Фітнес-харчування. Бази і правила

Відео: Ектоморф: як набрати масу? Скоромний, Ліндовер, Гусєв та ін

Активність - найпрестижніша і вдала актуальна позиція на сьогодні, і проявлятися вона повинна не тільки в впертому карабканье вгору по кар`єрних сходах. Нереально бути втіленням еталона «сучасної дівчини», як фізичного навантаження практикуючи тільки сутичка з клавіатурою комп`ютера або геройський шопінг у вихідні. Без періодичних потогінних занять і тісного спілкування з тренажерами і інструкторами з аеробіки жительці великого міста просто не обійтися.

Прийнявши рішення підкорити верхівки спорту в короткі терміни, не впусти з уваги головне: щоб тренування пішли організму користь - потрібно його правильно годувати, і це не так просто, як здається.

Як необхідно їсти, щоб місцями схуднути, а місцями - поправитися? Як не перетворитися в процесі занять в культуристку, коли тобі потрібно скинути вагу, або не висохнути, як богомол, якщо для тебе так потрібна додаткова м`язова маса? Але ж настрій під час занять, їх ефективність і самопочуття після занять спортом теж прямо залежать від того, що, коли і в яких кількостях ти їси.

Відео: Чи потрібна Тобі БАЗА ?! Користь і Шкода Базових Вправ

Вообщем підбір режимів харчування - справа суто особисте і вимагає втручання осіб проф. Але головні принципи і правила доступні всім і кожному.

Саме час

1-е правило: будувати своє харчування слід, виходячи з режиму занять. Визнаний фітнес-режим для тих, чиєю метою є зниження ваги - тобто не пізніше, ніж за 2-3 години до тренування і не раніше, ніж 3 години після неї. Фактично, займатися на ситий шлунок не рекомендується нікому, так як, щільно перекусивши перед заняттями, можна забезпечити для себе відразу розлад травлення і низьку віддачу від тренування.

Для звичайного перетравлення їжі кровообіг перерозподіляється таким чином, що приблизно третина всього обсягу крові концентрується в районі шлунка. Відповідно, м`язи в цей самий момент «сидять на голодному пайку», що ніяк їм не заважає, якщо ти знаходишся в стані відносного спокою. Якщо ж ти раптом почнеш посилено скакати під музику або піднімати тяжкості, то м`язам буде потрібно посилене кровопостачання, щоб забезпечити для себе приплив поживних речовин і кисню. Ось тут-то органи травлення і м`язи починають займатися «перетягуванням каната», намагаючись отримати якомога більше крові на свої потреби, а в підсумку мучаться і ті, і інші. Толку від таких занять не буде. Краще почекати, поки шлунок розбереться з твоїм останнім обідом тоді і вже спокійно займатися спортом.

Від їжі після занять необхідно утримуватися з інших причин. Якщо тільки ти не займаєшся бодібілдингом, і для тебе не потрібні опуклі м`язи, слід трохи почекати з їжею, так як відразу після тренування настає важливий період відновлення. Саме під час активних занять спортом припиняється синтез білка в м`язах, так як проводиться головним завданням - вивільнення енергії, а значить - йдуть процеси розщеплення речовин. Як настає спокій, приходить час зворотному реакції: активний синтез білка, пік якого тримається приблизно 2 години після закінчення тренування. В цей самий час відбувається найбільше зростання м`язової маси, а обмін речовин в особливо інтенсивний. Надходження додаткових поживних речовин в цей період приведе до підвищення м`язової маси, в чому, звичайно, потребують або люди з недоліком такої, або бодібілдери.

Деякі особливо завзяті особи, наважуючись на величаві жертви заради власної фігури, готові не є днями, а пізніше тренуватися, щоб схуднути раз і назавжди. Такий фанатизм ні до чого доброго не приведе, тому що заняття на голодний шлунок - просто утопія. У два рахунки настає гіпоглікемія (зниження запасів вуглеводів в організмі до критичного рівня), як наслідок - слабкість, запаморочення і непритомність. Падаючи щоразу, як інструктор перейде від розминки до насиченою частини, в зірки великого спорту ти не проб`єшся.

Існує думка, що якщо під час занять відмовлятися до того ж від пиття, схуднеш за дві секунди. Але компетентне світогляд проф тренерів на цей рахунок абсолютно точно: позбавляючи організм води, ти ускладнюють обмінні процеси, порушуєш теплорегуляцию, виведення продуктів розпаду, а, означає, і ефективність тренування. Пити воду під час занять можна і необхідно. Тільки не газовану воду і не компот, це абсолютно точно.

