Біг і ходьба по сходах для схуднення

Відео: Біг допоможе легко схуднути? сушка тіла

Всього півгодини бігу по сходових маршах може допомогти спалити стільки калорій, скільки містить в собі ціла велика плитка молочного шоколаду! Це одна з найефективніших кардіонагрузок, але вона вимагає ретельної підготовки і показана далеко не всім.

Перш ніж почати тренування ходьби або бігу по сходах потрібно проконсультуватися з лікарем. Протипоказаннями для таких занять є: ожиріння з ІМТ від 30 і вище, травми і захворювання опорно-рухового апарату людини, його серцево-судинної системи. Якщо фахівець рекомендує схуднути за даним видом тренувань, то в першу чергу потрібно оцінити рівень своєї спортивної форми. Для цього потрібно пробігти або швидко піднятися по сходах на 3-5 прольотів, затриматися і виміряти свій пульс. Якщо його значення вище 14 ударів за 6 секунд, то починати заняття доведеться з помірною ходьби по сходах. Якщо ж ритм пульсу тримається в проміжку від 12 до 14 ударів за 6 секунд, то можна починати займатися інтенсивної ходьбою вгору по сходах і легким бігом протягом півгодини два або три рази на тиждень. Ефективними тренуваннями вважаються різні навантаження під час бігу. Наприклад, 20 хвилин бігу по сходах вгору-вниз, потім 10 хвилин - у дворі, по рівній поверхні. Для тих, хто має дуже хорошу фізичну форму, фахівці спортивної медицини рекомендують біг по сходах з обтяженнями - легкими гантелями.

При ходьбі по сходах вгору тренується передня поверхня стегна, а також сідниці. Повільний темп буде підкачувати м`язи, а швидкий - спалювати жири і тренувати серцево-судинну систему. При спуску тренується задня поверхня стегна. Ходьба по сходах для схуднення на носочках добре тренує м`язи литок і гомілки.

Для того, щоб правильно почати тренування, потрібно розігріти м`язи нахилами вперед, назад і по боках, махи всіма кінцівками по черзі, зробити присідання. Через 5-10 хвилин, коли м`язи будуть готові, можна приступити до основного заняття. Ходьба по сходах, якщо займатися нею регулярно, по 30-60 хвилин зміцнює не тільки м`язи ніг і стегон, але і преса, спини, а також дихальну і серцево-судинну систему.

Тільки через кілька місяців активних занять можна приступити до збільшення навантаження під час бігу по сходах за рахунок рюкзака, спеціальних обважнювачів зі спортивних магазинів і гантелей. Кількість калорій в цьому випадку буде спалюватися значно більше.

Відео: Біг вгору по сходах. кардіо тренування

Біг по сходах для схуднення хоч і ефективний - він займає перше місце по кардіонавантаження серед інших спортивних тренувань, але далеко небезпечний. В першу чергу, під час спуску зі сходів страждають колінні суглоби.

Спортсмени бігають по сходах не для того, щоб схуднути, а для того, щоб накачати м`язи, збільшити об`єм легенів, тому вони велику увагу приділяють інтенсивності занять. А для схуднення звичайним людям потрібно збільшувати не навантаження під час руху, а тривалість тренування. За рахунок цього людині потрібно добре розігрітися, спітніти, щоб активніше розщеплювалися жири. Якщо поєднувати біг по сходах вгору-вниз і аеробне навантаження на свіжому повітрі - біг і вправи, то посилиться ефект спалювання жирів через надходження в організм великої кількості кисню, який є каталізатором знищення жирових клітин.

Дієтологи рекомендують перед ранковим заняттям ходьбою або бігом по сходах напередодні ввечері не вживати ніякої калорійної їжі, щоб можна було добре виспатися, а вранці - не навантажувати додатково організм. Для схуднення потрібно не тільки займатися фізичними навантаженнями, але і стежити за правильним низькокалорійним і збалансованим харчуванням. Білкова їжа повинна бути нежирної і в достатній кількості, тваринні жири потрібно обмежувати, замість них частіше вживати рослинні, а овочі і фрукти за рахунок клітковини і достатку вітамінів і мікроелементів можуть стати незамінними помічниками в схудненні.

Для того, щоб ходьба або біг по сходах були травмонебезпечні, потрібно ретельно підбирати спортивне взуття. Неприпустимо використовувати під час повернення з роботи додому взуття на підборах для бігу або інтенсивної ходьби по сходах. Це може травмувати гомілковостопний суглоб або коліна. Також заборонено використовувати взуття з ковзаючою підошвою.

Під час ходьби або бігу по сходах потрібно стежити за ритмом дихання.

Якщо ходити по сходах з частотою близько 70 сходинок, то на кілограм ваги людини спалюється 0,5 ккал. Дівчина вагою в 70 кг при підйомі по сходах вгору втратить близько 11 ккал в хвилину, на спуску - трохи нижче. Протягом трьох місяців у неї об`єм легенів може вирости на 7-8%, талія зменшитися на 3%, а рівень холестерину впасти від 3 до 5%!

Відео: Кардіо-тренування на сходах

Ходьба або біг по сходах - хороший засіб позбавлення від зайвих кілограмів і відновлення здоров`я. Регулярні тренування на цьому нехитрому снаряді можуть дати людині заряд бадьорості і гарного настрою, а виглядати він при цьому буде чудово!