Як збільшити м`язи без стероїдів

Для багатьох тренуються актуальним є питання: як безпечно і правильно набрати м`язову масу. Навіть при регулярних заняттях вдома або в спортзалі обсяг м`язів збільшується незначно або зовсім залишається колишнім. Особливо непросте завдання набрати м`язову масу стоїть перед людьми з астенічним статурою. Як набрати м`язову масу без прийому тестостерона і інших анаболіків в короткий термін, давайте розберемося.

типи статури

Щоб збільшення м`язової маси проходило ефективно, треба знати тип своєї статури. Методи збільшення м`язів мають принципові відмінності для худого і товстого людини. Люди діляться на 3 типи статури:

1. ектоморфи. Вони мають довгі ноги, руки, вузькі кисті, ступні, коротку верхню частину тіла, мінімальний запас жиру.
2. мезоморфи. Характеризуються довгою верхньою частиною тіла, сильним тулубом, товстими кістками, значною м`язовою масою, великою фізичною силою, витривалістю.
3. ендоморф. Володарі широких стегон, короткої шиї, круглого особи, великих запасів жиру.

Складніше набрати м`язову масу ектоморфу, адже у людей такого типу підвищений анаболизм, який не дає м`язам розвивати обсяги. Але цей процес не дає і відкладатися верствам жиру, тому ектоморфи худі. Щоб чоловікові ектоморфу не застосовувати анаболічні препарати для збільшення м`язової маси, потрібна активна фізичне навантаження та спеціальне харчування з підвищеним вмістом білка.

Тренування для збільшення м`язової маси і сили

Збільшити м`язову масу в домашніх умовах або в тренажерному залі можна, якщо правильно проводити тренування. Існує велика різниця між тренінгом, спрямованим на розвиток сили і тренуванням, яка буде провокувати до зростання тканини м`язів. Щоденні заняття з обтяженням не викликають ріст м`язів. Він відбувається під час відпочинку після навантаження, коли м`язові клітини збільшуються в обсязі, а м`язові волокна товщають.

Базовим вправою для опрацювання великих м`язів вважається жим штанги лежачи та стоячи. До основними відносяться: станова тяга, присідання, тяга до поясу. Ефективність досягається при постійному збільшенні навантаження, використанні додаткової ваги (робити вправи з гантелями), наявності 5 7 повторень при кожному підході. Збільшити м`язову масу в домашніх умовах або під час тренування в залі неважко, якщо виконувати вправи в перші 2 секунди зі швидкістю, а потім більш повільно. Таке послідовне напруга надає найкраще вплив на розвиток м`язової маси.

Базові вправи прискорюють ріст м`язової маси, позбавляють від накопичення підшкірного жиру, сприяють розвитку силових якостей атлета. Така універсальність дозволяє збільшити м`язову масу будинку і використовувати вправи при професійних заняттях пауерліфтингом або бодібілдінгом. Будь-який вид спорту, що вимагає прокачування мускулатури, починається з освоєння техніки виконання п`яти базових вправ. Освоєння основного комплексу підійде і для жінок, які хочуть надати красивий рельєф фігурі.

Правила харчування для набору м`язової маси

Як швидко набрати м`язову масу за допомогою правильного харчування? Дуже просто. Вживайте білки, комплексні вуглеводи, корисні жири. Позбутися від жирової тканини або набрати м`язову масу худому хлопцеві чи дівчині без тренувань і певного раціону не вийде. Ключ до успіху - спеціальні вправи і правильні продукти, з`їдені в строго певний час.

Якщо не знаєте, як набрати м`язову масу дівчині, яка займається 3 рази на тиждень в спортзалі, введіть в її раціон протеїнові добавки, порошковий Креатин і Гейнери для спортсменів, які заповнять розпад білка під час виконання вправ. Щоб повного людині отримати гарне рельєфне тіло, треба навпаки, відмовитися від харчових добавок і урізати щоденні порції. З посиленими тренуваннями жирова тканина піде швидше, і почнуть проявлятися красиві м`язи.

Отже, щоб набрати м`язову масу, треба в раціон вводити:

білки

Це основний будівельний матеріал для м`язів після води, тому надходження в організм протеїнів в достатній кількості необхідно. Чим більше зростає мускулатура, тим більше білків повинно бути в раціоні спортсмена.

Джерела протеїну - це молочні продукти, м`ясо, риба, яйця. Але засвоюваність тваринних білків не дуже гарна, до того ж вони містять багато жирів, тому меню спортсмена має складатися більше з рослинного білка. Він міститься в грибах, арахісове олії, насінні, деяких овочах, бобових і соєвих продуктах. Не можна скидати з рахунків і білкові добавки: казеїн, сироватковий або соєвий протеїн. Добова норма білка для набору м`язової маси становить 35% від загальної калорійності.

вуглеводи

Нарощування м`язової маси - це енерговитратний процес. Швидко поповнити запаси енергії дозволять вуглеводи. Дієта з підвищеним їх вмістом забезпечить атлетам високу інтенсивність тренувань. Але щоб замість обсягу м`язів не отримати зайві жирові відкладення, збільшувати споживання вуглеводів треба поступово. Велика частина калорій повинна надходити з вуглеводів, що містяться в звичайній їжі: баштанні овочі, бобові, хліб, крупи, ягоди, фрукти. Атлетам єктоморфам можна отримувати додатково вуглеводи з харчових добавок, призначених для спортивного харчування.

жири

Після вирахування білків і вуглеводів, що залишилися калорії припадають на жири. Це становить від 1 до 2 грам на кілограм ваги. Однак не всі жири дозволяється включати в меню при наборі м`язової маси. Потрібно буде відмовитися від насичених жирів, що містяться в свинині, вершковому маслі, фастфуді і жирних соусах. Джерелом надходжень в організм корисних жирів є горіхи, риба, рослинні масла, знежирені молочні продукти (сир, кефір, сироватка).

вітаміни

Для збільшення м`язової маси спортсмену необхідно приймати вітамінні комплекси і мікроелементи. Особливо гостро в цей період організм потребує таких вітамінах, як ретинол (вітамін А), тіамін, рибофлавін (вітамін В).

Ретинол - це найважливіше з`єднання, так як є компонентом гормонів, що сприяють прискоренню обмінних процесів. Він відповідає за розвиток нових клітин і додає здоровий вигляд шкірі. Надбавка м`язової маси неможлива без вітамінів групи В. Тіамін відповідає за надходження до клітин енергії, а рибофлавін відповідає за окислювально-відновні реакції. Для інтенсивного росту м`язів потрібно додатково вживати амінокислотні комплекси, щоб посилити синтез білка.

протеїнові добавки

Ці концентровані засоби містять велику кількість білка і продаються у відділах спортивного харчування. При наборі м`язової маси спортсмену не завжди вистачає протеїнів, що містяться в їжі, тому недостатня кількість треба добирати з добавок. Протеїнові суміші вживають і до, і після тренувань, під час їжі і замість перекусів. Вони полегшують завдання атлетам щодо забезпечення організму білками, адже набагато простіше випити протеїновий коктейль, ніж з`їсти 300 грам м`яса. Великою перевагою білкових сумішей є їх легке засвоєння організмом.

питний режим

Метаболічні процеси, породжувані високоінтенсивними навантаженнями, вимагають великої кількості води, тому при наборі м`язової маси спортсмену необхідно пити до 3 літрів щодня. Не допускайте зневоднення, при виникненні спраги обов`язково пийте воду без газу, інакше ви не отримаєте очікуваний результат.