Скільки приймати протеїну за раз в день? Скільки приймати протеїну: правильне дозування

Протеїни (білки) можуть як використовуватися для інтенсивного нарощування м`язової маси, так і з метою зниження ваги. В кожному випадку підхід до питання, скільки і коли приймати протеїн, буде індивідуальним, і навіть приготування протеїнового коктейлю матиме відмінності.

У пошуку відповіді на питання, скільки протеїну застосовувати за раз, слід розібратися в видах протеїну і сироваткового зокрема. Крім того, що протеїн для спортивного харчування розрізняють: соєвий, казеїн, сироватковий, останній можна поділити на гідролізат, концентрат і ізолят.

Соєвий не надто високо цінується, оскільки має рослинне походження. Як відомо, рослинний білок гірше засвоюється людським організмом і при тривалому прийомі травна система може дати збій. Хоча за амінокислотним складом він нічим не відрізняється від сироваткового.

Відео: Скільки протеїну потрібно приймати після тренування?

Казеїн, як і сироватковий має в складі лактозу, проте це складний білок, з яким для засвоєння знадобиться більше часу. Сироватковий протеїн перевершує всі інші по легкості і швидкості засвоєння.

Однак вирішуючи, скільки приймати протеїну за раз сироваткового, потрібно знати, який відсоток його міститься всередині придбаної упаковки. На жаль, не слід довіряти напису виробника на упаковці. Особливо якщо це сироватковий концентрат. Там відсоток чистого протеїну може варіюватися від 40 до 70%. У кращому випадку - 80%

Відео: Дивитися А Скільки Я Наберу З Банки Протеїну? - Скільки Протеїну

Сироватковий протеїн-гідролізат говорить сам за себе. Він попередньо піддався гідролізу (розщеплений) і засвоюється набагато швидше від інших видів. Але саме під впливом гідролізу змінив смакові якості. Треба сказати, що протеїн в принципі не відрізняється приємним смаком, але гідролізат до того ж гірчить.

Найбільшою популярністю серед спортсменів користується протеїн-ізолят. Він не має всіляких домішок і містить чистий білок мінімум на 97%. Виглядає такий протеїн як порошок, що складається з гранул середнього розміру.

Чи не забороняється додавати його в салат або будь-яке інше блюдо. Але щоб зручніше було контролювати добове дозування, найоптимальнішим способом вважається приготування сироваткового коктейлю в шейкері. Найпростіше змішувати протеїновий порошок з водою.

Фахівці вважають, що організм людини не здатний засвоїти враз більше 30 гр протеїну, тому практично в кожній упаковці протеїнового порошку є мірна ложка такого обсягу. Якщо вона відсутня, то можна відміряти ложками - 3 чайних ложки.

Щоб точніше визначити, скільки пити протеїну за раз, потрібно знати свою вагу, тому як розраховується норма на кожен кілограм ваги. Слід врахувати і спосіб життя. Дорослій людині, активно займається спортом, потрібно в добу 1,5-2 гр на 1 кг ваги.

При малорухливому способі життя потреби в білку обмежуються всього 0,8 гр на 1 кг веса.Такім чином, загальне добове необхідну кількість сироваткового протеїну слід розділити на 5 прийомів. Однак кожен прийом не повинен перевищувати 30 грамів, інакше він все одно не засвоїться.

Зробити ідеальні розрахунки протеїну досить складно, адже правильно буде звернути увагу і на щоденний раціон. Якщо людина крім протеїнового коктейлю вживає протягом дня багато продуктів, що містять тваринний білок (м`ясо, курку, рибу, яйця, кисломолочні продукти), то і додаткове введення сироваткового коктейлю можна зменшити.

Залежить нормування і від статі. Так, чоловік старше 30 років повинен отримувати 113 гр на 1 кг ваги, коли жінкам такого ж віку в середньому досить 96 гр на 1 кг веса.Для ефективного нарощування м`язової маси сироватковий протеїновий коктейль п`ється вранці, на ніч і 3 рази протягом дня за 30 хвилин до тренування і відразу після неї.

З прийомами їжі вживання протеїну ніяк не пов`язано. Найкраще пити коктейль в проміжках між їжею. Навіть якщо сироватковий протеїн п`ється з метою схуднення, що не забороняється додавати в коктейль фрукти, мед. Ця ж рекомендація стосується і спортсменів.

Невелике додавання солодощів ніяк не вплинуть на зниження маси, тому як протеїн краще засвоюється при наявності невеликої кількості вуглеводів. А ось дієти для схуднення дотримуватися все одно доведеться.

Треба сказати, що і норма сироваткового ізоляту дещо інша для зниження ваги. Рекомендується вживати з розрахунку 1 гр на 1 кг ваги і ділити добовий обсяг на 3 прийоми: вранці натщесерце, а потім до і після фітнес-тренування.

Перевага коктейлів з сироваткового протеїну ще і в тому, що вони можуть служити якісною заміною прийому їжі. Це стосується безпосередньо тих, що худнуть. Таким чином, калорійність вдасться знизити, не пропускаючи звичного часу обіду або вечері. Краще замінювати протеїном вечерю.

Щоденна норма теж може варіюватися. Якщо якийсь день фізичні навантаження були менше, були відсутні тренування, то і протеїн потрібно зменшити. Досвід регулярного вживання дозволить краще орієнтуватися і відчувати свій організм.