Як правильно набрати м`язову масу

Багато хто з нас задаються питанням: як харчуватися, щоб було видно не жир, а м`язи?

Ви можете багато часу витрачати на спортзали, багато є, і при цьому набрати масу. Тільки для цього вам потрібно не їсти все, що бачите, а «їсти багато, але правильно».

Для набору маси вам необхідно дотримуватися умовного принципу прийняття їжі.

1. Найважливіше правило - не потрібно гнатися за вагою

Чи не зосереджуйтесь на ваговому показнику, адже важливіше те, що ви бачите в відображенні. Ви повинні мати рельєфи на животі, а не жир.

Ганяючись за вагою і швидко набравши його, ви помітите, що в кінцевому підсумку 7 з 10 кг виявляться жиром.

2. Білок

З його допомогою ви і наростити масу. Він є будівельним елементом, з якого цеглинками будуються м`язові гори. Саме білка і потрібно багато є. Рекомендована частина - 2 г протеїну / кіло ваги.

При вазі 80 кг, з`їдайте 160 м В великих дозах білок знаходиться в яловичині, свинині, курці, сирки, молочному продукті, білкових порошках, жирній рибі, яйці і бобах.

3. Вуглеводи

Цей продукт заряджає енергією. Вуглеводи є будівельниками, укладають будівельний матеріал. Тільки необхідно вживати правильні вуглеводи: овочі, кукурудзу, кабачок, помідор, яблука, спаржу, гречку, вівсянку і макаронні вироби.

На кіло ваги з`їдайте по 3 г вуглеводів. Намагайтеся вживати їх перед тренуванням і відразу після її закінчення. Вся інша їжа повинна складатися з білка.

Такі «некорисні вуглеводи», як булки, фаст-фуд, солодощі, білий хліб і все, що можливо ви сильно любите, необхідно усунути з режиму.

Коли не можете без глюкози, можете два будь-яких дня в тиждень нею поласувати. Тільки в ці дні ви повинні тренуватися. Ласощі радиться з`їсти відразу, як закінчите тренування, і тоді організм не помітить це.

Є рекомендація вживати більше фруктів, їсти банани, адже вони містять безліч клітковини. Саме клітковина і сприяє нормальному всмоктуванню складно-перетравлюваних білків в кров.

3. Калорії

Всім відомо, що для нарощування маси необхідно їсти більше калорій, ніж втрачаєте. Тільки спершу розрахуйте скільки їх потрібно, щоб зберегти життєдіяльність, потім до їх кількості приплюсуйте 400. Це і є ваша денна частина калорій.

При вазі 80 кг, і 3-разовому тренувальному режимі вам необхідно з`їдати 3000 калорій.

4. Добавки з вітамінами

Радиться купувати протеїновий порошок, який допоможе вам у випадку упущеного прийому їжі. Він також необхідний після закінченого заняття, коли організму потрібні сироватковий протеїн.

Завдяки креатину ви збільшите силовий показник, і при навантаженні м`язи стануть швидше наростати.

До вітамінів відноситься жир з риби, вітамін А, Е, С і їжа з наявністю кальцію.

Потрібно до і після закінчення тренування з`їдати по порції протеїну, а також порцію креатину і 5 амінокислотних капсул, але тільки після заняття. Потім потрібно заснути на 8 годин. За півроку є ймовірність набрати до 20 кіло.

5. Рідина

Не лякайтеся тієї фрази що багато води пити не можна. Навпаки, її необхідно пити у великій розмірі. Випивайте не менше 12 стаканчиків на добу.

Влітку вживайте її більше, ніж взимку. Ми і так перебуваємо з 80% рідини. Так що вода принесе тільки користь.

Постарайтеся їсти 95% рекомендованих продуктів, але більше рослинних. Харчуйтеся близько 4 разів на добу, причому як слід наїдайтеся, щоб голоду не відчувалося. Перед сном з`їжте сир або переграв протеїн.

Вони довго перетравлюються, але передають необхідний білок м`язів всю ніч, коли зростання м`язів є самим інтенсивним.