вірно

Відео: Як накачати м`язи - Бігунам, велосипедистам, тріатлет, лижникам - Закладаємо силову базу

Ще важливіше, ніж питання «коли», питання «чим харчуватися» Під час спортивних вправ організм працює з особливою інтенсивністю, а це означає, що всі процеси в ньому прискорюються, і перебої на будь-якому етапі призводять до плачевних результатів. Щоб організм працював як годинник, «пальне» для нього має бути найкращим і високоякісним.

Ось які елементи живлення для спортсменів важливіші:

Білок (протеїн).

Головний «будівельний матеріал» для клітин організму. При його недоліку процеси розпаду починають переважати над процесами синтезу, а означає, м`язи, як і весь організм, не відновлюються, накопичується втома, слабкість, знижується імунітет, і з спортсменки ти перетворюєшся в «бідну хвору даму». Щоб уникнути подібного розвитку подій, необхідно задовольняти свою потребу в білках, яка для спортсменів становить приблизно 2-2,5 г на один кілограм ваги тіла в день. Недолік білка може розвинутися так само внаслідок нестачі в раціоні вуглеводів або жирів: покриваючи енергетичні витрати, організм починає замість них витрачати білкові молекули. Як наслідок - м`язи «згорають» швидше жиру, ну і загальне самопочуття ніяким чином не покращується. Найкращі джерела білка в їжі - дієтичні сорти м`яса птиці (особливо - індички) або річкової риби. Жирне смажене м`ясо містить шкідливу сечову кислоту і холестерин. Білкова їжа особливо показана тим, хто займається важкою атлетикою і всіма видами спорту, пов`язаними з силовими навантаженнями.

Вуглеводи.

Головне джерело енергії, яка особливо потрібна при активному способі життя. При фізичних навантаженнях потреба у вуглеводах зростає, особливо в період відновлення сил після виснажливих занять. Худне дамам характерно приходити в жах від слова «вуглеводи», але, без належної підживлення ти скоро почнеш мучитися від нестачі енергії .. Підсумок - ні бажання, ні можливості займатися спортом, поганий настрій, зниження інтелектуальної активності. Це не означає, що потрібно негайно накинутися на тортики і тістечка - досить ласувати фруктами і сухофруктами, пити соки. Все це з лишком заповнить твої витрати енергії.

Жири.

Черговий дієвий джерело енергії: з однієї молекули жиру вивільняється приблизно вдвічі більша її кількість, ніж з однієї молекули білка або вуглеводу. Але вживання жиру має бути дуже помірним і своєчасним, оскільки розщеплення жирів, як не дивно, відбувається в основному в період спокою. А жирна їжа, яку вживають в період занять, може привести до порушення роботи внутрішніх органів і викликати ожиріння печінки.

Вообщем золота формула співвідношення кількості 3-х основних постачальників енергії в раціоні спортсменів - 1: 0,8: 4 (білок / жир / вуглеводи). Пропорції варіюються залежно від різновидів фізичних навантажень.

* Як уже говорилося, силові види спорту - важка атлетика, бодібілдинг і інші - припускають домінування в раціоні білка для побудови м`язів і відновлення після занять;

* Спортивні змагання, які потребують особливої витривалості, - марафонський біг, альпінізм, велоспорт - вимагають їжі, що містить більше вуглеводів і менше жирів.

* Для тих різновидів занять, які пов`язані з жвавими і різкими рухами, - теніс, аеробіка, фехтування - краща їжа, багата як на білки і вуглеводи, так і фосфором.

* Зимові види спорту і плавання, які пов`язані з додатковими енерговтратами на підтримку температури тіла, мають на увазі харчування з відносно високим вмістом жиру.

При фізичних навантаженнях і насиченому потовиділенні організм інтенсивно втрачає величезні кількості мінеральних речовин і вітамінів, тому харчування потрібно доповнювати вітамінно-мінеральними комплексами. Особливо важливі при цьому вітаміни групи В, С, А, Е, а так само фосфор, калій і кальцій. Тієї кількості потрібних речовин, які будуть потрібні для підтримки нормальної життєдіяльності в процесі занять, для тебе не вийде отримати з звичайний їжею. Уяви, щоб наситити себе потрібною кількістю вітаміну Е, тобі доведеться з`їсти подекуди 16 склянок мигдальних горіхів в день! Уявляєш, скільки це калорій? Так що вибери собі будь-який, а краще спец комплекс вітамінів і мінералів, і насолоджуйся тренуваннями.