Базові спортивні вправи в домашніх умовах. Спортивні вправи в домашніх умовах для жінок

Переваг для занять спортом можна назвати чимало, але часто трапляється так, що відвідування тренажерного залу може залишатися тільки мріях: через брак часу або недостатньої кількості коштів для придбання абонемента.

Саме в таких випадках приходять на допомогу спортивні вправи в домашніх умовах, виконувати які можна в будь-який зручний час самостійно з використанням додаткового інвентарю або навіть зовсім без нього. Єдине, що виявиться важливим для виконання атлетичних вправ в домашніх умовах - це мотивація, адже саме будинку буде присутній безліч відволікаючих чинників: сім`я, домашні справи і обов`язки, комп`ютер і телевізор, телефонні дзвінки і т.п.

Існують певні базові вправи, з яких починають свої заняття новачки, такі вправи відмінно опрацьовують всі м`язи і освоїти техніку їх виконання буде нескладно, крім того, вони не вимагають особливого спорядження, що є безсумнівним плюсом. Початковий інвентар, який буде потрібно для занять вдома - це зручний спортивний одяг, килимок, на якому будуть виконуватися заняття, крім того можна використовувати гирі і обважнювачі.

Будь тренуванні повинна передувати ретельна розминка протягом 5-10 хвилин, без неї м`язи не будуть достатньо прогріті і готові до роботи, до ушкоджень і навіть мікророзривами. Бажано, щоб розминка включала в себе в тому числі невелику кардіонагрузку, це можуть бути стрибки на місці (як з використанням скакалки, так і без неї), ходьба з високим підніманням стегна, біг на місці і т.п. Крім того, не меншу важливість має і заминка, яка виконується після комплексу основних вправ: вона може повторювати розминку або бути самостійними вправами з елементами розтяжки - вони легко заспокоять натреновані м`язи і зменшать біль, придбану під час роботи.

Щоб не втратити мотивацію в процесі тренувань, важливо правильно ставити перед собою мету роботи - це може бути позбавлення від зайвої ваги, поліпшення якості тіла або робота над якоюсь певною його частиною, таку мету потрібно завжди тримати перед собою і не забувати про неї.

Відео: Функціональна тренування в домашніх умовах: базові вправи [Спортивний Бро]

Можна виконувати практично будь-який спортивний вправу в домашніх умовах - відео їх правильного виконання можна знайти на спеціальних сайтах в інтернеті.

Базовим і одним з найпопулярніших вправ вважаються присідання - вони роблять сідниці більш округлими і пружними, а при використанні додаткової ваги ще й збільшують їх, до чого так прагнуть всі дівчата. Виконуються присідання наступним чином: вихідне положення - руки на поясі, ноги поставити трохи ширше плечей, присідати потрібно повільно, до тих пір, поки стегна не будуть чітко паралельні підлозі, після чого так само повільно потрібно буде повернутися до початкового стану. Важливо стежити за тим, щоб коліна не виходили за рівень шкарпеток, а спина була рівною, вигинатися в попереку ні в якому разі не можна.

Важливо не забувати про вправи на прес: лежачи на спині потрібно піднімати прямі ноги вгору, до тих пір, поки поперек дещо не відірветься від підлоги, після чого повернутися в початкове положення. Дана вправа виконується по 20-30 підняттів в кілька підходів, після чого потрібно виконувати вже підняття корпусу вгору.

Для опрацювання преса використовується і планка: приймається паралельне підлозі горизонтальне положення, за рахунок упору на шкарпетки і передпліччя, потрібно відірвати тіло від статі і простояти в такому положенні якомога довше.

М`язи грудей, рук і плечей пропрацюють прості віджимання від підлоги: вони можуть виконуватися як з колін, так і з прямих ніг, хват також може бути будь-який, широкий або вузький, для віджимань на трицепс стопи повинні стояти на підлозі, а долоні знаходитися ззаду на якомусь узвишші (наприклад, невисокою табуретці або звичайному стільці).

Навіть самі інтенсивні заняття можуть не давати видимого результату, найчастіше це відбувається в тому випадку, якщо порушений режим харчування: рекомендується виключити всю шкідливу їжу і їсти невеликими порціями, але при цьому не менше 5-6 разів на день.

Тренуючись вдома, варто починати виконувати вправи поступово переходячи від простих до більш складних, саме так краще буде видно прогрес. Маючи цілеспрямованість і не втрачаючи мотивацію можна досягти значних висот навіть тільки при домашніх заняттях спортом.

Відео: Програма вправ для дівчат і жінок в домашніх умовах