Почніть дрібно, але дуже часто харчуватися. Таким чином в м`язи стануть постійно прибувати амінокислоти (будівельний елемент) і глюкоза (енергія). Перед заняттям їжте нешвидкі вуглеводи, а відразу по його закінченню - швидкі.

Повільні - це каші злакового сорти, бобові та овочі. Вони витратяться протягом тривалого часу, даючи силу маленькими частинами.

Швидкі - випічка, шоколадні вироби, і особливі гейнери для спортивних особистостей. Ці легкі вуглеводи проходять в кров миттєво.

Якщо вуглеводів буде бракувати, то організм стане «топити» м`язові тканини. У раціоні має бути тільки 60% вуглеводної їжі і 15% жирової. Корисні жири знаходяться в яйці, жирній рибі, рослинних маслах, соняшникових насінні і горіхах.

тренування

Перебуваючи в спортзалі (або будинку) «тягніть більше, ніж штовхаєте». На 2 сети жимів вправи робіть 3 сети підтягувань. Таким чином ви розвинете навколишні м`язи.

Адже коли не станете розвивати їх, а тільки будете качати певну частину, то ті «ненакачанние» сусідні м`язи завадять зростанню. Накачаний сусід може просто їх розірвати.

Та й тягова гімнастика нормалізує поставу і запобігає ситуації травмування через дисбалансом в м`язах.

Качайте плечі і груди, а біцепс і трицепс в швидкому темпі. Накачуйте ноги присіданнями, але роблячи їх зі штангою, спробуйте з`єднати задні лікті. Виконуючи вправу правильно, ви відчуєте напругу в найширших спинних м`язах.

Після нього ви зможете безпечніше працювати з великою вагою. Тримайте сідниці завжди напруженими. Віджимайтеся на брусах, робіть жим над головою і лежачи, займайтеся зі становою тягою.

Ідеальним варіантом взуття є чешки. Не можна знаходитися на тренуванні у взутті, яка має навіть маленьку платформу. Через каблук ви не піднімете багато кілограмів, адже він передає напругу з сідниць на квадріцепси.

Робіть тільки по 3 тренування в тиждень, щоб м`язи отримували відпочинок. Так вони встигнуть оновити свій нормальний стан і додадуть вам корисних кілограмів. Збільшуйте навантаження по ходу дії, так як без цього тренування на користь не піде.

Для нарощування м`язів робіть повторні руху по 12 разів. Після 15-20-разових повторень ви побачите толк від тренувань, тому що м`язова робота активізується.

Щоб гормони не звільнялися, а м`язи стали рости, виконуйте гімнастику протягом 45 хв. За цей період ви встигнете виконати до 9 поштовхів на групу м`язів.

Чи не тренуйте серцеву систему часто. З цієї причини м`язи будуть довго рости. Виконувати кардиоупражнения дозволяється тільки тим, хто прагне спалити жир. Робіть їх після головних занять протягом 20 хвилин.

У разі перенапруги, відбудеться вироблення катаболічних мелатоніну, що спонукає розгладження тканин.

Для дівчат принцип набору маси схожий, тільки потрібно прибрати жирові продукти, тому що не буде видно м`язів. Зробіть упор в харчуванні на нежирному м`ясі, будь рибі, курячої грудях і індичці, 4% сирі, яйцях і морепродуктах.

У цих продуктах знаходиться приблизно 25 г білків на 100 г продукту. За годину перед заняттям радиться випити коктейль з протеїнів: 100 г сирка, банан або 2 ложки варення розмішати з 200 г нежирного молока в блендері.

Після заняття в продовження 2 годин можете їсти білково-вуглеводні продукти, які дадуть зростання м`язам.

За цей час можете випити ще порцію коктейлю або з`їсти 150 г сиру з ложкою меду або бананом. Обов`язково між прийомами їжі пийте багато рідини. Без неї м`язи не зможуть вирости.

Заодно приймайте полівітаміни і по 1 капсулі кислоти Омега-3, яка проводить біосинтез в м`язових тканинах. Дотримуйтесь повноцінний режим сну, адже під впливом гормону росту м`язи ростуть в період ночі (від 9 до 3 год).