Як набрати вагу чоловікові? Дієта для набору ваги

Чоловіків, що мають худорляву статуру і недостатню вагу, часто не влаштовує такий стан речей. Вони не можуть домогтися бажаного результату через генетичних особливостей. Щоб не просто набрати вагу, а наростити саме м`язову масу, розроблені спеціальні дієти, які краще поєднувати з тренуваннями в тренажерному залі.

Спочатку слід звернутися до лікаря для з`ясування причин недостатньої маси тіла: можливо, причина в якомусь захворюванні, яке не дозволяє набрати достатню вагу. Якщо причина в хвороби, буде призначено необхідне лікування, після чого вага сам почне зростати.

Якщо ж ніяких захворювань не виявлено, то недостатню вагу - наслідок незбалансованого харчування, в результаті якого організм не отримує необхідної кількості калорій. Перш за все, слід відмовитися від напівфабрикатів. Розробляючи дієту для набору ваги, потрібно звернути увагу на калорійність денного раціону, вона обов`язково повинна бути вище необхідної норми. Розрахунок здійснюється за формулою: 2 г якісного білка на 1 кг маси тіла. Потрібно вживати щодня 2 порції м`яса, птиці або риби, плюс 2-3 яйця, жирний сир.

Крім білків (протеїнів), які є «будівельним матеріалом» для м`язів, організму також необхідно вуглеводне «паливо». Щоб набирати вагу, чоловікові потрібно мінімум 4-8 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Це різні каші, хліб, макарони, варення і джем, також в раціоні має бути присутнім достатня кількість овочів і фруктів.

Наступний елемент правильного харчування - жири. Чоловікові надзвичайно важливо отримувати з їжею досить жирних кислот «омега-3» і «омега-6», щоб правильно вироблявся тестостерон. Потрібно збільшити споживання горіхів, перепелиних яєць і жирних сортів риби. А ось жирне м`ясо (свинина) і ковбасні вироби небажані: наявність жиру в м`ясі заважає засвоєнню білка.

Відео: Дивитися Як Швидко Набрати Вага - Харчування Для Набору Ваги - Продукти Для Збільшення Веса

Як набрати вагу чоловікові? Для початку слід збалансувати денний раціон, включивши в нього достатня кількість протеїнів, жирів і вуглеводів. Основою раціону повинні стати м`ясо, птиця, риба, яйця, сир, картопля, каші, випічка, горіхи, сухофрукти.

Зразкове меню:

Сніданок - на вибір: гречана, рисова або вівсяна каша на молоці з вершковим маслом, картопля і нежирне м`ясо, чай (кава, какао) з цукром або медом, бутерброд з маслом або сиром.Второй сніданок - на вибір: вівсяні пластівці з молоком, солодкий жирний йогурт, горіхи, свіжі фрукти (виноград, банан або солодке яблуко) Обід - салат зі свіжих овочів з майонезом або сметаною, будь-який суп, другу страву на вибір - плов, макарони з котлетами або відбивними, картопля з смаженою рибою, пельмені . Фруктовий сік або чай з пірожним.Полднік - фруктовий салат, заправлений йогуртом, або овочевий салат з майонезом. З напоїв - молоко з печеньем.Ужін - на вибір: омлет, варені яйця або яєчня з сиром і шинкою, риба, курка з гарніром (рисом, гречкою, макаронами), фрукти, випічка, солодкий чай.За годину до сну рекомендується з`їсти порцію сиру 5-9% жирності, що забезпечить організм харчуванням на всю ніч.

Не обов`язково дотримуватися цієї схеми в точності, але харчування має бути чотири-або п`ятиразовим. Якщо є 2-3 рази на день, великі порції їжі погано засвоюються, що призводить до голодування м`язів. Крім цього, щодня слід випивати не менше 2-х літрів рідини.

Відео: Набір Маси Від 48кг до 80кг [Швидкий Набір Веса]

Не слід різко збільшувати кількість споживаної їжі, інакше організм зазнає стрес, що може привести до психологічного відмови від їжі. Краще поступово розширювати денний раціон, додаючи щодня до звичного меню по 200 калорій.

Дієта для набору ваги для чоловіків - це лише одна зі складових успіху. Крім дієти, чоловікові необхідно багато рухатися, щоб набирається маса була м`язової, адже навряд чи хтось ставить перед собою мету обзавестися значним черевцем. Можна займатися в тренажерному залі, але якщо немає коштів на дорогий фітнес-клуб - є й інші способи, наприклад, стріт-воркаут (Street Workout). Це тренування на вуличних спортивних майданчиках (на турніках, брусах, шведських стінках і інших конструкціях). Плюси воркаута - ці заняття абсолютно безкоштовні і відбуваються на свіжому повітрі. Тренування повинні тривати 40-45 хвилин і проводитися не частіше, ніж 3 рази на тиждень.

Крім того, щоб ефективно набирати вагу, слід дотримуватися правильного режиму дня. Рекомендується сон по 8-9 годин на добу, щотижневий відпочинок, чергування навантажень. Необхідно уникати стресів, відмовитися від куріння і алкоголю.

Безпечним вважається збільшення маси тіла до 1 кг в тиждень. Якщо цей показник буде набагато перевищувати 1 кг, це може викликати серйозні порушення в роботі травного тракту і всього організму.

Якщо м`язова маса набирається не так швидко, як хотілося б - не варто впадати у відчай, це обумовлено генетичними особливостями худорлявих людей. Не слід застосовувати «спортфарму» - хімія може дати бажаний ефект, але він буде недовговічний. Крім того, такі препарати можуть завдати шкоди здоров`ю, оскільки їх принцип дії полягає в максимальному використанні ресурсів і роботі організму на знос.

Набрати м`язову масу - завдання для чоловіка непроста, але цілком досяжна. Вона базується на «трьох китах». По-перше, слід підібрати правильну дієту - харчування має бути не тільки збалансованим, калорійним, але і різноманітним. По-друге, обов`язкові регулярні фізичні навантаження. По-третє, необхідний правильний розпорядок дня, мінімум стресів і здоровий спосіб життя.