Рекомендації для тих, хто не знає, як набрати вагу

Сьогодні про проблему надмірної ваги не говорить тільки ледачий. Всілякі дієти, розвантажувальні дні, голодування, які тільки поради не дають тим, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів. Але не можна забувати про тих, для кого нездорова худоба стану справжнім покаранням, адже схуднути набагато простіше, ніж набрати вагу. Вихід є завжди, правильний режим харчування і фізичні навантаження допоможуть підняти масу тіла.

Дивно, але ці ж вправи рекомендують тим, хто бажає схуднути. Але тут немає протиріччя, 80% успіху фізичних занять залежить від харчування. Худне необхідно дотримуватися після тренування урізаного режиму. А у набирають вагу раціон може бути будь-яким, від бананів і протеїнових коктейлів, до макаронних виробів з соусом і шоколадок.

Тим, хто мріє набрати вагу важливо пам`ятати, що худоба - не завжди ознака здоров`я. Якщо індекс маси тіла опустився нижче допустимої прикордонної норми, має сенс звернутися до лікаря і пройти повне обстеження, інакше різка зміна раціону може погіршити стан здоров`я, спровокувати появу сонливості і апатії. Якщо ж в ході обстеження були виявлені патології, можна приступати до планомірного набору ваги.

Відео: Як набрати вагу? СПОСОБИ набрати вагу худому

Здавалося б, що може бути простіше, більше калорій - більше вага, але це не зовсім так. Не варто гнатися за показником підлогових ваг, необхідно набрати вагу за рахунок збільшення м`язової маси, а не жирової. Поява зайвого жиру, навіть якщо він округлити фігуру, загрожує проблемами зі здоров`ям, це і цукровий діабет 2-го типу, і хвороби серця і, звичайно, целюліт і непривабливий стан шкіри. На перших порах краще взагалі не зважуватися, а орієнтуватися по вимірах або улюбленого предмета в гардеробі.

У правильному здоровому наборі ваги обов`язково повинні бути 3 складові: повноцінний відпочинок, фізичні навантаження і харчування підвищеної калорійності. Не варто відкидати перший фактор, як очевидний, він здорового сну залежить дуже багато чого. Систематичне недосипання змушує схуднути навіть тих, хто все життя мучився, намагаючись позбутися від зайвих кілограмів. А про тих, хто знайомий з проблемою нездорової худорлявості не з чуток і говорити нема чого, буквально 2 безсонні ночі здатні звести нанівець всі старання по набору маси.

Відео: Бесіди з дієтологом - ЯК НАБРАТИ ВЕС

Приступати до фізичних вправ, спрямованим на набір ваги краще під чуйним керівництвом досвідченого тренера. Фахівець не тільки підкаже, як набрати вагу, але і підстрахує, і контролюватиме техніку виконання вправ. Починати такі тренування краще з так званої бази, це присідання зі штангою, жим лежачи, віджимання і підтягування. Можна також додати різні види скручувань, гиперєкстензии і вправи на біцепс руки, таке навантаження зміцнить допоміжні м`язи і не дозволить травмуватися під час виконання бази.

Особливу увагу бажаючі набрати масу повинні приділяти своєму харчуванню, адже зростання м`язів можливий тільки при профіцит (надлишку) калорій. Раціон повинен бути збалансованим, грамотно складеним, тільки в такому випадку обсяги тіла будуть збільшуватися красиво, без складок і в`ялості. У раціоні обов`язково повинні бути присутніми і білки, і вуглеводи, і жири. Вуглеводи дадуть енергію для занять спортом, білки -матеріал з якого будуть будуватися нові клітини і волокна, а правильні жири подбають про пружність шкіри, щоб поява розтяжок не затьмарило набір бажаних кілограмів.

Харчування людини, що набирає вагу має бути дробовим і частим. Краще скласти раціон так, щоб їжа надходила кожні 2-3 години. Основою мають стати тваринні білки і корисні складні вуглеводи. Захоплюватися тими продуктами, які зазвичай провокують набір ваги, наприклад, цукерками, тортами, солодкими булочками, жирними соусами не варто. Головна мета, яку переслідує ця дієта - набрати вагу за рахунок збільшення м`язової маси і правильного розподілу підшкірного жиру.

Продукти, з яких найкраще отримувати тваринний білок - це м`ясо, яйця, сир, морепродукти і молоко, особливо незбиране. Джерела корисних вуглеводів: макаронні вироби з борошна твердих сортів, цільнозерновий хліб і крупи, такі як рис, гречка і нелюба багатьма манка. Жири, необхідні людині, що набирає вагу, містяться в рослинній олії, горіхах, авокадо.

Харчування краще будувати за наступною схемою:

На сніданок краще віддавати перевагу білковим продуктам. Ідеально підійдуть омлети, сир, йогурти, доповнити їх можна овочевим або фруктовим салатом.

Відео: 5 секретів для набору маси. Поради дієтолога як набрати вагу

На обід потрібно обов`язково з`їдати білкове блюдо з гарніром. Особливо корисними будуть макаронні вироби з відварною або приготованим на пару м`ясом. При необхідності можна доповнити таке меню першою стравою або салатом.

Вечеря повинна відрізнятися від звичного раціону, в пізньому прийомі їжі повинні переважати вуглеводи і жири. Варіанти правильного вечері для охочого набрати вагу: бутерброд з авокадо, спагетті з соусом на основі оливкового масла, пластівці з горіхами і молоком.

Не можна забувати про перекуси між основними прийомами їжі, пари скромних проміжних трапез цілком достатньо. Перевага продуктів для перекусу в тому, що їх можна взяти з собою на навчання, роботу або прогулянку. Жменя сухофруктів, бутерброд з жирним сиром, горіхи - такий прийом їжі забезпечить приплив необхідних калорій, але не залишити після себе почуття ледачої ситості.

Так виглядає збалансований раціон, набрати вагу з його допомогою буде зовсім не складно. Виконання всіх рекомендацій забезпечить планомірне збільшення ваги. Але важливо не забувати, що прибавка більше 1 кг в тиждень може виявитися шкідливою для здоров`я. І якщо темпи набору ваги перевищують допустимі, варто трохи стримати запал, адже здоров`я - перш за все.