, фрукт;
1 відварене яйце, фрукт, тости (цільнозернові, 2 штуки), трохи сиру;
Нежирний сир (200 грам), склянку соку свіжовичавленого, горіхи.

Варіанти обіду для правильного харчування:

Цільнозерновий хліб з курячою грудкою і зеленню, легкий салат з овочів, заправлений оливковою олією;
Фрукт і салат з відварною куркою, помідорам, булгуром, зеленню, заправлений медом;
Нежирний йогурт і бутерброд з хліба цеьнозернового з червоною рибою, кропом, авокадо.

Варіанти вечері для правильного харчування:

Нежирна запечена риба з салатом з овочів;
Відварене філе курки, запечені овочі (броколі, гарбуз), помідор і столова ложка фети;
Житні хлібці (максимум 3), запечена буряк, козячий сир.

Відео: Як схуднути на 10 кг за місяць - Як схуднути на 10 кг за місяць дієта і вправи

реальні поради

Реальні поради як схуднути за місяць на 5 кг допоможуть боротися з проблемою надмірної ваги. Вони включають рекомендації щодо правильного харчування, фізичних навантажень і підтримці позитивного психологічного настрою на весь час схуднення. Ці прості та ефективні поради перевірені багатьма людьми, страждаючими зайвою вагою. Як схуднути за місяць на 5 кг в домашніх умовах:

Випивайте склянку води, якщо відчуваєте голод;
Їжте не поспішаючи, намагаючись одержати постачання від кожного шматочка;
Щоб схуднути, внесіть зміни в приготування їжі: готуйте відразу перед прийомом їжі, не піддавайте зайвої термообробці овочі, варите м`ясо замість смаження, заправляйте салат не маслом, а лимонним соком;
Не їжте за пару годин до засипання, щоб схуднути швидше;
Частіше бувайте на повітрі, влаштовуйте прогулянки;
Проводьте «низькокалорійні дні» раз в сім днів, під час яких їжте певний вид продукту (наприклад, яблука або кефір);
Чи не пропускайте сніданок, обід, вечеря - це один із стовпів правильного харчування;
Спіть не менше 8 годин.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Дієти