Вправи для схуднення - аеробний комплекс

Коли виникає необхідність схуднути і зробити це саме спалюванням жирового прошарку, немає нічого кращого аеробних навантажень. Спортивні навантаження умовно поділяють на аеробні (кардионагрузки) і анаеробні (силові). Слово «аеробні» походить від кореня «аеро», що означає кисень. Аеробні навантаження - це навантаження з підвищеним постачанням м`язів киснем. Тренінг такого типу спалює в два рази більше калорій, ніж силовий комплекс.

Головна ознака аеробних навантажень - висока частота пульсу. Є формули, за якими можна обчислити, яким повинен бути пульс під час виконання вправ:

• Жіночий пульс = (209 - вік) * 0,7.
• Чоловік пульс = (214 - вік) * 0,8.

Давайте порахуємо, як це виглядає на практиці, припустимо ви жінка і вам 30 років, таким чином за формулою ми від 209 віднімаємо 30 і множимо отримане значення на 0,7 отримуємо 125 - це і є частота максимального пульсу за яку ви не повинні виходити у час тренування, але також не слід відступати від неї на великі значення вниз.

Отримана цифра є приблизною, оскільки багато що залежить від індивідуальних особливостей.

Анаеробні навантаження - це тренажерний зал. Аеробні - аеробіка, швидкі танці, швидкісний біг і їзда на велосипеді.

Так як аеробні навантаження мають високу інтенсивність, ними повинні займатися тільки люди з хорошим станом здоров`я. При правильному виконанні комплексу поліпшується робота легких, долається стрес, знижується ризик серцево-судинних захворювань.

Але все ж головна причина, по якій люди вибирають аеробні навантаження - це спалювання жиру. Для підтримки форми досить приділяти їм по 20 хвилин в день - це найкращий спосіб контролювати рівень підшкірного жиру.

Відмінні рекомендації про те, як правильно займатися на біговій доріжці ви можете дізнатися з відео "Як спалити жир". Обов`язково до перегляду!

Вправи для схуднення в домашніх умовах - це ефективно

Існує маса аеробних вправ, причому, щоб ними займатися, зовсім не обов`язково йти в спортзал або купувати дорогий інвентар. Доведено, що правильно підібраний комплекс легко робити в домашніх умовах.

Так як вправи для схуднення дають велике навантаження на все тіло, важливо керуватися здоровим глуздом при виборі індивідуальної методики. Наприклад, швидкий біг чудово спалює жири, але він також сильно вантажить коліна і голеностоп. Так що людям з надмірною вагою і проблемами опорно-рухової системи краще вибрати щось інше.

Швидка їзда на велосипеді - теж прекрасний варіант, який має менше протипоказань, ніж біг. Але якщо немає велотренажера або велосипеда і купувати їх не хочеться, доведеться подивитися на інші заняття.

Одними з найбільш ефективних систем, які отримали визнання тисяч людей, є Табата, тай-бо, степ-аеробіка, шейпінг, аква-аеробіка, танцювальні комплекси.

Табата

Система японського лікаря Ідзумі Табата - прекрасна заміна виснажливим фітнес-комплексам. Дослідження Національного токійського інституту фітнесу та спорту підтвердили, що всього 4 хвилини тренувань в день спалюють стільки ж калорій, скільки 1 годину фітнесу. А протягом доби спалювання ліпідів триває з інтенсивністю, що перевищує звичайний метаболізм в 9 разів.

Суть системи Табата в тому, що протягом 4 хвилин в дуже швидкому темпі чергуються 20 секунд вправи, а за ними робиться 10 секундний перерву, так кілька підходів.

Самі вправи системи Табата дуже прості, досить вибрати для себе 5 конкретних типів навантажень і робити їх з високою інтенсивністю, строго дотримуючись тимчасові інтервали активності-відпочинку.

Ось найпопулярніші з них.

1) Біг на місці з високим підніманням стегна. Коліна потрібно піднімати якомога вище і робити все якомога швидше.

