Вправа планка - як правильно робити

Вправа планка популярно завдяки своїй ефективності. Перебувати в хорошій формі здатний кожен. Для цього не обов`язково виснажувати себе ранніми підйомами, довгими зарядками, ранковими пробіжками, фізичними навантаженнями і вартовими заняттями в спортзалі.

Досить робити нескладні фізичні навантаження і легкі вправи, щоб мати привабливий вигляд. Існують різні методики і способи. Однією з таких є вправа планка.

Що це таке за вправу? Як його правильно робити? Чи є від нього дійсно користь і яка саме? Спробуємо зараз дати відповіді на всі ці питання.

Вправа планка досить просте і одночасно максимально ефективне. Це така собі універсальна гімнастика, яка забирає трохи часу і додаткових ресурсів. Результати від цієї вправи вражають, оскільки задіяні всі тілесні групи м`язів.

Ця вправа допомагає позбутися від обвислого живота і підтягнути свою фігуру, а також усуває дефекти хребта. Тому користь не тільки естетична - мати красиву фігуру, але і лікувальна.

Виконуючи вправу планка можна домогтися не тільки істотних результатів, але і поліпшити загальний стан свого здоров`я. Все це завдяки тому, що вказане вправу має ряд позитивних якостей.

Користь вправи планка

1) Значно підвищує тонус м`язів, пружність проблемних частин тіла.

2) Виконуючи дані дії, ви помітите, як значно поліпшується кровообіг в тканинах сідниць і стегон. В кінцевому підсумку це призводить до того, що в зазначених місцях спалюються жирові клітини і пропадає целюліт.

3) За допомогою вправи планка можна позбутися від болю в області попереку. Крім того, зміцнюється спина.

4) Зазначене фізична вправа здатне запобігти розвитку остеохондрозу.

5) Планка допомагає усунути обвислий живіт і трохи поліпшити форму грудей, зробивши їх більш пружними. Це стає можливим завдяки зміцненню грудних м`язів.

6) Завдяки одному інтенсивному заняття можна спалити близько десяти калорій.

7) Крім обвислого животика, можна прибрати надлишки жирових накопичень на передпліччя.

8) Всі вищевказані плюсові якості будуть також сприяти тому, що у вас значно підніметься самооцінка.

Вправа планка підійде багатьом. Звичайно, попередньо обов`язково треба проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Особливо корисно це фізичне робити це людям, які страждають хворобами хребта. Адже для них складно виконувати вправи, в яких треба скручуватися, згинатися.

Також хороша планка людям з підвищеним артеріальним тиском. Жінкам після пологів таке заняття буде в самий раз. Воно не вимагає багато часу і сил, а обвислий живіт прожене враз.

Володарям пивного животика планка теж буде якраз до речі.

плюси вправи

Характеризуючи ефективність вправи планка, треба вказати на його плюси. Завдяки цьому можна добитися результату за короткий час. Це станеться, якщо робити його регулярно і систематично. Воно не вимагає ніяких витрат часу і грошей.

Досить мати місце, де ви зможете зайняти горизонтальне положення. За часом вправу планка забере у вас не більше п`яти - восьми хвилин.

Серед негативних характеристик треба відзначити той факт, що новачкам буде складно протриматися навіть півхвилини. Адже під час виконання напружуються всі м`язи, в результаті чого починає все боліти і тремтіти тіло.

Перші заняття будуть складними і стрімко швидкими. Тільки з часом ви навчитеся подовгу бути в зазначеному положенні і впоратися зі своїм тілом.

Як правильно робити вправу планка

Домогтися максимального ефекту від вправи планка можна лише в тому випадку, якщо виконувати всі правильно. Для виконання цієї роботи треба прийняти горизонтальне висячий положення, при цьому спиратися можна лише на лікті і ноги (миски стоп).

Все тіло повинне бути рівним, ніяких прогинів, а особою потрібно дивитися в підлогу. Рівна лінія від голови до п`ят гарантує вам правильне виконання планки. Крім цього треба напружити живіт і сідничні м`язи.

