Ранковий біг для схуднення - як почати бігати, щоб схуднути

Біг по утрам - це простий і дешевий спосіб схуднути. Для цього не потрібно мати спеціальних пристосувань, компанію і багато часу. Щоб відчувати себе у відмінній формі, досить бігати 3-4 рази в тиждень по 40 хвилин. Біг підтюпцем це ще і аеробне навантаження, яка зміцнює мускулатуру ніг, допомагає позбутися целюліту, спалює зайвий жир, прибирає відкладення солей. Головне, зберегти мотивацію і займатися ранковими пробіжками постійно.

Мотивація - як змусити себе бігати

Щоб бігати вранці для схуднення, потрібно вирішити для себе псіхологіческіепроблем, перша з яких: як піднятися рано в робочий день. Для цього починати ранкові пробіжки краще з святкових або вихідних днів. Тоді в робочий день встати на 2 години раніше вже буде набагато простіше. Почати бігати вранці допоможе план процесу зборів і виходу на вулицю. Він приблизно такий:

1. Розробити чітку послідовність дій, яких треба дотримуватися постійно. Через малий проміжок часу процес автоматизується, і мотивація вже не буде потрібно.
2. Підготувати спортивну форму і взуття з вечора. Чим менше буде з ранку дратівливих факторів, тим легше пройде адаптація.
3. Виділити точний час в ранковому графіку, а не планувати пробіжку, коли є час.

Користь ранкової пробіжки

Біг по утрам приносить користь організму. Це засіб тримає в тонусі м`язи, і підтримує здоров`я. Після ранкової пробіжки людина отримує на цілий день заряд енергії. Вченими доведено, що 15 хвилин навантаження вранці дорівнюють годині фізичних вправ вдень або ввечері. Бігати дозволяється в будь-який сезон і в різну погоду. Біг тренує серцевий м`яз і дихальну систему. Завдяки ранкової навантаженні серце проганяє за один цикл більше крові, клітини споживають більше кисню, а до органів і тканин доноситься більше поживних речовин.

Після кожної ранкової пробіжки збільшується концентрація ендорфінів (гормонів щастя), тому людина відчуває себе в чудовому настрої. Регулярні забіги покращують роботу мозкових клітин, нормалізують кров`яний тиск, попереджають інфаркт, прибирають проблеми з хребтом, укріплюють імунітет. Біг - це ідеальний засіб для схуднення, адже під час навантажень збільшується потовиділення, в результаті чого з організму активно виводяться токсини і солі. За одну годину тренування втрачається до 800 калорій. Бігова навантаження покращує моторику кишечника, сприяє зниженню холестерину, зменшує відчуття голоду.

Як правильно бігати вранці з нуля, щоб схуднути

Щоб отримати бажаний результат у вигляді скинутих кілограмів, дівчатам, жінкам і представникам сильної половини людства потрібно правильно починати біг з ранку. Розвинути в собі самодисципліну допоможе вибір місця для тренувальні - міський парк. Походіть туди кілька разів на спортивній формі, подихайте свіжим повітрям, подивіться на всі боки. Можете не бігати спочатку - просто погуляйте. Головне - не треба себе змушувати, і ви помітите, що навіть прогулянка вранці підвищує настрій.

З чого почати

Ті, хто починає біг з нуля, бояться важких навантажень, тому не варто відразу розвивати дуже велику швидкість. Почніть з бігу підтюпцем, поки не ввійдете в ритм, і помітите, що вже через місяць вам захочеться прискорити темп. Перед тим, як почати тренування, потрібно злегка розім`ятися: зробити нахили, присідання, пройтися спортивною ходьбою. Завершувати біг вранці слід розтяжкою.

Займайтеся вранці через день, щоб не перевантажувати себе. Спочатку може здатися, що ви зможете перевернути гори, але згодом незміцнілі м`язи дадуть про себе знати, а різко спалахнуло бажання швидко випарується. Краще повільно йти до своєї мети, адже в будь-якому спорті важлива регулярність. Чи не потурайте своєї ліні! Щоранку вам буде не хочеться вставати і навантажувати тіло для схуднення, але треба відключити будь-які думки і отримати задоволення від бігу. Кожен день додавайте до попереднього кілометражу по 50 метрів, а з часом ви самі зрозумієте, яка дистанція вам підходить.