2) Віджимання зі стрибком. Стоїмо на місці, присідаємо, ставимо руки на одному рівні зі стопами, але на ширині плечей, отпригівать тому, приймаючи упор лежачи. Стрибком повертаємося в стан присідаючи. Встаємо. Підскакуємо якомога вище, тягнемо руки вгору. Знову повторюємо.

3) Біг в упорі лежачи. Приймаємо як в попередній вправі упор лежачи. Імітуємо біг з високим підніманням стегна, намагаючись підтягувати коліна якомога ближче до грудей.

4) Стрибки через перешкоду. Ставимо на підлогу будь-який невеликий предмет і починаємо перестрибувати через нього вліво-вправо.

5) Глибокий присед з вагою. Беремо в дві руки гантель або будь-який інший важкий предмет так, щоб він тримався посередині тіла. Ставимо ноги на відстань 60-70 см. Один від одного, глибоко присідаємо-встаємо.

Перераховані вправи робляться по черзі протягом 4 хвилин: 1 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 2 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 3 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 4 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 5 - 20 секунд, перерва - 10 секунд. Всі повторюємо спочатку.

Тай-бо

Якщо хочеться займатися більш інтенсивно, під музику і з елементами східних єдиноборств, то прекрасним рішенням будуть заняття тай-бо. Новаторська система була створена Біллі Бленкс - боксером, який зумів поєднати кілька типів східних єдиноборств з танцювальною аеробікою.

Особливість тай-бо в тому, що під час годинного заняття задіюються всі групи м`язів людського тіла. Також за цей час згорає близько 650 калорій. Крім іншого, тіло стає красивішим, гнучким і пластичним. М`язовий скелет перебудовується під нові навантаження, набуваючи більш витончені обриси у жінок і більше мужні чоловіки.

Зовсім необов`язково ходити на тренування в фітнес-центр, якщо основна мета полягає в тому, щоб спалити підшкірний жир. Але якщо в результаті вправ ви плануєте навчитися елементам самооборони, то без наставника не обійтися.

А для схуднення досить скористатися відеоуроками, які сьогодні дуже різноманітні і широко поширені в інтернеті. Займаючись по годині 3 рази на тиждень, ви будете спалювати до 4 кг підшкірного жиру в місяць (якщо його стільки є).

Танцювальні комплекси для схуднення

Для жінок, які люблять танцювати, найкращим способом скинути вагу є танцювальна аеробіка. Цей метод дуже популярний. Існує маса комплексів на основі латинських танців, рок-н-ролу, хіп-хопу і навіть балету. Суть танцювальної аеробіки - швидке спалювання підшкірного жиру і розвиток витривалості. Підбирати конкретний вид танців варто відповідно до особистих переваг.

Рок-н-рольна аеробіка підійде тим, кому подобаються стрибки і перебіжки, махи і повороти. Крім схуднення, ця система відмінно підтягує м`язи живота, сідниць і ніг.

Так звана латина максимально навантажує ноги, тут переважає пружний крок. Хоча силова частина зведена до мінімуму, в комплексі багато стрибків і дуже висока інтенсивність рухів. Латина дуже енергозатратна, в процесі відмінно накачуються ноги, ставиться постава, розвивається пластичність. Якщо раніше у вас був досвід вивчення сальси, самби або ча-ча-ча, краще вибрати саме такий танцювальний комплекс для схуднення.

Хіп-хоп підійде витривалим людям з рухомими суглобами. Хоча руху тут здаються злегка розбещеними - це обман зору. Такі танці спалюють максимальну кількість калорій.

Якщо є бажання схуднути і розкріпачитися, зробити м`язи менш затиснутими, краще джаз-аеробіки нічого не придумаєш. Тут навантаження не настільки інтенсивна, схуднення відбуватиметься трохи повільніше, зате рівень втоми помірний.

У вільному доступі знаходиться безліч відеоуроків по всім перерахованим вище програмами. Але найважливіше визначитися з видом танців, який здається вам найбільш привабливим.