Спортивне харчування для відновлення

Спортивні тренування забирають величезну кількість сил. А щоденні тренування - це стрес для організму. Справитися з ним він часом не в змозі. З потім організм втрачає цінну рідину і вітаміни, які необхідні йому для роботи.

Все в якійсь мірі займаються спортом. У деяких це професійний вид діяльності, а деякі хочуть підтримувати своє тіло у формі. У більшості робота пов`язана з великими фізичними навантаженнями. Після великих навантажень виникає відчуття втоми і незадоволеності. Щоб не пропало бажання займатися улюбленою справою, варто скористатися кількома правилами і навчиться використовувати «спортивне харчування».

Відновлення організму - повернення до нормального стану фізичних параметрів тіла.

Спортивна медицина виділяє чотири фази відновлення організму:

стрімке відновлення;
стримане відновлення;
сверхвосстановление;
відкладене відновлення (відставлений відновлення).

Кожна з фаз характеризується своїми процесами, що протікають в організмі. Якщо вміло змінювати хід цих процесів, то можна швидко і повністю відновити організм після тренування. Якщо не знати і не користуватися етапами відновлення, то організм почне швидше втомлюватися під час тренувань.

стрімкий відновлення

Наступ цієї фази виникає відразу після тренування. Тривалість фази стрімкого відновлення триває півгодини. У цей час відбуваються найважливіші перебудови в метаболізмі. Організм намагається відновити гомеостаз: відновлюються запаси АТФ, глікогену, а так само і креатинфосфату. Нормалізується так само секреція гормонів стресу, а саме кортизол і адреналін. Серцево-судинна система починає приходити в нормальний стан. Починається надходження в кров анаболічних гормонів стероїдів і інсуліну.

Фаза стриманого відновлення

Як тільки організм досяг метаболічного рівноваги, в ньому починаються процеси репарації: починається синтез білків, ферментів, амінокислот. Водно-електролітний баланс приходить в норму. Відбувається стрімке засвоєння поживних речовин з травної системи. Вони відновлюють пошкоджені клітини.

сверхвосстановление

Дана фаза відновлення починається через два-три дні після заняття спортом. Тривалість цієї фази - п`ять днів. Вона дуже схожа на попередні, але відрізняється тим, що приріст функціональних характеристик починає перевершувати вихідний рівень. Саме в цей період необхідно проводити наступне тренування цієї групи м`язів.

відкладене відновлення

Якщо протягом фази сверхвосстановление не минало нових тренувань, то організм повертається до дотренировочнм рівню.

Основні рекомендації для відновлення організму:

Відразу ж після тренування необхідно прийняти наступне:

ВСАА - приблизно від трьох до 5 грам. Служить для посилення секреції анаболічний гормонів в організмі.
Креатин - 3 грами. Необхідний для відшкодування нестачі енергетичного субстрату креатинфосфату. Засвоєння креатину найкраще відразу після тренування.
Глютамин - приблизно 3 м Допомагає виробляти енергію. Допомагає відновити м`язову тканину, стимулює гормон росту.
Вода - до літра. Необхідна для відновлення водно-електролітного балансу. Найкраще приймати столову мінеральну воду.
Відео: Федір Емельяненко про спортивне харчування, відновлення після тренувань і спиртні напої
Якщо в анаболічних цілях використовувати інсулін, то краще за все проводити ін`єкцію в проміжку від 30- до 60 хвилин після занять.

Через 20-30 хв. переходимо до наступної фази:

Швидкий протеїн - найголовніший джерело амінокислот. Стимулює секреції анаболічних гормонів. Приймати варто через 30 хв. після тренування в кількості 30 грам. Якщо ВСАА не виходило, то протеїн приймати майже відразу після завершення тренування.
Вуглеводи - 60-100 грам. Приймаються вуглеводи середньої складності (картопля, рис, борошняні вироби) через тридцять хвилин після заняття. Людям схильним до повноти варто приймати тільки складні кислоти. Їх кількість не повинна перевищувати 30 грам.
Відео: Віктор Симкин - Спортивне харчування для максимального результату на етапі відновлення
Вода - продовжуємо відновлювати водний баланс.
Сон - найкраще допомагає відновити сили після фізичних навантажень.

Показники за якими можна визначити ступінь відновлення організму:

Пульс - після тренування через дві години в сидячій позі повинно бути 75 ударів в хвилину. При перевищенні цієї межі варто подумати про перетренованості або перевірити своє серце.
Сон - тільки міцний. При неправильних тренуваннях спостерігається зрив процесу засинання і сонливість в першій половині дня.
Самопочуття - спостерігається погіршення при неповному відновленні.

І в кінці кінців прогрес з`являється тільки в разі повного відновлення організму.

Харчування при культуризмі

Після тренування в найближчі 20 хвилин потрібно прийняти багату білком їжу. Тільки в цьому типі тренувань дозволено приймати вуглеводи з високим глікемічним індексом (швидкі вуглеводи).

Після тренування харчування направлено головним чином на відновлення м`язів і їх активне зростання.

Ухвалення вуглеводів після занять

Для відновлення витраченої енергії просто необхідні вуглеводи. Якщо їх не вистачає в організмі, то м`язова тканина починає руйнуватися.

Для відновлення енергії організму потрібно від 60 до 100 грам вуглеводів.

Найбільше вуглеводів міститься в таких продуктах: картопля, білий рис, мед, кондитерські вироби, хліб і борошняні вироби, макарони та солодкий сік.

Ухвалення протеїну в послетренировочное час

Після тренування дуже корисно випити протеїновий коктейль, в якому містяться швидкі білки. Так можна збільшити синтез нового білка в 3 рази. Білок дуже важливий для відновлення м`язів.

Протеїн варто приймати в кількості 30 грам.

Продукти, що містять білок: птах, риба, яйце варене або у вигляді омлету, нежирне м`ясо, сир.

Вживати жирну їжу не варто, так як, жир гальмує засвоєння організмом білків і вуглеводів.

Після виходу з тренажерного залу варто уникати вживання кофеїн містить в протягом 3 годин. Не варто пити каву, какао і чай. Також не можна вживати нічого шоколадного.

Спортивне харчування для відновлення при схудненні

Слід переглянути тактику харчування, якщо головною метою тренувань є зниження жирової маси. Для зниження ваги слід уникати попадання в організм будь-якої кількості їжі протягом трьох годин після завершення тренування.

Все це пов`язано з тим, що з їжею в організм надходять поживні речовини, переробка яких виділяє енергію, тим самим організм в першу чергу витрачає ту енергію, яка надходить з їжею, а при схудненні головною метою є спалювання «запасів» тіла. Після тренувань в крові присутня велика кількість жирових клітин, які і спалюються для отримання енергії.