Як розподілити тренування протягом тижня?

Майже кожен початківець культурист намагається досягти однієї мети: нарощування м`язів, розвиток фізичної сили і витривалості. Насправді, при накачуванні м`язів не потрібно забувати і про естетичну красу тіла спортсмена. Для того, що б досягти всього перерахованого вище випливає гармонійно розвивати всі м`язи і правильно складати програму тренувань.

Як правило, початківці бодібілдери для складання правильного плану тренувань воліють звертатися до професійних тренерів. Адже саме вони можуть оцінити нинішній фізичний стан чоловіка, виділити його проблемні і зони і визначити, які йому конкретно потрібно виконувати вправи. Але якщо немає можливості залучити професіонала, то діяти потрібно самостійно.

Всього існує десять груп м`язів, для кожної з них передбачений певний комплекс вправ. Якщо їх виконувати правильно і відповідаючи графіком тренувань, то можна досягти високих результатів в культуризмі.

Як скласти план тренувань?

Тренувальний план в першу чергу повинен являти собою певний комплекс фізичних вправ, в який повинні входити базові і допоміжні вправи. Дуже часто новачки в бодібілдингу допускають наступну помилку: вони беруть для себе вправи, які не розроблені особистим тренером, а скопійовані з будь-якого журналу. У підсумку, після декількох тижнів посилених занять відліт не отримує результату від цієї програми, кидає її і переходить до наступної. Так як скласти план тренувань, що б він ідеально підходив для чоловіка?

Найголовніше в плані тренувань - це частота занять. Тут діє золоте правило бодібілдерів: чим більше накачувати м`язи, тим більше часу їй необхідно на відновлення. Виходить так, що чим недосвідчені новачок в даному виді спорту, тим більше йому можна займатися в спортзалі. Припустимо, ідеальним варіантом є відвідування залу три рази в тиждень.

Але ні в якому разі не можна робити відвідування на кожен день, від цього буде тільки гірше. Далеко не всі з початківців культуристів знають, як розподілити тренування правильно, що б добитися максимального результату. Досвідченому атлету, має великі м`язи спини, грудей і ніг потрібно не менше двох або навіть трьох днів відпочинку після тренувань. А ось дрібні м`язи допускається тренувати через день, вони набагато швидше відновлюються.

Друге правило бодібілдерів говорить, що чим інтенсивніше відбувається тренування, тим більше часу м`язам потрібно на відпочинок. Що ж стосується новачків, то на перших порах м`язова тканина досить швидко відновлюється, не дивлячись на навантаження. Важлива і тривалість занять. Для досвідчених культуристів воно в середньому становить півтори години. Звичайно ж, для новачків це багато, досить і сорока - шістдесяти хвилин. Перевищення даного часу може викликати перетренированность м`язів, а це вкрай неприємно.

Які вправи потрібно виконувати?

Для початківців бодібілдерів буде корисна звичайна програма, спрямована на розробку всіх м`язів. Як правило, в даному плані все м`язові групи активно опрацьовуються за одне тренування, а відвідувати спортзал потрібно три рази на тиждень.

Тим, хто колись вже займався цим спортом і домігся певних результатів можна використовувати спліт-програму. У неї входить опрацювання різних груп м`язів в різні тренування. Наприклад, в понеділок слід виконувати вправи на груди і руки, в середу на спину і руки, а в п`ятницю - на ноги.

Місячні цикли тренувань

На думку фахівців, певний комплекс вправ не слід виконувати більше трьох місяців. Однак і кидати програму, виконувану менше ніж місяць, так само не рекомендується. Пояснити цей принцип досить просто: по пришестя трьох місяців після виконання однієї програми в організмі атлета до неї виникає звикання, а це в свою чергу призводить до застою.

А ось якщо комплекс вправ виконується менше, ніж місяць, а потім культурист його кидає, то результат в даній ситуації буде нульовим. Все тому, що організм спортсмена ще не встиг пристосуватися до даної програми. Міняти дані програми необхідно грамотно, про це і про те, як чергувати тренування початківця культуриста може просвітити тренер.

Як повинна проходити тренування?

Досвідчені бодібілдери знають, що перед самою тренуванням повинна обов`язково проходити розминка. Вона необхідна для того, щоб м`язи розігрілися і були готові до навантажень. Проведення подібної розминки дозволяє уникнути багатьох спортивних травм. Потрібно відзначити, що на неї слід відміряти приблизно п`ять хвилин часу. Повинні в обов`язковому порядку проходити вправи, спрямовані на розминку рук, ніг і тулуба.

Не можна відразу переходити на силові вправи з великими навантаженнями, переходити до них можна буде тільки після декількох тижнів правильно проведених тренувань. Потрібно обов`язково стежити за тим, що б кількість повторень однієї вправи відповідало тій кількості, яке було зазначено в програмі тренувань. Останні пару вправ будуть даватися з трудом, але їх все ж потрібно осилити.

Складання плану тренувань і розподіл їх на тижні дуже важливо для кожного бодібілдера. Дотримуючись правило створеному комплексу можна досягти саме того результату, про який мріє кожен початківець культурист.