Як правильно скласти програму тренувань?

Практично кожен чоловік хоч раз в житті ставив собі за мету - створити ідеальне тіло. Ну, або хоча б домогтися поліпшення фізичної форми. Багато хто знає, що для максимального ефекту бажаного потрібні не тільки одні заняття зі штангою або пресом, а й грамотно складена програма тренувань.

Ті чоловіки, які вже довгий час займаються культуризмом, знають, що вони не тільки розвивають свою фізичну силу і витривалість, але ще і нарощують м`язи. А для того, що б тіло було пропорційно і естетично привабливо, його необхідно рівномірно розвивати. Не слід старатися і робити упор тільки на одну групу м`язів, при цьому, не приділяючи уваги будь-якої іншої.

Домогтися створення тіла можливо, але для цього спочатку потрібно скласти план тренувань, а вже потім чітко його дотримуватися.

Вибір вправ і їх кількість

Як скласти програму тренувань без залучення особистого тренера знає не кожен. Насправді, нічого складного в цьому немає. Якщо чоловік тільки починає займатися культуризмом, то в перші шість місяців йому необхідно спрямувати всі свої зусилля на загальний розвиток м`язів. Тобто не потрібно виділяти якусь групу, а займатися тими вправами, які будуть впливати на всі групи м`язів. Досягти гарного результату без загального розвитку м`язів неможливо.

Тому, при складанні програми тренувань необхідно ретельно стежити, щоб на першому році занять у вправах були задіяні всі десять груп м`язів. Приділяти увагу певним м`язам можна почати тільки через рік, і це найбільш ранній термін.

Чесно кажучи, не всі тренери згодні з даною думкою. Наприклад, якщо виходить так, що в програму тренувань потрапляють вправи, спрямовані на одну групу м`язів, то їх можна включити. І при виконанні ним навіть можна приділяти особливу увагу. Так що однозначної думки тут немає.

Особливо важливими є м`язи черевного преса, тому як дана ділянка тіла схильний до жирових відкладень. Якщо не брати їх до уваги, то, швидше за все, тіло не буде мати свою естетичну привабливість довгий час, а ще буде існувати загроза надриву під час проведення силових вправ. З цих причин варто щодня займатися тими вправами, які будуть спрямовані на зміцнення і розвиток м`язів преса.

Новачки, при складанні програми тренування повинні включати в неї вправи для шиї в одному кількості. Для плечей занять може бути кілька, то ж саме стосується біцепсів, трицепсів і стегон. Може бути, одна вправа для передпліччя і гомілки. А для спини, грудей і живота потрібно як мінімум дві вправи. В результаті програма тренування включає в себе від тринадцяти до двадцяти одного вправи для всіх груп м`язів.

Послідовність виконання вправ

Тепер питання як правильно скласти тренування, роз`яснено, але важливо також знати, в якій послідовності необхідно виконувати вправи. Даний факт для культуриста має не останнє значення, тому потрібно все виконувати правильно і за певним порядком.

Для новачків немає будь-яких загадок у виконанні вправи, так як вони працюють на всі групи м`язів. Слід просто починати з шиї, плавно переходити на м`язи спини рук, закінчувати все м`язами стегон і ніг. Тобто слід діяти в тому порядку, в якому розташовані самі м`язи. Найголовніше - це стежити за тим, що б після вправи м`язів грудей слідували заняття, спрямовані на м`язи спини. Заняття з біцепсами змінювали вправи на трицепси і так далі.

Якщо після декількох місяців щоденних тренувань чоловік починає помічати, що одна група м`язів в своєму розвитку відстає від усіх інших, то заняття для неї необхідно поставити в самий початок вправ. Наприклад, якщо це м`язи живота, то починати тренування слід з накачування преса.

Відео: Як скласти план тренувань для дівчат?

Багато культуристи воліють цілеспрямовано впливати на будь-яку групу м`язів двома способами. Перший - використовувати суперсерію. Тут кількість вправ буде залежати тільки від ступеня підготовки чоловіки, але всі вони повинні бути спрямовані на м`язи-антагоністи. Другий спосіб - слід виконувати всі необхідні серії вправ, а потім здійснювати перехід до іншої серії вправ.

Якщо у новачків в програмі є вправи, які вимагають максимального прогину хребта, то після них потрібно виконувати вправи на розтяжку спини. Все це допоможе уникнути виникнення лордозу.

Всі, хто знають, як правильно скласти програму тренувань стверджують, що після вправ з великою силовим навантаженням слід виконувати ті вправи, які будуть спрямовані на розслаблення м`язів. Наприклад, після присідань зі штангою слід займатися з малої ваговій навантаженням.

Для підготовлених культуристів послідовність виконання вправ буде інший. Тренування буде розділена на дві частини, в першій з них будуть знаходитися спеціалізовані вправи, спрямовані на проблемні групи м`язів. А в другій частині буде загальне включення всіх м`язів в роботу, для того, що б вони так само перебували в належній формі.

Тривалість занять в першу чергу буде залежати від того, яким буде самопочуття культуриста і ступінь його підготовки. Перші три місяці рекомендується займатися протягом години, потім поступово збільшувати даний час до півтори години і більше.

Таким чином, виходить, що досягти ідеального статури можна, якщо буде правильно складена програма тренувань. До того ж слід виконувати вправи в правильній послідовності для досягнення ефективного результату.