Якщо ви раніше не займалися бігом, то слід знати, що існує спеціальна техніка для кардиотренировок:

• біг з закритим ротом;
• регулярно дихати тільки носом;
• тримати рівно спину;
• не змінювати кут нахилу тулуба;
• починати тренування повільної підтюпцем, поступово прискорюючись;
• при втомі, знизьте швидкість, але не зупинятися.

Початківці цікавляться, скільки бігати вранці, щоб схуднути. Ефективність тренування залежить від її тривалості. Біг для схуднення не принесе ніякої користі, якщо ви тренуєтеся менше 30 хвилин. За цей час організм встигає перебудуватися і почати спалювати підшкірний жир. Згодом, щоб домогтися результату схуднення, використовуйте під час бігу спеціальні обважнювачі для ніг, які дають додаткове навантаження на м`язи сідниць і стегна.

Правила бігу взимку

Біг по утрам результативним, якщо дотримуватися режиму харчування, сну, регулярність занять. Але у деяких людей виникає побоювання з приводу кожного ранку пробіжок взимку, так як вони турбуються за здоров`я. Однак побоювання ці даремні. Біг в холодну морозну погоду ще більш корисний, адже організм загартовується, збільшується потовиділення. Щоб схуднути отримати задоволення, бігаючи вранці взимку, запам`ятайте прості правила:

1. Дихайте правильно, щоб повітря, проходячи через ніс, встиг зігрітися, а в легені потрапляв вже теплим.
2. Вибирайте доріжки без льоду, на яких легко розігнатися і не впасти.
3. Вибирайте одяг правильно, щоб під час бігу не було занадто жарко.
4. Утеплювати руки і голову. Для цього в спортивному магазині придбайте спеціальну шапочку для бігу та рукавиці.
5. Перед тренуванням не вмиватися, щоб шкіра особи не обвітрилася.
6. Вирушаючи на зимову пробіжку, закачайте на плеєр улюблену музику, щоб підняти собі настрій.

Програма тренувань для початківців

Правильно підібрана спортивна програма для початківців допомагає не тільки схуднути, але і гідно впоратися зі стресовими ситуаціями, робить позитивний вплив на сексуальність, загартовує волю, продовжує життя. Кращий період для бігу - 6-7 годин ранку, саме в цей час організм вже досить для навантаження, та й на вулиці ще мало людей, що дає можливість відключитися від проблем, побути з самим собою.

Все, що потрібно для ефективного схуднення - це намір займатися вранці 3-5 разів на тиждень. Постарайтеся, щоб між пробіжками були дні для відновлення організму. Починайте біг з 1 хвилини, потім 2 хвилини ходьби і знову біг. На наступному тренуванні дотримуйтеся режиму біг / ходьба 2: 2, потім 3: 2, 5: 2 і через 10 занять ви вже будете інтенсивно бігати без перерви 20-30 хвилин. Така програма підійде навіть для неактивних новачків, але якщо у вас занадто сильний надлишкову вагу, то можете розтягнути її не на 10 занять, а на 20. Залишайтеся на одній стадії до тих пір, поки не відчуєте, що готові перейти на наступний рівень.

Відео: техніка бігу для схуднення

Техніка бігу виключно важлива, адже прагнучи до схуднення, легко пошкодити суглоби стопи, коліна або таз. Новачок завжди біжить інтуїтивно, а потім скаржиться на серцевий біль. Щоб цього не сталося, важливо не займатися натщесерце, робити розминку і дихати під час бігу. Для цього фахівці радять легкий сніданок з ранку, а під час бігу робити один вдих на два кроки і такий же за тривалістю видих. Дивіться відео, в якому ви знайдете у поради з техніки безпеки під час пробіжки для схуднення:

Графік бігу вранці для схуднення

Здійснюючи біг для схуднення вранці, вибирайте таку місцевість, щоб займатися далеко від жвавих трас. Якщо це зробити неможливо, то продумайте маршрути руху з великою кількістю дерев і інших природних насаджень. Для цього підійдуть стадіони, парки, сквери, набережні. Перед пробіжкою бажано випити склянку соку або кави, щоб знизити в`язкість крові і підготувати організм до навантаження. Не забудьте взяти з собою воду без газу, адже біг для схуднення провокує сильне потовиділення, а водні запаси слід заповнювати.