Почавши вправу, дихайте спокійно і рівно, щоб працювала тільки діафрагма, а живіт залишався напруженим і втягнутим.

Постарайтеся максимально напружити всі м`язи. Якщо вони болять, то все працює. Незабаром, після регулярних тренувань ви вже не будете відчувати ніякого болю.

Види вправи планка

Класична планка. Існує кілька різновидів вправи планка. Класичний його вид полягає в прийнятті статистичного положення, після чого потрібно пробути в ньому пару хвилин, зовсім не рухаючись.

При класичному виконанні треба лягти на живіт, після прийняти висячий положенні, при якому спираються на лікті і пальчики ніг. Все тіло повинно прийняти рівну лінію. Ступні при цьому намагайтеся тримати разом, це значно посилить навантаження. Ноги і сідниці напружте якомога сильніше.

Протягом вправи живіт тримайте втягнутим. Для новачків рекордом буде навіть десятісекундний час. Не варто поспішати. Починайте з малого і поступово збільшуйте свій час.

В ідеалі буде досить двохвилинного вправи один раз в день. Якщо спочатку вам вже дуже складно триматися, то можна перші заняття спиратися на коліна. Тільки такі поблажки припустимі лише один - два рази.

Класична планка ускладнена. Класичну планку можна ускладнювати додатковими елементами. Наприклад, при її виконанні підніміть одну ногу вгору. Це ще більше посилить навантаження.

Подібне можна чергувати зі стандартним вправою. Таким чином ви покращуєте свій результат. Крім ноги також можна піднімати і руку. Тільки це набагато складніше. Адже доводиться тримати рівновагу на одній руці.

Планка на витягнутих руках. Виконуючи планку на прямих руках, голову тримайте рівно і витягнутої. Не треба ховати і втягувати її в плечі. При цій вправі треба дотримуватися суворої рівномірність: лікті розташовувати рівно на рівні плечей, а кисті рук - на рівні ліктів.

Це дозволить зменшити навантаження на плечі і розподілити всю тяжкість вправи рівномірно на всі точки опори. Інші частини тіла також, як і в класичній планці, треба напружувати і максимально втягувати.

планка бічна. Бічна планка більш ефективна і складна у виконанні. Оскільки ви спираєтесь нема на чотири точки, а всього лише на дві. Щоб виконати бічну планку правильно, ляжте на бік, після чого прийміть висячий положенні.

При цьому спирайтеся на один лікоть і одну стопу. Важливо, щоб лікоть розташовувався рівно під плечем. Якщо ви робите цю вправу на лівому боці, то вільну праву руку при цьому ставте на пояс, і навпаки.

У цій вправі ви прийміть положення діагоналі, але корпус тіла все рівно повинен мати пряму лінію. Вправа дуже складне, тому його можна робити в кілька підходів і міняти боки.

Бічну планку також можна ускладнювати. Наприклад, по черзі піднімати вільну руку або ногу. Найскладнішим і максимально ефективним є вправа бічної планки, коли підняті і рука і нога одночасно.

Планка з фітболом. Якщо ви вже довго займаєтеся вправою планка, то його можна ускладнювати на свій смак і відповідно до можливостей. Також можна залучити додаткові аксесуари. Наприклад, можна робити планку за допомогою фітболу. На нього можна спиратися як ліктями, так і ногами.

У вас немає багато часу, але ви хочете мати струнку фігуру? Тоді вправа планка точно для вас. Воно вимагає всього декількох хвилин, але багато зусиль. Результат не змусить себе чекати.

Головне, щоб робити все максимально точно і правильно. Рівне, ніде не прогинається положення тіла - ось запорука вашого успіху. Для цього знадобиться потренуватися.

В кінцевому підсумку ви станете володарем накачаних рук, струнких ніг, пружних сідниць, плоского живота, підтягнутих м`язів.