Біг на 5 кілометрів за 6 тижнів

Біг - прекрасний спосіб підтримувати в тонусі не тільки серце, а й весь організм в цілому. Серцевий м`яз, як і будь-яка інша, потребує фізичних навантаженнях, а з сучасним способом життя багато хто з нас в силу специфіки своєї роботи можуть бути позбавлені цих навантажень, що веде до ослаблення серцево-судинної системи і сприяє розвитку небезпечних захворювань, пов`язаних з нею.

Відео: Програма підготовки до бігу на 3 км

Ранкова або вечірня пробіжка (кому як більше подобається) на відстань 5 кілометрів стане не лише чудовим кардіо-вправою, але і допоможе позбавитися від зайвої ваги. Однак в бігу не все так просто: тут є свої тонкощі і помилки, які допускають початківці бігуни. Якщо ви ставитеся до таких, то ознайомтеся для початку зі статтею «Як правильно бігати - біг для початківців», А вже після цього продовжуйте знайомитися з програмою бігу на п`ять кілометрів за шість тижнів.

Якщо ви всерйоз мають намір зайнятися бігом, то вельми корисно буде придбати крокомір в найближчому спортивному магазині, він зіграє неоціненну допомогу в вимірі пройденої відстані.

Увага! Під час занять необхідно контролювати, щоб навантаження було на середньому рівні. Ви не повинні бігти на межі своїх сил, але і «плестися» зі швидкістю, з якою ви ходите від дивана до холодильника, теж безглуздо. Контролюйте свої сили, щоб їх вистачило на повну програму дня.

Програма занять бігом на 5 кілометрів за 6 тижнів

Перший тиждень, перший день
Швидким кроком пройдіть відстань в 1 км., Далі чергуючи біг / ходьба по 2 хвилини необхідно подолати відстань ще в 3 кілометри. Завершити тренування слід ходьбою звичайним кроком на відстань в 500 метрів.

Другий день
Дивлячись на те, як ваше тіло відреагувало на перший день тренувань, у другий день необхідно пройти всього 3-4 кілометри звичайним кроком. Болять ноги і не хочеться вставати з крісла, тоді тим більше потрібно це зробити, відпочивати будете завтра.

Третій день
Ваш, незвичний до навантажень, організм заслужив вихідний, м`язам необхідний відпочинок щоб зміцніти. Сьогодні виходити на пробіжку не тільки не потрібно, це не принесе ніякої користі.

Четвертий день
Починаємо размінінку з ходьби в 1 км. Потім переходимо на біг / ходьба по 3 хвилини, поки не буде покрито відстань в 3 кілометри як і в перший день. Завершити тренування слід ходьбою в 500 метрів.

п`ятий день
Сьогодні знову дайте відпочинок своєму організму.

шостий день
Як і на другий день, присвятіть цей день ходьбі. Пройдіть відстань в 3-4 кілометри після чого ще один кілометр потрібно буде пробігти, чергуючи біг ходьбою (30 секунд біг, 1 хвилина ходьба). Така зміна режиму дуже добре спалює жирові клітини.

сьомий день
І знову відпочинок для ваших м`язів. За перший тиждень ви вже і без того пройшли 16-20 кілометрів, цілком хороше начало, якщо вся минулий тиждень пройшла в сидячому положенні.

Другий тиждень, перший день
Ходьба 2 км. Біг 5 хвилин, ходьба 5 хвилин, повторити 3 рази. Ходьба 1-3 км.

Другий день
Ходьба 4-6 кілометрів.

Третій день
відпочинок

Четвертий день
Ходьба 3-4 км

п`ятий день
відпочинок

шостий день
Ходьба 4-6 кілометрів.

сьомий день
Відпочинок. Разом за другий тиждень вами буде пройдено вже 20-22 кілометри.

Третій тиждень, перший день
Ходьба 2 км. Біг 10 хвилин, ходьба 5-7 хвилин, біг 10 хвилин, ходьба 5-7 хвилин

Другий день
Ходьба 4-6 км

Третій день
відпочинок

Четвертий день
Ходьба 4-6 км

п`ятий день
відпочинок

шостий день
Ходьба 2 км., Біг 10 хвилин, ходьба 5 хвилин, біг 5 хвилин, ходьба 5 хвилин, біг 10 хвилин, ходьба 5-10 хвилин.

сьомий день
Відпочинок. Як і в другий тиждень має вийти загальна відстань в 20-22 кілометри.

Четвертий тиждень, день перший
Ходьба 1 км. Біг 3 хвилини, ходьба 2 хвилини: повторити 10 разів. Ходьба 5 хвилин.

Другий день
Ходьба 1 км. Біг 15 хвилин, ходьба 5 хвилин, біг 15 хвилин, ходьба 5 хвилин.

Третій день
відпочинок

Четвертий день
Ходьба 1 км. Біг 5 хвилин, ходьба 2 хвилини: повторити 5 разів. Ходьба 5 хвилин.

п`ятий день
відпочинок

шостий день
Ходьба 1 км. Біг 10 хвилин, ходьба 5 хвилин: повторити 3 рази.

сьомий день
відпочинок

П`ятий тиждень, перший день
Ходьба 1 км. Біг 3 хвилини, ходьба 2 хвилини: повторити 10 разів. Ходьба 5 хвилин.

Другий день
Ходьба 1 км. Біг 20 хвилин, ходьба 5 хвилин: повторити 2 рази.

Третій день
відпочинок

Четвертий день
Ходьба 1 км. Біг 5 хвилин, ходьба 2 хвилини: повторити 5 разів. Ходьба 5 хвилин.

п`ятий день
відпочинок

шостий день
Ходьба 1 км. Біг 15 хвилин, ходьба 5 хвилин: повторити 3 рази.

сьомий день
відпочинок

Шостий тиждень, перший день
Ходьба 1 км. Біг 3 хвилини, ходьба 2 хвилини: повторити 10 разів. Ходьба 5 хвилин.

Другий день
Ходьба 1 км. Біг 25 хвилин, ходьба 5 хвилин: повторити 2 рази. Ходьба 5 хвилин.

Третій день
відпочинок

Четвертий день
Ходьба 1 км. Біг 5 хвилин, ходьба 2 хвилини: повторити 5 разів. Ходьба 5 хвилин.

п`ятий день
відпочинок

шостий день
Ходьба 1 км. Біг 20 хвилин, ходьба 5 хвилин: повторити 3 рази.

Відео: Як здати норматив бігу на 1 км

сьомий день
відпочинок

До кінця шостого тижня ви вже будете долати тижневу дистанцію в 26 кілометрів, і тепер ваш організм повинен бути готовий до того, щоб без проблем пробігти 5 кілометрів.