Скручування на римському стільці

Останнім часом римський стілець стає все більш популярним серед відвідувачів тренажерних залів. У фітнесі та бодібілдингу це незамінний помічник, призначений для м`язів преса і спини.

Відео: Це скручування лежачи, дитинко

Скручування на римському стільці - прекрасний вибір, якщо ви хочете попрацювати над рельєфом м`язів черевної порожнини, поліпшити форму живота і прикрасити прес кубиками. При виконанні скручувань навантаження припадає на всі м`язи живота без винятку, що вигідно відрізняє їх від інших видів вправ.

Чітке дотримання техніки виконання скручувань допоможе отримати від вправ найбільш відчутний ефект.

Відео: Скручування на римському стільці

Для виконання скручувань на римському стільці потрібно:

1. Сісти на римський стілець, розташувавши таз таким чином, щоб сідниці не звисала краю сидіння;

2. Ноги потрібно завести під опору, руки скласти на грудях - це буде вихідним становищем.

3. 
   
   
   

   Далі потрібно зробити глибокий вдих і затримати дихання. Потім опустити тулуб трохи нижче рівня стегон - так, щоб спина трохи прогнулася в попереку. Однак не варто опускати спину дуже низько, щоб не заробити травму.

4. З цієї точки виконується скручування вперед, при якому плечі і голова піднімають по горизонталі на 30-60 градусів.

5. Після проходження найбільш важкого ділянки підйому зробити видих.

6. У самій верхній точці необхідно зробити паузу і напружити прес сильніше.

7. Потім видихнути і повернутися в початкове положення.

Використовуючи тренажер римський стілець, необхідно пам`ятати, що скручування на ньому виконуються в помірковано-повільному темпі, без ривків. При підйомі слід округляти спину, щоб підсилити навантаження на м`язи живота і не перевантажити поперек.

Не рекомендується використовувати обважнювачі великої маси, так як скручування з їх амплітудою вже самі по собі є нелегким випробуванням для м`язів черевної порожнини. Однак для тренованого людини легке обтяження не завадить.

В основному скручування зачіпають прямі м`язи живота - особливо його верхню частину. Якщо ж поєднувати підйоми з активними поворотами, то навантаження ляже і на міжреберні м`язи.

Скручування на римському стільці виконуються в 3-4 підходи по 10-25 повторень. Кількість залежить від рівня фізичної підготовленості людини.

Перед виконанням скручувань рекомендується виконати підйоми ніг або зворотні скручування. А після їх завершення - стандартні або косі скручування.

Вправи на римському стільці користуються популярністю у спортсменів - легкоатлетів, плавців, волейболістів, баскетболістів і тенісистів.

Відео: тренування черевного преса. Скручування в Римському стільці