Ходьба і підйом по сходах: калорії, які потрібно затратити

«Робити все, що можливо, щоб спалити стільки ж калорій, скільки спалюється в повсякденному житті. Це і є щасливий квиток для доброго здоров`я і ідеальної ваги ». Джилліан Майклз, фітнес-тренер, автор програм по зниженню ваги.

Кожен знає, що проста ходьба спалює калорії, але не всі знають скільки саме. В цілому, людина, яка важить 70 кілограмів і йде на середній швидкості (від трьох до шести кілометрів на годину) може розраховувати на спалювання близько 100 калорій кожні два кілометри. Це число збільшується в залежності від ваги, швидкості, і різних перешкод, які доводиться долати.

Прогулянка швидким кроком, коли людина йде зі швидкістю шести-семи кілометрів на годину, в свою чергу, спалює 280 калорій на годину. Якщо такого роду прогулянки стають звичкою і повторюються кожен день, то кожні два тижні проста ходьба допоможе спалити близько 3900 калорій. Природно, швидкість втрати ваги також залежить від збалансованого харчування, але в поєднанні з розумними звичками в їжі, проходження певної дієти з меншими розмірами порцій і меншим кількість жирів і солодощів - ходьба може в досить короткі терміни зміцнити м`язи і нормалізувати тонус, а також допомогти плавному зниження ваги.

Втрата ваги в цьому помірному діапазоні створює менше стресу для організму і її легше підтримувати в майбутньому. Якщо у людини є надлишкова вага, і він використовує ходьбу як вправа для його зниження, то йому необхідно слідувати підходу, який фітнес-тренера називають «спокійна ходьба», особливо на початку вправи.

Не варто ходити в швидкому темпі, так можна швидко відчути себе втомленим і змученим, а також швидкий темп для незвиклого організму збільшує ризик травм. Мета в ходьбі повинна бути наступною: йти так далеко, як це можливо і так довго, як людина може. Це основний принцип схуднення за допомогою ходьби.

Не варто турбуватися про швидкість, адже можна спалювати більше калорій, зберігаючи рух в помірному темпі і здійснюючи їх протягом більш тривалого часу і охоплює більшу відстань. Через місяць ходьби в повільному темпі, при відсутності дискомфорту і травм, слід поступово збільшувати темп ходьби, проте не більше ніж на один кілометр на годину за місяць.

У сучасному високотехнологічному світі немає проблем з контролем швидкості руху, так як в більшості мобільних пристроїв вже вбудовані спеціальні вимірювачі швидкості і переміщення відповідно до карти. Більшість спортсменів в звичайному житті також використовують їх, так що може і варто теж спробувати?

Однак не тільки ходьба в повсякденному житті може допомогти спалити калорії. Підйом по сходах і калорії також пов`язані поняття, адже підйом по сходах є набагато більш енергозатаратним дією, ніж проста ходьба. Згідно з дослідженнями французьких учених, людина, яка важить 70-80 кілограмів спалює цілих 25 калорій за півтори хвилини підйому по сходах. Скільки сходових прольотів можна пройти за півтори хвилини? Три, може бути чотири, але не більше. Але уявіть, що людина має піднятися в свій офіс, розташований на десятому поверсі, два рази на день, вранці і після обіду. Ці підйоми в сумі займуть у нього близько п`ятнадцяти хвилин, тобто просто по дорозі на роботу він зможе спалити 250 калорій, а це вже повноцінне тренування.

Під час свого візиту в тренажерний зал зверніть увагу на ступінчастий тренажер, який імітує дії людини, який піднімається сходами. Цей тренажер дозволить спалювати сотні калорій за тренування. Доведено, що людина, яка важить дев`яносто кілограмів і використовує цей тренажер за призначенням протягом сорока хвилин, може спалити в середньому 1000 калорій. Від темпів підйому по сходах також залежить кількість витрачених калорій. Біг по сходах більшість людей не розглядають у зв`язку з його високою травматичністю і великим навантаженням на суглоби ніг, яка може пошкодити звичайній людині.

Однак швидкий підйом по сходах піде тільки на користь. При швидкому підйомі, як і при спортивній ходьбі, з`являється бажання зірватися на біг. Гальмування організму, з тією метою, щоб як мінімум одна нога повною стопою перебувала на землі під час руху, ефективно для схуднення.

Це збільшує витрати калорій під час вправи. Науково доведено, що спортивна ходьба дозволяє спалювати до 500 калорій на годину, тоді як швидкий підйом по сходах допомагає позбутися від 50 калорій менше ніж за півтори хвилини підйому.