Як скласти правильне дієтичне харчування?

Далеко не кожен володіє достатньою кількістю якісної інформації про корисні продукти. Дотеперішній негативний стереотип, що корисне або дієтичне харчування - це, щось не смачне, дороге або в принципі не прийнятне для звичайного середньостатистичного людини. Хоча це загальноприйняті хибні уявлення!

Один з найбільш поширених питань - це як правильно скласти харчування і добове меню. Тут важливо врахувати загальну калорійність обраної їжі. Жінки зазвичай орієнтуються приблизно на 1250 - 1300 (ккал), якщо хочуть схуднути. При цьому необхідно щодня міняти свій раціон і не використовувати для приготування обіду або вечері одні і ті ж продукти.

Необхідно запам`ятати, що організм повинен отримувати оптимальну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, а також різних мікроелементів, щоб не наражатися на своєрідному шоку, який може викликати порушення в обміні речовин.

Якщо в якості ефективних засобів для схуднення використовуються розвантажувальні дні або навіть лікувальне голодування, необхідно буде спеціально підготуватися до даного заходу. Важливо пам`ятати, що таких днів в тиждень має бути не більше двох. Не варто радикально змінювати свій раціон. Найголовніше, попередньо, психологічно налаштуватися, щоб від самого процесу споживання їжі отримувати справжнє задоволення. У цьому випадку шкіра буде в тонусі, і м`язи не будуть виглядати немічними.

Вирішуючи питання про правильне харчування, необхідно враховувати, що в проміжках між голодуваннями і розвантажувальними днями необхідно буде вживати в їжу хліб, випечений з борошна грубого помелу, а також різні каші (гречану, рисову), молочні продукти і натуральне молоко.

Корисне харчування буде не повноцінним, якщо з раціону буде виключено м`ясо або риба. Чудовим доповненням до дієтичного харчування може стати печінку, овочі, масло та фрукти.

Розглядаючи дієтичне меню для зимового періоду, не варто забувати про використання в щоденному меню томатного і фруктових соків, а також оригінально приготованих молочних коктейлів, куди додаються соки та інші вітамінні продукти. Сметана, масло - без цих продуктів неможливо уявити відмінний стан шкірних покривів, як і без використання в щоденному раціоні вітамінів і різних мікроелементів.

Середній денний витрата енергії для жінки вагою 54-56 кг, яка мешкає в помірному кліматі, становитиме 2100-2500 (Ккал). Для тих, хто споживає більшу кількість калорій, ніж організму потрібно, в цьому випадку баланс здатний порушитися, а як результат - значні відкладення жиру, які потім здатні формуватися в складки. Тому, не буде зайвим привести приблизний зміст в різних продуктах кілокалорій на 100 г.

До фруктам, що містить малу кількість кілокалорій, відносяться: вишні, сливи, абрикоси, яблука, груші, черешня і персики. Тут зміст становить від 22 до 100 кілокалорій.

Є фрукти, де вміст кілокалорій вищу. До них відносяться: сухофрукти, родзинки, фіги, а також горіхи, наприклад, фісташки і мигдаль. Тут зміст кілокалорій становить від 240 до 680.

З овочів, до легко-калорійним відносяться: шпинат, редис, помідор, варена морква, картопля "в мундирі", квашена капуста, цвітна капуста, гриби, зелений горошок, спаржа, цикорій. Тут зміст становить від 15 до 100 кілокалорій.

До овочів, що містять велику кількість калорій, відносяться: відварну картоплю, печена картопля (в порівнянні з відвареною картоплею, містить майже в 2 рази більше кілокалорій), горох, квасоля. Зміст кілокалорій тут знаходиться в межах від 120 до 340.

До низькокалорійним продуктам, що містять білок, відносяться: знежирене молоко, кисле молоко, звичайне молоко, варене яйце, смажене яйце, знежирений кефір, жирний кефір. Зміст тут становить від 40 до 125 кілокалорій.

Більш калорійні білкові продукти - вершки, сир, сир, сметана. Тут міститься від 160 до 540 кілокалорій.

Продукти, що містять жири, є одними з найбільш калорійних продуктів, які містять від 700 до 940 кілокалорій. До них відносяться: свинячий жир, оливкова олія, рослинна олія, вершкове масло, маргарин.

М`ясні продукти також можна розділити на дві група по калорійності.

Менш калорійними вважаються продукти, що містять від 97 до 270 кілокалорій. До них відносяться: мова, телятина, сосиски, вирізки з пісної шинки, печінку, курка (особливо відварна), тушкована свинина, яловичина.

Сильно калорійним м`ясним виробам, що містить від 275 до 500 кілокалорій, відносяться: мисливські ковбаски, свинина, ковбаса свиняча.

Калорійність будь-якої риби знаходиться в межах від 30 до 275. У порядку зростання буде виглядати наступним чином: відварений судак, відварена тріска, відварена щука, смажена камбала, відварена камбала, відварений короп, смажений короп, маринований оселедець, копчена оселедець, сардини в маслі. всі вироби з круп і тесту мають калорійність в межах від 253 до 400 кілокалорій.

Поширені продукти, які не ввійшли не в одну з перерахованих вище категорій, мають наступну калорійність: біле вино (60 ккал) - червоне вино (70 ккал) - пиво (120 ккал) - лікер (150 ккал) - мед (365 ккал) - цукор ( 395 ккал) - какао (400 ккал) - шоколадні цукерки (460 ккал) - майонез (500 ккал) - шоколад (680 ккал).

Маючи загальний перелік продуктів і наведені енергетичні складові, буде набагато легше регулювати свою вагу. Потрібно буде тільки складати правильне меню, включивши в раціон страви, які дозволять дотримуватися необхідну кількість енерговитрат.

Працівникам розумової туди (чоловікам) знадобиться близько 3000-4000 (ккал), а ось для тих, хто зайнятий більш важкими фізичними роботами або віддає перевагу активний спосіб життя порядку 4500-6000 (ккал). Главного не тільки правильно розрахувати загальна кількість витрачається людиною енергії, а й врахувати збалансованість підібраних продуктів.