Пропонуємо орієнтовний графік забігів для початківців:

Як вибрати одяг для ранкового бігу

Щоб під час ранкових забігів досягти стійкого схуднення, потрібно правильно вибирати спортивний одяг та взуття. В осінньо-зимовий період підійде утеплений костюм з натуральних тканин, який не дасть тілу замерзнути і дасть йому дихати, щоб не було занадто жарко. Теплі спортивні штани, вовняний светр і вітровка - оптимальний варіант для морозних днів.

Влітку одягайтеся легко: майка-борцовка і короткі шорти - це найкраща одяг для жаркого ранку. Деякі початківці бігуни вважають, що для схуднення треба одягатися тепло навіть влітку, щоб зігнати з себе багато води. Але це помилка, так як сповільнюється обмін речовин, через що організм накопичує жир. Що стосується спортивного взуття, то вибір тут невеликий: кросівки. Підошва у них повинна володіти відмінними амортизаційними якостями, щоб знизити навантаження на колінний суглоб і захистити від травм стопи.

Музика для пробіжки

Ранковий біг легше дається з музикою. Підібрати треки не проблема, тим більше що у кожної людини улюблена музика своя. Але дослідження показали, що під час бігу краще вибирати такі ритми:

• Коли такт ударних інструментів збігається з киснем ноги об землю;
• Коли ритм дихання збігається з ритмом мелодії;
• Музика-транс, в якій низькі частоти сприяють входженню в медитативний транс, і людині легко сконцентруватися на процесі дихання або бігу;
• Музика - енергетик, в якій треки викликають прилив сил і позитивні емоції.

Шкода ранкового бігу і протипоказання

Біг по утрам - це не тільки ефективна методика для схуднення, це ще й серйозне навантаження на всі частини тіла і органи. Ви вже знаєте, чим корисний біг вранці, але при нерозумному підході до тренувань організму легко завдати шкоди. Їли ви страждаєте надмірною масою тіла, то піддаєте свої кістки і суглоби додаткової роботи. При їх пошкодженні можуть виникнути проблеми, які затьмарять позитивний ефект від бігу.

Існують хвороби, при яких біг однозначно протипоказаний:

• Хронічні патології в період загострення;
• Важка гіпертонія, інші серцево-судинні захворювання;
• Травми опорно-рухового апарату-грип, ГРЗ, простуда з підвищеною температурою тіла;
• Нещодавно перенесені хірургічні операції, інфаркт міокарда, інсульт;
• Будь-яка онкологія- клінічна депресія.

Фото до і після

Для того щоб схуднути, не слід перед ранковим забігом щільно снідати. Що ж є перед ранковою пробіжкою? Дозволяється перекус овочевим салатом або склянкою свіжовичавленого соку, нежирного кефіру. Протягом години після тренування нічого їсти не рекомендують, а ось пити треба багато, як до, так і після неї. Після занять дієтологи рекомендують вживати вуглеводи, білкову та рослинну їжу. Якщо правильно бігати вранці для схуднення, то вже через місяць ви побачите позитивні зміни, що відбулися з вашою фігурою. Дивіться фото людей, схудлих за допомогою ранкових пробіжок, можливо, вони надихнуть вас на бігові тренування вранці.

думка лікарів

Карпов Олег фітнес-лікар: «У мене багато клієнтів запитують, чи корисно бігати вранці. Відповідь однозначна - так! Протипоказань дуже мало, а от користі багато і для серця, і для схуднення, і для дихальної системи, і для м`язів ».

Степанова Карина терапевт: «Якщо бігати вранці кожен день, можна схуднути, але не можна забувати про мінуси надмірних навантажень для організму. Я не можу радити всім пацієнтам худнути таким способом. Краще спочатку пройти обстеження, а потім підбирати індивідуально спортивні навантаження ».

Кришкін Євген лікар-дієтолог: «Багато хто цікавиться, чи шкідливий біг вранці. Моя думка: якщо підійти до справи серйозно, то кардіонагрузку може бути корисна навіть людям із серцевими патологіями. Правильний біг вранці здатний зміцнити серцевий м`яз, а бажаючим схуднути він уже за місяць дасть 100% результат за умови дотримання режиму харчування ».